如何饮食才能强健骨骼？
如何饮食才能强健骨骼？
骨骼健康是人体健康的重要组成部分，尤其对于预防骨质疏松症具有重要意义。合理的饮食搭配和均衡的营养摄入是维护骨骼健康的基础。本文将为您详细介绍如何通过饮食来强健骨骼。
确保充足的钙摄入
钙是维持骨骼健康的基础营养素。应多吃富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以及豆腐、豆浆等豆制品。此外，深绿色蔬菜如菠菜、绿色豆类和海藻也是良好的钙来源。
根据年龄和性别，每日所需的钙量有所不同。根据2013年营养调查结果，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，而成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。
摄入足够的维生素D
维生素D有助于钙的吸收和利用。鱼类（特别是富含脂肪的鱼如野生海鱼和阳光照射后的蘑菇）是维生素D的良好来源。此外，蛋黄和肝脏也含有较高的维生素D。
人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，因此适量户外活动对于骨骼健康也是有益的。
均衡摄入其他营养素
蛋白质
摄入充足的蛋白质有助于维持骨骼和肌肉的功能，降低骨质疏松患者骨折发生的风险。鱼类、家禽、瘦肉、豆类和豆制品都是良好的蛋白质来源。保证奶及奶制品摄入，摄入量约300mL为宜。
磷
磷是构成骨骼的重要矿物质之一，人体约85%的磷存在于骨骼中。肉类、鱼类、家禽、豆类和蛋类都是富含磷的食物。
维生素K
维生素K在钙盐沉积中发挥不可或缺的作用。可选择菠菜、羽衣甘蓝等富含维生素K的食物。
合理搭配食物
多样化饮食
保持饮食的多样化，确保摄入各种营养素。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，其中以谷类为主。避免偏食或挑食，以免导致某些营养素的缺乏。
适量摄入
虽然某些食物对骨骼健康有益，但过量摄入也可能带来其他健康问题。因此，应适量摄入各种食物，保持饮食的均衡。
特殊人群的饮食建议
老年人
随着年龄的增长，骨骼中的钙质会逐渐流失。老年人应特别注意钙和维生素D的摄入，同时适量进行户外活动以促进钙的吸收和利用。
儿童
儿童正处于生长发育阶段，骨骼健康尤为重要。应确保儿童获得足够的钙、维生素D和其他营养素以支持其骨骼的正常发育。
注意事项
强健骨骼需要合理的饮食搭配和均衡的营养摄入。通过多吃富含钙、维生素D、蛋白质和其他重要营养素的食物，并适量进行户外活动以促进钙的吸收和利用，可以有效地维护骨骼健康。
常见误区
骨质疏松光补钙就行。
这是不对的。虽然补钙是治疗骨质疏松的基础措施之一，但单纯补钙并不能解决所有骨质疏松的问题，因为骨质疏松的发生与多种因素有关，包括年龄、性别、遗传、生活方式等。除了补钙外，骨质疏松的治疗还需要综合考虑其他因素，包括补充维生素D、使用抗骨质疏松药物、调整生活方式等。
本文原文来自澎湃新闻