營養師解析「蛋白質攝取量」！教你算一天該吃多少蛋白質？過量會出現哪些症狀？

營養師解析「蛋白質攝取量」！教你算一天該吃多少蛋白質？過量會出現哪些症狀？

你是否曾经担心自己摄入的蛋白质过多？或者好奇每天到底需要多少蛋白质？本文将为你详细解析蛋白质的摄入量，教你如何计算每日所需的蛋白质，并了解摄入过量的可能症状。

你是否曾经在 Chipotle 的碗里加购了额外的肉，然后心想：「我是否会吃太多蛋白質了？」如果有这样的疑問，你并不孤单。最近社交媒體上关于蛋白质需求量的讨论很多，甚至有人怀疑自己是否摄入过多的蛋白质了，但是否真的有这么一个固定的「魔法数字」？你的三餐又需要做什么样的改变吗？

营养师琳赛·马隆（Lindsay Malone，RD）表示：「蛋白质是對免疫系统非常重要的营养素，对于构建肌肉、骨骼和肌腱等结构，以及让你一整天感到饱足和满足也很重要。」所以，即使你不是每天喝高蛋白的健美运动员，你仍然需要摄入足够的蛋白质来制造和修复身体组织。

无论你是想要开始一个新的健身计划，想要改善整体饮食，还是仅仅好奇你是否摄入过量的蛋白质，有几种方法可以判断，本篇文章营养师将教你如何计算理想的蛋白质摄入量以及可能过量的迹象。

你需要多少蛋白質？

根据推荐的膳食摄入量（RDA），成人每日最低需求的蛋白质量，为每磅体重约 0.36 克的蛋白質（等於1公斤需要0.8克蛋白值），活动量更高的人每天会需要更多的蛋白质。

营养师 Kelly Jones 表示，虽然希望有一个魔法数字，但对不同的成年女性来说，并没有一个确切蛋白质量，但摄入足够的蛋白质长期来说，绝对是有好处的。她补充，刚生完孩子的女性在哺乳初期也会需要更多蛋白质，因为蛋白质有助于恢复身体和生成乳汁，对于更年期的女性来说也是如此。

专家建议与你的医生或营养师讨论，Jones 说：「每磅1克蛋白質的建议是给那些想要增肌的运动员，特别是在训练强度较大的热量赤字期间，或是预防受伤后无法经常运动的肌肉流失状态。如果你不常运动，那么最好保持在這個數字以下。

如何计算你的蛋白質需求量？

Happy Strong Healthy 的创始人、专业营养师 Jenna Werner 表示，你所需要的蛋白质量会根据你的体重、年龄和健康状况不断变化。如果你是一个数学迷，可以透过体重（磅）乘以 0.36 或使用此蛋白质量计算器来计算。但请记住，这是最低建议，因此，如果你经常运动或想增加摄入量，可以将体重(磅)乘以 0.81 克。

注册营养师 Brigitte Zeitlin 说：「一般來說，你吃的每餐和零食中都應該包含蛋白質。」一个水煮蛋大约含有 6 克蛋白質，一塊雞胸肉每 3 盎司含有 28 克蛋白質，一盎司开心果将为你提供 6 克蛋白質，而 ⅓ 杯鹰嘴豆泥则相当于到 4 克蛋白質。

你的饮食应该是多样化的！因此，请务必向医生咨询你的个人需求，尤其是当你改变运动习惯、怀孕或经历其他重大健康变化时。

⚡️體重以公斤計算的話，正常人每日的蛋白質攝取量標準為：約1.1g 蛋白質/每公斤體重。**假設你55公斤，那麼你的蛋白質攝取量就是：55kg1.1g蛋白質＝60.5g蛋白質*

蛋白質的最佳來源？

營養師通常會建議你在日常飲食中加入更多富含蛋白質的食物。Zeitlin 說，要養成固定的生活習慣，就從早餐開始： 「早上的蛋白質實際上會讓你感覺更飽足，一整天都充滿活力，你可以用菠菜起司煎蛋捲、杏仁和黑莓乾酪、高蛋白鬆餅，甚至一匙蛋白粉混合在早餐冰沙中開始新的一天。」

💡另一些小撇步！在咖啡中加入一些蛋白粉來代替甜奶精，將你最喜歡的蔬菜拌鷹嘴豆泥一起吃，或在健身包中準備一些高蛋白棒以增強活力。

Zeitlin 補充道，如果你在吃欺騙餐或外出用餐，也應該優先考慮蛋白質。 「通常，蛋白質會來自你的主菜，所以主菜的選擇很重要，也許您選擇鮭魚、雞肉、牛排或植物性蛋白質，並且也喜歡含有一點蛋白質的配菜，例如薯條和酪梨醬。」

動物性蛋白質的來源

• 魚： 鮪魚、蝦、鮭魚、沙丁魚
• 白肉：雞胸肉、火雞胸肉
• 紅肉：牛肉、鹿肉、豬肉
• 乳製品：牛奶、起司、希臘優格、乾酪
• 蛋

植物性蛋白質的來源

• 豆類：蠶豆、鷹嘴豆、扁豆
• 大豆：豆漿、豆腐、豆豉、麵筋
• 某些穀物：藜麥、法老小麥、菰米、燕麥
• 堅果類：杏仁、核桃、花生、開心果
• 種子：南瓜籽、葵花籽、亞麻籽
• 綠葉蔬菜：菠菜、芥菜、高麗菜
• 蔬菜：球芽甘藍、綠花椰菜、白花椰菜
• 水果：酪梨、奇異果、黑莓

僅供參考，植物性蛋白質和動物性蛋白質的結構並不相同，植物性蛋白質營養更豐富，可以降低慢性病的風險；相較之下，乳製品、肉類，甚至植物性漢堡和雞塊都含有大量的飽和脂肪，對健康來說是個風險因素。

為了均衡飲食，Zeitlin 建議，每週吃兩到六個雞蛋，兩到三次魚，每月吃一到兩次紅肉，其餘則補充植物蛋白和白肉雞肉。

蛋白質過多的症狀？

飲食中缺乏蛋白質會導致情緒波動、精力不足、注意力不集中和體重增加；但攝取過多蛋白質同樣會導致一些令人不舒服的症狀，尤其是胃腸道問題，Malone 說： 「過多的蛋白質會導致消化速度減慢和胃排空延遲，從而導致便秘。」過量蛋白質攝取還會導致長期的健康問題，例如罹患心臟病風險增加。

專家們對於多少蛋白質「過多」存在分歧的意見，如果你擔心自己攝取過量，請務必先諮詢醫生，以找到你理想的蛋白質範圍。同時，根據營養師 Kate Regan 的說法，如果你攝取了過量的蛋白質，有一些需要注意的跡象和症狀：

• 脫水
• 腹脹
• 便秘
• 頭痛
• 疲勞
• 腹瀉
• 腎結石
• 口臭

Regan 說：「消化不良等症狀可能會在同一天內出現，而其他症狀可能需要更長的時間才會出現。」像是腎結石和心臟病等疾病，但為了安全起見，如果你出現這些症狀超過 24 小時，請致電醫生。

「如果你確定自己在飲食中攝取了過多的蛋白質，可以逐漸減少，同時增加其他營養素的攝取量，例如碳水化合物、健康脂肪和纖維。」

本文原文来自Women's Health