哈佛医学院推荐10种健康习惯，午睡可防脑退化？必吃的零食竟是它！

哈佛医学院推荐10种健康习惯，午睡可防脑退化？必吃的零食竟是它！

如何保持身体健康，防止细菌病毒侵袭？哈佛大学医学院给出了10种实用的健康习惯建议，其中包括早晨伸展运动、保持水分、使用牙线、涂抹防晒霜、吃坚果、午睡、多活动身体、常深呼吸、培养爱好和保持社交。

1. 早晨做伸展运动

早晨起床前进行伸展运动，可以唤醒身体，改善血液循环，促进放松，为一天奠定良好基调。具体方法包括：睡醒后先将被子移开，弯曲下肢并放松几次；然后弯曲膝盖，将双腿抬起，在抬高状态下上下左右摆动；之后坐起身，头部缓慢向左转及向右转，同时肩膀滚动几次；最后将手腕分别向上向下弯曲，手指反复张开和紧闭。

2. 保持水分

适当摄入水分有助于消化、改善大脑功能和增加能量。建议每天早晨醒来后喝一大杯水，每餐用餐期间也喝一杯水。

3. 使用牙线

养成使用牙线的习惯有助于保持良好的口腔健康。正确使用牙线的方法是：将牙线捆在中指上，然后将牙线绕到牙齿的一侧，让牙线形成C型。从牙龈线开始，上下滑动牙线几次。之后在牙齿另一侧重复同样操作，注意避免以拉锯方式在牙缝间拉动牙线，以免刺激牙龈。

4. 涂抹防晒霜

使用防晒霜可以防止皮肤受到紫外线伤害。建议每天洗脸后，在脸上涂抹含防晒成分的面部保湿霜，SPF（防晒系数）至少为30。另外，还可以将少量防晒霜涂抹在颈部、耳朵以及秃头或发量稀疏的部位。

5. 吃坚果

日常可以吃无盐的坚果及种子作为零食，例如杏仁、核桃、花生和腰果。这些坚果含有大量营养，可以降低对加工食品的食欲。不过坚果热量相对较高，每天宜吃1手掌的份量。

6. 午睡片刻

午睡可以让身体从疲劳中恢复，并可促进认知功能。2021年1月发表在《General Psychiatry》期刊的一项研究指出，午睡者在认知测试中的得分比非午睡者高，其中以午睡较短、频率较少者（每周不超过4次，每次不超过30分钟）效益最大。因此，建议安排下午小睡片刻，并使用闹钟避免睡过头。

7. 多活动身体

日常可以通过小幅度活动打破久坐的生活模式，例如在房间走动时，以跳舞方式取代步行；刷牙时收紧下腹30秒，有助于锻炼腹部肌肉；空闲时做10次深蹲或掌上压；每次站起身时，养成“站两次”的习惯，即站起来后坐下，然后再站起。

8. 常深呼吸

通过两鼻孔交替进行呼吸，可以减慢呼吸节奏，让每次呼吸都变得深入而充分，从而达到减压的效果。具体方法是：用手指压紧一边鼻孔，然后通过另一边鼻孔缓慢呼吸，约呼吸5-10次后，再转换另一边重复这个呼吸模式。另外，也可以利用一边鼻孔吸气后，再用另一边鼻孔呼气，期间手指需先后压实不同的鼻孔，来回进行数分钟。

9. 培养爱好

2023年9月发表在《Nature Medicine》期刊的一项研究指出，拥有爱好对整体的健康和情绪有益，因为爱好涉及创造力、感官、自我表达、放松和认知能力等范畴。

10. 保持社交

社交互动可以避免产生孤独感，可预防抑郁和认知能力下降。建议每天进行社交活动，包括打电话、发送邮件或与邻居聊天。另外，也可以创建定期可与自己互动的社交群，彼此可以定期一起喝咖啡对话，此外经常与超市员工等陌生人互动也有帮助。

资料来源：哈佛医学院