10种富含锌的健康食品
10种富含锌的健康食品
锌是一种对身体健康至关重要的矿物质，它参与人体内的许多重要过程，包括代谢营养、维持免疫系统、生长和修复身体组织。由于人体不会储存锌，因此需要每天通过食物摄入足够的锌以满足日常需求。本文将为您介绍10种富含锌的健康食品，帮助您更好地规划饮食。
1. 肉类
肉类是锌的极好来源。红肉是一个特别重要的来源，但在所有不同种类的肉类中都可以找到大量的红肉，包括牛肉、羊肉和猪肉。
一份 100 克（3.5 盎司）生碎牛肉含有 4.8 毫克锌，占每日推荐摄入量 (RDI) 的 44%。这一数量的肉还提供 176 卡路里、20 克蛋白质和 10 克脂肪。此外，它还是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁、B 族维生素和肌酸。
值得注意的是，食用大量红肉，尤其是加工肉类，会增加患心脏病和某些癌症的风险。但是，只要将加工肉类的摄入量保持在最低限度，并将未加工的红肉作为富含水果、蔬菜和纤维的饮食的一部分，这可能不是需要担心的问题。
概括：肉类是锌的极好来源。一份 100 克生碎牛肉提供每日推荐摄入量的 44%。
2. 贝类
贝类是健康、低热量的锌来源。牡蛎的含量特别高，6 只中等大小的牡蛎提供 32 毫克或每日推荐摄入量的 291%。其他类型的贝类比牡蛎含有更少的锌，但仍然是很好的来源。阿拉斯加蟹每 100 克（3.5 盎司）含有 7.6 毫克，占每日推荐摄入量的 69%。虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源，每 100 克（3.5 盎司）都含有建议每日摄入量的 14%。
但是，如果怀孕，请确保在食用贝类之前完全煮熟，以最大程度地减少食物中毒的风险。
概括：牡蛎、螃蟹、贻贝和虾等贝类都可以满足日常锌需求。
3. 豆类
豆类像鹰嘴豆、扁豆和豆类都含有大量的锌。100 克煮熟的扁豆含有约 12% 的每日推荐摄入量。然而，它们也含有植酸盐。这些抗营养素会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌吸收得好。尽管如此，对于遵循纯素或素食饮食的人来说，它们可能是锌的重要来源。它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以轻松添加到汤、炖菜和沙拉中。
加热、发芽、浸泡或发酵豆类等植物来源的锌可以增加这种矿物质的生物利用度。
概括：豆类含有大量的锌。然而，它们也含有植酸盐，这会降低它们的吸收。加热、发芽、浸泡或发酵等加工方法有助于提高其生物利用度。
4. 种子
种子是饮食中的健康补充，有助于增加锌的摄入量。然而，有些种子是比其他种子更好的选择。例如，3 汤匙（30 克）大麻籽分别含有男性和女性每日推荐摄入量的 31% 和 43%。其他含有大量锌的种子包括南瓜、南瓜和芝麻。除了增加锌的摄入量外，种子还含有纤维、健康的脂肪、维生素和矿物质，使它们成为饮食中的极好补充。将它们作为健康饮食的一部分也与一些健康益处有关，包括降低胆固醇和血压。
要将大麻、亚麻、南瓜或南瓜籽添加到饮食中，可以尝试将它们添加到沙拉、汤、酸奶或其他食物中。
概括：一些种子，如大麻、南瓜、南瓜和芝麻，含有大量的锌。它们也是纤维、健康脂肪和维生素的良好来源，使它们成为饮食中的健康补充。
5. 坚果
吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及其他几种维生素和矿物质。如果正在寻找富含锌的坚果，腰果是一个不错的选择。一份 1 盎司（28 克）的份量含有每日推荐摄入量的 15%。坚果也是一种快捷方便的零食，并与降低某些疾病的风险因素有关，如心脏病、癌症和糖尿病。更重要的是，吃坚果的人往往比不吃坚果的人活得更久，这使坚果成为饮食中非常健康的补充。
概括：坚果是一种健康方便的零食，可以增加锌和许多其他健康营养素的摄入量。
6. 乳制品
奶酪和牛奶等乳制品提供大量营养，包括锌。牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量的生物可利用锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被身体吸收。例如，100 克切达干酪含有约 28% 的每日推荐摄入量，而一杯全脂牛奶含有约 9%。这些食物还含有一些被认为对骨骼健康很重要的其他营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D。
概括：乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质、钙和维生素 D，所有这些都是骨骼健康的重要营养素。
7. 鸡蛋
鸡蛋含有适量的锌，可以帮助实现每日目标。例如，1 个大鸡蛋的含量约为每日推荐摄入量的 5%。它含有 77 卡路里、6 克蛋白质、5 克健康脂肪以及许多其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素和硒。全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄取不足的营养素。
概括：一个大鸡蛋含有每日推荐摄入量的 5% 锌，以及许多其他营养素，包括蛋白质、健康脂肪、B 族维生素、硒和胆碱。
8. 全谷物
全谷物，如小麦、藜麦、大米和燕麦含有一些锌。然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，可与锌结合并减少其吸收。全谷物比精制谷物含有更多的植酸盐，并且可能提供更少的锌。然而，它们相当对健康更好，是许多重要营养素的良好来源，如纤维、B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒。吃全谷物与长寿和许多其他健康益处有关，包括降低肥胖、二型糖尿病和心脏病的风险。
概括：全谷物可以为饮食提供锌的来源。然而，由于植酸盐的存在，它们提供的锌可能不像其他来源那样被吸收。
9. 一些蔬菜
一般来说，水果和蔬菜是锌的不良来源。但是，一些蔬菜的含量合理，可以满足日常需求，尤其是在不吃肉的情况下。普通土豆和甜土豆，每个大土豆含有约 1 毫克，占每日推荐摄入量的 9%。其他蔬菜如青豆和羽衣甘蓝含量较少，约为每 100 克每日推荐摄入量的 3%。尽管它们不含大量锌，但食用富含蔬菜的饮食与降低患心脏病和癌症等慢性病的风险有关。
概括：大多数蔬菜都缺乏锌，但有些蔬菜含有适量的锌，可以满足日常需求，尤其是在不吃肉的情况下。
10. 黑巧克力
也许令人惊讶的是，黑巧克力含有合理数量的锌。一块 100 克（3.5 盎司）的 70-85% 黑巧克力含有 3.3 毫克锌或每日推荐摄入量的 30%。然而，100 克黑巧克力也含有 600 卡路里。所以虽然它提供了一些健康的营养，但它是一种高热量的食物。虽然可能会通过零食获得一些额外的营养，但它不是应该依赖的食物作为锌的主要来源。
概括：黑巧克力可以是锌的来源。然而，它的卡路里和糖分也很高，所以应该适量食用，而不是作为锌的主要来源。
总结
锌是一种必需的矿物质，吃得足够对保持身体健康很重要。确保摄入足够的最佳方法是多吃含锌良好来源的多样化饮食，例如肉类、海鲜、坚果、种子、豆类和乳制品。这些食物可以简单而美味地添加到饮食中。如果担心通过饮食无法获得足够的锌，可以考虑与医疗保健提供者讨论服用补充剂的可能性。