胖不胖不能只看体重，关键在 1 个指标！
胖不胖不能只看体重，关键在 1 个指标！
国家卫健委发布的"减肥"相关热搜引发广泛关注，许多人开始关注自己的体重和健康状况。然而，对于中国人来说，判断是否肥胖，关键指标不是体重，而是腰围。
《肥胖症诊疗指南 2024 年版》指出，脂肪组织在人体内的分布存在异质性，我国人群以腹腔内脏脂肪分布较多为主要特征，更容易形成中心型肥胖（腹型肥胖）。
图片来源：站酷海洛
如何准确测量腰围
根据世卫组织和国际糖尿病联合会（IDF）的定义，腰围是肋骨最低处（肋弓下缘）和髂骨最高处（髂嵴上缘）中间点的平面围长。
图片来源：站酷海洛
对于已经有"大肚子"的朋友，可以采用另一种测量方法：在肚脐水平线上方大约 2～3 厘米绕一周。
腰围标准
- 女性腰围 ≥ 85 cm
- 男性腰围 ≥ 90 cm
正确测量腰围的步骤
- 在早上空腹时测量，最准确；
- 按照位置标示，找到正确的位置；
- 身体保持自然直立，别挺肚子；
- 在自然呼气后，还没吸气时测量；
- 别憋气！
腰臀比（WHR）评估
- 男性 WHR ≥ 0.9
- 女性 WHR ≥ 0.85
腰围与健康的关系
研究发现，内脏脂肪过多与过早死亡相关。即使体重正常，腰围过大也会使过早死亡的风险增加近一倍。内脏脂肪过多会导致肝脏代谢障碍，增加糖尿病、高血压、血脂异常等风险。
内脏脂肪过多导致的健康和代谢异常
图片来源：研究内容 [4]
男性腹部肥胖的特殊性
男性特别容易胖肚子，这与激素（睾酮）影响有关。研究表明，男性摄入的脂肪中有 21% 会优先储存为腹部内脏脂肪，而女性仅占 5%。
内脏脂肪随着年龄增长，更容易沉积
图片来源：研究图表[6]
减肥建议
- 每天多吃一口蔬菜，吃饭时按照菜-肉-饭的顺序来吃；
- 早点睡觉，每天睡够 7～9 小时最佳；
- 每天增加点运动，能更持续有效减少内脏脂肪；
- 为自己制定 6 个月减肥计划，每个月减重 2～4 公斤最理想。
参考文献
[1]《肥胖症诊疗指南 2024 年版》
[2] Ma WY, Yang CY, Shih SR, Hsieh HJ, Hung CS, Chiu FC, Lin MS, Liu PH, Hua CH, Hsein YC, Chuang LM, Lin JW, Wei JN, Li HY. Measurement of Waist Circumference: midabdominal or iliac crest? Diabetes Care. 2013 Jun;36(6):1660-6.
[3] Rubino F, Cummings DE, Eckel RH, Cohen RV, Wilding JPH, Brown WA, Stanford FC, Batterham RL, Farooqi IS, Farpour-Lambert NJ, le Roux CW, Sattar N, Baur LA, Morrison KM, Misra A, Kadowaki T, Tham KW, Sumithran P, Garvey WT, Kirwan JP, Fernández-Real JM, Corkey BE, Toplak H, Kokkinos A, Kushner RF, Branca F, Valabhji J, Blüher M, Bornstein SR, Grill HJ, Ravussin E, Gregg E, Al Busaidi NB, Alfaris NF, Al Ozairi E, Carlsson LMS, Clément K, Després JP, Dixon JB, Galea G, Kaplan LM, Laferrère B, Laville M, Lim S, Luna Fuentes JR, Mooney VM, Nadglowski J Jr, Urudinachi A, Olszanecka-Glinianowicz M, Pan A, Pattou F, Schauer PR, Tschöp MH, van der Merwe MT, Vettor R, Mingrone G. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Mar;13(3):221-262.
[4] Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, Santos RD, Arsenault B, Cuevas A, Hu FB, Griffin B, Zambon A, Barter P, Fruchart JC, Eckel RH; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):715-725.
[5] Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486.
[6]Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404.