比地中海饮食更健康！最新研究证实一种饮食法降血糖、防脑退化更有效
比地中海饮食更健康！最新研究证实一种饮食法降血糖、防脑退化更有效
地中海饮食法被公认为“最佳饮食法”，具有预防癌症、心脏病、糖尿病、抗炎等众多功效。不过，今年11月最新发表的一项研究却指出，有一种饮食法在改善血糖、改善脑退化的效果比地中海饮食法更出色，只因这种饮食法更鼓励多摄取一种营养素。
最新研究证一种饮食法 或比地中海饮食更健康
“地中海饮食法”主要是地中海周边国家及地区的传统饮食方式，在近年被世界公认为最健康的饮食法，有大量学术论文在探讨地中海饮食法并证实其好处，更连续7年被美国《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）评为“最佳饮食法”。
不过，《The American Journal of Clinical Nutrition》期刊今年11月刊登了一项研究，研究由多名以色列科学家主导的团队，旨在探讨特定饮食对大脑体积（大脑年龄）与实际年龄的偏差的影响，他们以地中海饮食及另一种类似的饮食法进行对比，发现这种饮食法似乎比地中海饮食法更有效改善血糖及脑退化：
研究内容：
研究团队一共招募了284名参与者，大部分为男性，平均年龄为51岁。他们被随机分成3个组别：
- 对照组：按照健康饮食指南进食
- 传统地中海饮食组：限制热量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；简单碳水化合物含量较低；富含蔬菜，牛肉和羊肉被家禽和鱼类取代；每日吃28克核桃
- 绿色地中海饮食组：限制热量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；每日吃28克核桃；加工肉和红肉含量低于传统地中海饮食；富含植物和多酚，包括建议每日3至4杯绿茶，晚上喝1杯500ml Mankai（由浮萍植物制成）绿色拿铁。
此外，所有参与者都获提供免费的健身室会员资格及锻炼课程。测试为期18个月，在开始和结束时，参与者都须进行核磁共振脑部扫描，以计算“大脑年龄”，并量度体重、血压和血脂水平。
研究结果：
- 血糖改善情况（从糖尿病前期或糖尿病，回复至正常血糖浓度）：绿色地中海饮食组（58.33%）；传统地中海饮食组（31.62%）；对照组（28.57%）。
- 绿色地中海饮食组的大脑老化改善最明显，特别是每周至少喝3次绿色拿铁，并每天喝至少2杯绿茶的参与者。
- 大脑年龄较年轻的参与者，体重、腰围、血压、胰岛素及糖化血红素水平也较低；糖尿病状态改善，也与大脑年龄较年轻有关。
研究团队推断，大脑年龄的年轻化，与高多酚摄取量有关。进食富含抗氧化物多酚的食物，例如此次选择的绿茶和Mankai，可强化血脑屏障、降低血压，并减轻与年龄相关的大脑萎缩。
然而，他们也承认此研究有一定的局限性：缺乏参与者本身的教育或认知状况的数据；而男性参与者过多，影响了结果的普遍性，推及至女性时可能并不准确。
地中海饮食法应吃什么？ 宜吃3类食物少吃1食物
对于地中海饮食法的原则，营养师高敏敏曾讲解指出，地中海饮食法对身体有不同功效，包括帮助身体抗发炎，降低三高，为心脏及脑部提供保护，甚至能预防癌症，延长寿命。而其饮食原则包括：
- 吃大量蔬菜水果
- 吃多样性的全谷类食物及根茎类淀粉，配上橄榄油烹煮
- 吃适量的豆类制品跟乳制品
- 少吃红肉及加工制品
高敏敏又列出符合地中海饮食法的食物，并按照应进食的频率，分为主食、副食、饮品、零食4大类。
地中海饮食法：主食
- 食物例子：全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂（主要是橄榄油）
- 注意：健康油脂含有单元不饱和脂肪酸，能降低体内坏胆固醇水平。不同颜色的蔬菜含有不同植化素，例如绿色蔬菜富含叶黄素；橙黄色蔬菜含类胡萝卜素；红色蔬菜含茄红素；蓝紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣体，有助身体抗发炎。
地中海饮食法：副食
- 食物例子：至少吃两次鱼类或贝类，至少吃两份豆类制品
- 注意：低脂的优质蛋白质会降低进食红肉及加工食物时所摄取的坏胆固醇浓度。
地中海饮食法：饮品
- 食物例子：蛋、白肉、乳制品（尤其是乳酪及芝士）可每日适量吃
- 注意：发酵乳制品含有好菌，能维持肠道健康。
地中海饮食法：零食
- 食物例子：红肉、含糖食物
- 注意：要减少摄取饱和脂肪，能降低患上心血管疾病风险。
喝红酒有助健康？ 饮食法列每日最佳饮用量
营养师高敏敏又指，除了以上4类食物外，“地中海饮食法”亦提出成人每日应喝1500ml至2000ml清水，帮助促进新陈代谢；并应该时常做运动、保持愉悦心情、不熬夜，维持身心健康。
另外，饮食法特别强调饮用红酒对身体更加健康，以一杯红酒150ml为标准，男性每日应喝少于2杯，女性每日应喝少于1杯。
资料来源：《The American Journal of Clinical Nutrition》