手倒立必练10组动作，让你从不敢到稳稳的倒起来！
手倒立必练10组动作，让你从不敢到稳稳的倒起来！
手倒立是瑜伽练习中最具挑战性的体式之一，需要长时间的练习和身体觉知的建立。本文分享10组针对性动作，从基础力量到核心控制，帮助你逐步掌握手倒立的关键技巧。
倒立，是瑜伽练习中不变的主题之一，从简单的倒置到头倒立、肩倒立、肘板倒立、手倒立，每一步都需要很长时间的练习，逐渐建立身体的觉知，达到最终随心所欲地倒立。
对于基础的头倒立，一般都可以慢慢解锁，但手倒立，却是感觉非常的难；许多人练了很长时间，从开始的恐惧到慢慢可以靠墙倒立，但尝试了无数次还是不能离开墙壁的辅助。
揭开手倒立的底层逻辑，还是因为身体条件不够，手臂、肩背、核心的力量差，无法建立身体的稳定控制，离开墙壁的辅助后，也不能很好的调整身体的重心，自然就不能稳稳的停留啦！
今天我们来分享10组动作小序列，从建立身体的基础力量开始，觉知体式中的发力点，针对性地增强身体各部位在倒立前的准备，一起来开始练习吧！
第1组：高位起跑—扭转—战二
从下犬式进入，左脚向前一大步，屈左膝，右侧腿蹬直，脚跟立高，进入高位起跑式，呼气，双手合十胸前，呼气身体重心落低并稳定，慢慢扭转身体向左，两手臂打开；
吸气，身体回正，呼气转身体到右侧的战士二式，两手臂伸展，保持呼吸；随呼气，双手落地，左腿向后到下犬式，5次呼吸停留，换另一侧练习。
这是一组站立体式的练习，建立腿部力量，锻炼髋部灵活性，激活腰腹肌肉群，提高核心的稳定性。
第2组：高位起跑—战二—反战式—半月式—战二
从下犬式进入，左脚向前高位起跑式，重心落低，手臂向上，呼气式手臂两侧打开到战士二式，吸气反战式：
吸气时身体重心向前，左手落瑜伽砖，后侧脚离地到半月式稳定，呼气回到战士二式，双手落左脚两侧，左脚后侧回到下犬式，停留5次呼吸，另一侧练习。
在第一组练习的基础上，进一步通过战士序列来加强髋关节的深入练习，同时在战二到半月式的转换过程中锻炼身体重心变化时核心的调动，并建立更加强壮的腿部力量。
第3组：鹰式—高位起跑式
从山式进入进入，左手臂在上两手臂缠绕，掌心相贴，左脚稳定，右腿缠绕左腿，吸气时手臂抬高，大臂与肩齐平。
呼气右腿打开向后到高位起跑式，重心落地身体稳定，吸气手肘抬高，身体后弯；随吸气身体重心前移到左脚，鹰式稳定。动态练习3-5组，换另一侧练习。
鹰式与站立起跑式的转换，也是身体重心转移需要调动核心力量不断调整的过程，在强调双腿稳定的同时，让核心启动，来微调身体从而达到变幻中腿部支撑的稳定。
第4组：战士三式动态—高位起跑式
从高位起跑式进入，身体重心落低，感受大腿前侧和后侧的伸展，吸气时身体重心前移，前侧左脚稳定发力，后侧腿抬高，上身尽可能平行地面到战士三式。
在战士三式吸气时手臂向前，呼气时手臂向后，动态练习三组，最后一次呼气前侧腿屈膝，重心后移，后侧脚落地回到高位起跑式，转换练习3组，换另一侧练习。
单腿的平衡体式会更加强调核心力量的启动，同时在战士三式中会清晰地感知到大腿肌肉收向腹股沟的力量，这是手倒立练习中大腿面靠向腹部起跳的内在力量。
第5组：下犬式—海豚式
