从餐桌开始逆转高脂血症,这份指南必看!
从餐桌开始逆转高脂血症,这份指南必看!
高脂血症是常见的健康问题,通过调整饮食习惯可以有效预防和控制。本文从八个方面详细介绍了高脂血症的饮食指南,包括吃动平衡、调控脂肪、食物多样等原则,为读者提供实用的健康指导。
高脂血症是指由于脂肪代谢异常,人体血清中一种或多种脂质的水平超过了正常范围,包括总胆固醇、脂蛋白胆固醇和甘油三酯各种血脂异常。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。
高脂血症的危险因素多与不合理膳食相关,如过量饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等。健康生活方式干预是全球公认高脂血症防治策略。膳食营养通过调节血脂、血压或血糖水平等危险因素,在预防高血脂引起心血管疾病中发挥重要作用。
原则一:吃动平衡,保持健康体重
改善膳食结构,控制能量摄入。超重和肥胖人群每天可减少300~500kcal的能量摄入。体重正常人群,保持能量摄入和消耗平衡。
除部分不宜进行运动人群外,建议每周5~7次体育锻炼或身体活动,每次30分钟中等及以上强度身体运动,包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等。运动强度宜循序渐进、量力而行。
原则二:调控脂肪,少油烹饪
应尽可能减少每日脂肪摄入总量。成年人全天各种食物来源的脂肪摄入量应在40~55g,每日烹调油应不超过25g。
高脂血症人群应少吃富含胆固醇的食物,如动物脑和动物内脏等。反式脂肪酸摄入量每天不宜超过2g。减少食品过度加工,食物少用油炸、油煎等多油烹饪方法,多选择蒸、煮等方式。
原则三:食物多样,蛋白质和膳食纤维摄入充足
选择食物多样的平衡膳食模式,食物每天应不少于12种,每周不少于25种。
成人全天碳水化合物摄入量应在225~300g之间。推荐每日膳食中包含25~40g膳食纤维,摄入500g新鲜蔬菜,深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200~350g。
蛋白质摄入应充足。动物蛋白可适当选择脂肪含量较低鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等;奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质摄入,每日摄入含25g大豆蛋白食品。
原则四:少盐控糖,戒烟限酒
食盐用量每日不宜超过5g。少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖摄入,少吃甜食,添加糖摄入不应超过总能量的10%,肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
高脂血症人群生活作息应规律,劳逸结合,睡眠充足,戒烟限酒,培养健康生活习惯。
原则五:因人制宜,辨证施膳
根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点,辨别不同证型,综合考虑膳食搭配原则,给予个性化食养方案,以达到精准施膳目的。高脂血症人群尤应注意,饮食不可过烫、过凉,要做到寒温适中,规律进食,勿饥饱不均。
原则六:因时制宜,分季调理
原则七:因地制宜,合理搭配
原则八:会看慧选,科学食养
可通过看标签来选择适合的食品,满足营养需求,例如通过看营养标签选择脂肪含量低食品,同时了解食品中能量和相关营养成分含量,包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等,做到科学合理选择。
高脂血症人群可适量食用一些食药物质调节血脂水平。已知对某种食药物质过敏者,正在服用某些药物与食药物质有禁忌时,应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下使用。
健康提示
很久不运动后突然猛烈运动,对血脂可能造成负面影响,建议有序改善生活习惯,规律运动、避免熬夜、充足休息、减轻压力等。建议20-40岁成年人至少每5年测量1次血脂;40岁以上男性和绝经期后女性每年至少检测一次血脂;高危人群和相关疾病人群应遵医嘱按时检查。