4种营养素助你降低胆固醇！高纤饮食配好油，健康饮食消除坏胆固醇

4种营养素助你降低胆固醇！高纤饮食配好油，健康饮食消除坏胆固醇

高胆固醇是现代人常见的健康问题，它可能导致动脉硬化、心脏病等严重疾病。幸运的是，通过调整饮食，我们可以有效控制胆固醇水平。本文将为您介绍四种有助于降低胆固醇的关键营养素及其食物来源。

1. 不饱和脂肪酸：有助于降低坏胆固醇

常见的油脂可以根据其不同脂肪特性分为以下三类：

• 饱和脂肪酸：常见于动物油脂中，富含低密度脂蛋白（俗称坏胆固醇，low-density lipoprotein，缩写为LDL）。
• 单不饱和脂肪酸：主要来自植物油内，例如杏仁、苦茶、花生等坚果类，能有效降低体内坏胆固醇，留下高密度脂蛋白（俗称好胆固醇，high-density lipoprotein，缩写为HDL）。
• 多不饱和脂肪酸：具有降低坏胆固醇和好胆固醇的浓度特点，摄入单不饱和脂肪酸被认为能更有效地预防心血管疾病。

建议烹饪炒菜时，可选择橄榄油、花生油、苦茶油等植物油。不过，使用花生油时须注意，因其发烟点低于200°C，若用于高温煎炸，容易产生过量有害油烟，可能增加致癌风险。因此，若要使用花生油，建议以凉拌或拌入熟食的方式较为适宜，以确保健康。

2. 抗氧化剂：阻止生成氧化胆固醇

低密度脂蛋白虽名为坏胆固醇，但也肩负运送胆固醇，供身体器官利用的重要工作；然而，坏胆固醇经自由基、强氧化物影响后，会形成氧化低密度脂蛋白，俗称氧化胆固醇。

氧化胆固醇可能损害血管，使身体发炎，提高动脉粥样硬化风险。除造成心血管疾病外，还可能导致失眠、健忘、阿尔茨海默症、中风、糖尿病等病症。

所幸，食物中蕴含许多抗氧化剂，有助于抗氧化行为，降低细胞老化与癌变的风险，可多补充芭乐、柑橘类、奇异果、草莓等含维生素C、E的水果，以及黄豆油、葵花油、核桃等坚果油脂类与全谷类食物，皆可提供具有抗氧化效果的营养素。

3. 膳食纤维：与胆酸结合，加速代谢胆固醇

膳食纤维分为水溶性和非水溶性；水溶性膳食纤维，已被证实可通过胆酸（胆固醇代谢产物）结合使其排出体外，促使肝脏弥补短缺的胆酸而加速胆固醇代谢，降低血液中胆固醇浓度。

在各种富含膳食纤维的食物中，燕麦已被美国食品药物管理局（FDA）认证，能有效保护心血管，建议每日摄入3克，其富含的水溶性纤维有助于降低胆固醇；另外，也可通过摄入萝卜、洋葱、大花豆、梨等，补充水溶性膳食纤维。

4. 植物固醇：与胆固醇结构相似，可抑制吸收

膳食胆固醇（由饮食所摄取的胆固醇）来源多为动物肉品或油脂，植物固醇则存在于植物中，因其化学结构与胆固醇相似，有助于影响人体的胆固醇吸收量，达到降低血液胆固醇的功效。富含植物固醇的食物，例如牛奶、酸奶、橙汁、五谷杂粮、植物油与坚果类，平时也可多摄入，以补充身体所需。