适合初学者增肌的一日5餐食谱

适合初学者增肌的一日5餐食谱

虽然这篇文章发布于2016年，但其核心内容（营养配比和食谱）仍然具有参考价值。对于健身爱好者和增肌初学者来说，合理安排饮食是增肌的关键环节之一。

对于大多数人来说，健身的目的都是想通过有效的训练增加身体各部位的肌肉量，让体态看起来更好，尤其是对于追求变成健美选手的人来说，身上的肌肉量更是不能少！但是除了训练，饮食也是非常重要的环节之一，若是想要增加更多肌肉，不只要训练还要搭配许多增肌食物才可以看到效果。

增肌的初学者应该一日摄取五餐较为适合，五餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐（训练后）10%，午餐30%，晚餐30%，宵夜10%，而每餐应该适度摄取的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物，其中蛋白质、碳水化合物以及脂肪三种主要营养的比例应该为25％：55％：20％。

初学者增肌要注意的三大重点

1. 摄取适当的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有充足的热量，可能会响肌肉的正常生长。
2. 摄取适当的碳水化合物：在健身时，人人体能量主要由糖原供应，摄取适当的碳水化合物可以补充糖原并供给人人体能量，防止训练造成的肌肉分解。
3. 补充优质蛋白值：蛋白质是构成肌肉的生长来源，因此每天必须摄入优质蛋白质来构建肌肉。

一日五餐食谱

早餐

准备150克的牛肉、2颗鸡蛋、70g的无糖燕麦。

训练餐（训练后20分钟）

一根香蕉、一杯低脂优格、一杯无糖豆浆。

中餐

白饭一碗、花椰菜5朵、鸡胸肉120公克。

晚餐

鲑鱼120公克、芦笋5根、马铃薯120公克（半颗）。

睡前一小时

30克增肌粉、一杯无糖优格、一杯无糖豆浆。

在训练后的餐以及晚餐，都应该摄取少量的碳水化合物来补充训练中消耗的能量，而睡前这一餐最重要的部分就是蛋白质，以确保睡觉时可以供给人身体氨基酸，尽量不要在睡前摄入碳水化合物，因为在休息时这些碳水化合物更容易转化为脂肪来阻碍增肌。