10分钟肩颈拉伸计划：告别酸痛僵硬，改善不良体态

10分钟肩颈拉伸计划：告别酸痛僵硬，改善不良体态

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长时间保持一个静态姿势，如使用计算机或玩手机，很容易造成颈肩肌肉僵硬紧张。这套简单易行的肩颈拉伸计划，每天只需10分钟，就能有效缓解肩颈酸痛僵硬，帮助改善不良体态。

图片来自 123rf.com.cn

颈部前屈伸展

1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，头部上顶，两臂下垂，放于身体两侧。
2. 面朝前方，身体保持直立，缓慢低头，下颌尽力向胸部靠近，感受到颈部肌肉有牵拉感。慢慢抬头，回到初始姿势。重复以上步骤。

颈部旋转

1. 站姿，躯干保持正直，双手叉腰。
2. 缓慢向下低头，缓慢回到直立状态。
3. 头部缓慢向后仰，缓慢回到直立状态。
4. 头部缓慢向左转动，缓慢回到直立状态。
5. 头部缓慢向右转动，缓慢回到直立状态。重复以上步骤。

肩部推举

1. 跪撑姿势，双脚、双膝、双手贴地，双手距离略大于肩宽。
2. 屈肘，慢慢将右肩向天空方向推动，感觉左肩上方内侧有明显的牵拉感，保持3～5秒。回到起始姿势，重复以上步骤，换左侧肩，两肩交替练习。

肩部内旋

1. 双脚分开站立，与肩同宽，面向前方。
2. 双臂直臂前伸，与肩同高，掌心相对，手指分开。
3. 双臂伸直向内旋转至最大幅度，略停顿，感受上臂周围肌肉的牵拉感。
4. 双臂向外旋转到最大幅度，回到起始姿势。重复以上步骤。

肩部后伸

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直自然垂于身体两侧。
2. 沉肩，直臂，同时掌心向外旋转。
3. 手臂向身体后上方慢慢举起，同时，掌心内外都旋转到最大幅度，感觉手臂上部有较强的牵拉感，保持3～5秒。回到起始姿势。重复以上步骤。

手臂上举

1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，双臂垂于身体两侧。
2. 双臂直臂从身体两侧向上伸展。
3. 双手举过头顶。
4. 保持掌心相对，双手合拢，下移在胸前，稍停顿，回到起始姿势。重复一定的次数。

背部旋转

1. 跪姿，俯身，双手与肩同宽，五指分开撑垫。
2. 左臂屈肘下压，右臂伸直，从躯干下方穿过，右侧背部下压，脊柱向左侧旋转，直至感觉右侧后下背部有较强的牵拉感。
3. 左臂支撑，右臂慢慢回到原位，呈跪姿俯身姿势。换另外一侧进行练习，两侧分别保持静态拉伸至少10秒。

背部拱桥

1. 双膝、双手跪撑于垫面，双膝与髋同宽，双手与肩同宽撑垫，脚尖贴垫。
2. 背部拱起呈C形
3. 收腹的同时含胸低头，缓慢拱起背部，使背部肌肉感觉到明显的牵拉感，保持3～5秒，使躯干呈C形，手臂微微用力推垫。缓慢回到起始姿势。重复以上步骤。