从下犬式进入，臀部推高，肩背伸展，臀腿后侧伸展，腹部内收，找到腹股沟处推高向上的觉知。
呼气时收核心，大臂内夹，慢慢重心落低，屈手肘让小臂落地，保持手肘的宽度与肩同宽；吸气时核心向上，臀抬高手臂推直，动态练习10组。
这个动作看上去虽然简单，但练习初期会感觉非常难，需要腹部核心始终收紧保持，大腿面上提，腹股沟内收向上，是非常好的锻炼核心的方式，且考验到髋屈的能力。
第6组：下犬式—四柱式（婴儿式-八体投地）
从下犬式进入，臀部推高，双手双脚位置固定，吸气时身体重心前移到平板式，呼气屈肘到四柱，再次吸气核心提、手臂推高，回到下犬式。动态练习10组。
无法完成下犬到四柱的流动时，可选择降低难度的练习方法，从婴儿式到八体投地的转换，或者下犬到板式的转换。
无论是哪个阶段的练习，在这个转换过程中都会感受到核心的逐渐加强，更重要的是肩膀和手臂的参与，可以为手倒立时肩膀的稳定性打好基础。
第7组：平板式—侧板式—侧板扭转式
从平板式进入，手臂垂直于地面，身体成一斜线，稳定身体后身体重心转移至右臂和右脚，来到侧板式稳定。
吸气时上方手臂抬高，眼看指尖，呼气时扭转脊柱，上方手臂向下穿过腋窝，转头向下看手指，再次吸气手臂向上，呼气时回到平板式。动态练习10组后另一侧练习。
板式序列是锻炼手臂力量和肩膀稳定性非常好的体式，在侧板式及侧板扭转体式还可以锻炼到侧腰腹的力量，为更好的启动核心打好基础，
第8组：双腿交替跳跃
从下犬式进入，右腿向后到低位起跑式，身体重心落低，后侧腿蹬直，吸气时腹部核心内收，身体向上腾空，呼气时交换右腿向前、左腿向后落低。
跳跃过程中臀部提高、尽可能让整个身体向上腾空，启动核心向上的力量，在空中停留完成双腿的交换；动态练习10-20组。
跳跃练习不仅锻炼到手臂支撑的稳定，也是体能训练的一部分，在换腿跳跃的过程中，核心力量启动，可以让身体离地更高，完成双腿的腾空交换，对锻炼核心力量非常有效。
第9组：单腿跳跃
从下犬式进入，左腿向前一小步，手臂肩膀保持稳定，屈左膝，眼看前侧地面，吸气时右腿向上的同时，左腿屈膝收向腹部， 呼气时落地，连续跳跃10次，换另一侧练习。
开始练习时建议靠墙练习，以安全练习为主，在可以逐渐控制手臂稳定后，可离墙远一点练习。
单腿跳跃是手倒立的准备练习，在这个过程中，手臂、肩背的稳定是第一要素，在核心上提的过程中，找到身体带动腿向上的力量，而不是依靠甩腿向上来完成。
第10组：双腿兔子跳跃
从下犬式进入，双脚向前一小步，腹部核心上提，臀部抬高，屈双膝双脚跟抬高，吸气时手臂肩膀保持稳定，屈膝向上跳高，呼气时落地。
跳跃之前身体拎高，腹股沟内收向上，核心启动，找到臀部向上的力量，依靠屈膝向上的动作把臀部尽可能送到肩膀上方并稳住，是练习的注意目的。
可以在练习中不断尝试让肩背推高，核心发力，寻找跳跃过程中的瞬间稳定，开始时靠墙练习可以避免摔伤，但要完成最终的手倒立，离墙并找到侧摔的方法可以让练习更高效。
手倒立，可以说是瑜伽体式中最难的体式之一了，需要身体强大的综合能力，只有长时间的坚持练习，才嫩慢慢掌握体式中的发力点并逐渐在练习中找到体式的密码。
练习，是瑜伽不变的技巧，坚持练习，2025年让手倒立不再是梦想，加油！