断食期间，可以运动吗？答案：这类运动不确定，其他运动都可以

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@小白创作中心

断食期间，可以运动吗？答案：这类运动不确定，其他运动都可以

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网易

https://www.163.com/dy/article/FQMLO127054450ZO.html

断食减肥期间已经饿到头昏眼花，还要上班、甚至运动，有可能吗？很多人都认为断食期间，要运动是很困难的。从事体力劳动工作的人也会担心如果断食，要怎么工作呢？下面就解开这些迷思！

断食期间，运动会燃烧更多热量？

没错，运动的确需要身体燃烧更多热量，但是在断食期间，还是一样在使用体内储存的热量啊。身体一开始会先燃烧肝糖，也就是存在肝脏里的糖。但由于运动的时候，需要更多热量，所以肝糖会比平常更快用尽。可是你的身体通常都有足够二十四小时使用的肝糖，所以在用尽之前，还是有一定的量可以拿来运动。

不过，像耐力型运动员，譬如铁人三项运动员、马拉松跑者，还有超级马拉松跑者，的确偶尔会「撞墙」。储存的肝糖被用尽，造成肌肉空转。也许最令人难忘的撞墙印象莫过于一九八二年的铁人三项，当时美国选手茱莉.摩斯(JulieMoss)是用爬的爬回终点线，根本站不起来。

断食可以训练身体燃烧脂肪

可是就算我们的肝糖用尽，身上还是有大量脂肪可以充当燃料。断食期间，我们的身体会从燃烧糖改成燃烧脂肪。只要遵循低碳水化合物饮食法或生酮饮食法，就能训练你的身体组织燃烧脂肪。同样道理，在断食状态下运动，也可以训练你的肌肉燃烧脂肪。你不再依赖有限的肝糖存量，改而燃烧存量几乎没有上限的脂肪当热量。无论可用的热量来源是什么，肌肉都会自我适应地去利用它。(这也是撞墙的耐力性运动员会遇到的问题：他们没有让自己去适应那种不用肝糖、改用脂肪燃烧的运作方式。)

当我们透过断食耗尽肝糖时，我们的肌肉就会学着去更有效率地燃烧脂肪。专司脂肪燃烧的蛋白质数量增加了，脂肪分解作业也提升了。而在断食状态下进行运动训练后，肌肉纤维里有了更多的可用脂肪。这些都在预告肌肉正接受燃烧脂肪的训练，不再是燃烧糖。

断时期间运动成效会打折吗？

不见得。在某项研究里，三天半的断食并没有影响到任何运动表现的评量结果，包括体力、无氧运动能力和有氧耐久力。

断食期间适应燃烧脂肪，运动时会拥有更多热量。但是，在你从燃烧糖改为燃烧脂肪的调试过程中，可能会注意到你的运动表现退步了。这大概会持续两个礼拜左右。当你肝糖耗尽时，你的肌肉需要时间去适应使用脂肪。你的活力、肌肉强度，和整体的运动耐力会下降，但以后就会复原。这个过程有时称之为酮适应(keto-adaptation)。极低碳水化合物饮食、生酮饮食，和断食状态下的运动训练所带来的好处是，它们都会训练你的肌肉去燃烧脂肪，但你的肌肉需要时间适应。

储存成脂肪的热量会远比储存成肝糖的热量多很多。对于耐力型运动员来说，当他们开始燃烧脂肪时，就表示可用的热量增加了，这对他们来说是很大的优势。如果你是在跑超马，要是你能够利用那存量几近无限的脂肪，而不是存量有限的肝糖，就表示你不再有「撞墙期」，你有机会赢得比赛。既然你身体是靠你的脂肪存量在运作，断食期间就没有所谓热量短缺的问题，你可以去做也应该去做你平常所有的活动，断食期间没有理由停止运动。事实上，很多一流运动员和耐力型运动员都会在断食状态下接受训练。断食状态所创造的低胰岛素和高肾上腺素现象，会刺激脂肪分解和燃烧作为热量。

身高188cm、曾在奥斯卡金像奖被提名的演员休.杰克曼(HughJackman)常为了因应不同电影角色而增胖或减重。当他必须为《悲惨世界》(LesMiserables)这部电影减重九公斤时，他奉行的是低碳水化合物饮食法。而当他需要为2013年的《金钢狼》(Wolverine)练出肌肉时，他采用了间歇性断食。