牛奶及奶制品：补钙界的超级英雄

牛奶及奶制品：补钙界的超级英雄

牛奶及奶制品被誉为补钙界的超级英雄，不仅钙含量丰富，还含有促进钙吸收的成分，如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等。无论是低脂奶、脱脂奶还是奶酪，都能为我们的骨骼健康保驾护航。每天摄入适量的牛奶及奶制品，不仅可以满足身体的钙需求，还能带来优质的蛋白质及其他必需营养素。让我们一起拥抱这些补钙神器吧！

牛奶是天然的乳钙来源之一，而且钙含量高，每100毫升的牛奶中大约含有107毫克的钙[[1]]。这意味着只要按照《中国居民膳食指南（2022）》的乳制品推荐摄入量，每日饮用300ml-500ml的牛奶，就可以轻松满足成年人一日40%-67%的钙需要量。

与其他富含钙的食物相比，牛奶中的钙则更容易被身体吸收和利用，其吸收率高达32%[[2]]。牛奶中的钙有如此高的吸收率源于多重因素：首先，牛奶中的钙和磷比例适宜（约为1.4：1），有助于促进钙的吸收[[2]]。此外，牛奶含有促进钙吸收的成分，如维生素D、乳糖和氨基酸[[1, 2]]，这些成分都能够帮助身体更有效的吸收和利用牛奶中的钙。

虽然很多食物都含有钙，但牛奶的补钙效果是独一无二的。比如虾皮和芝麻酱，虽然钙含量很高（每100克虾皮含钙约991毫克，每100克芝麻酱含钙约1170毫克），但它们的生物利用率很低[[1]]。豆制品的生物利用率更是只有15%[[2]]。相比之下，牛奶的高吸收率和适宜的钙磷比例，使其成为补钙的不二之选。

1. 喝多少？
   《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天饮奶300ml以上或相当量的奶制品。不同年龄人群推荐的摄入量见表1-1。
   表1 -1不同人群奶类建议摄入量
   （摘自：中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022），北京，人民卫生出版社，2022。）

当然，这里说的奶类摄入不只是纯牛奶，也可以是酸奶、奶粉、或复原乳等。如果你更喜欢奶酪等乳制品，那就需要了解一下吃多少奶酪可以获得相应的钙。每100g奶酪（干酪）约含799g的钙[[3]]，那么食用40g奶酪就可以获得与300克鲜奶相当的钙。

2. 什么时候喝？
   我们可以将奶制品融入我们的日常膳食，任何时间都可以去食用。我们可以选择在早餐喝上一杯牛奶，或者在午餐时品尝一杯酸奶，这些都有助于满足每天至少300毫升的推荐奶制品摄入量。

对于那些课业负担较重，晚上就寝较晚的学生，晚上20:00-21:00间饮用一杯牛奶也是个不错的选择。另外，奶制品可以与一日三餐相融合，例如在早餐时配以酸奶水果沙拉，或者在午餐时搭配奶酪蔬菜沙拉，还可以用乳制品为原料来制作燕麦牛奶粥、奶酪三明治或水果奶昔[[1]]，既美味又营养丰富。

3. 选择什么类型的牛奶产品？
   对于一般成年人，可以根据自己的喜好选择适合自己的奶制品。乳糖不耐的人群，可以优先选择零乳糖牛奶和发酵奶制品。至于超重和肥胖者，脱脂奶或低脂奶应该是更好的选择[[1]]。

除了补钙，牛奶还富含优质蛋白质、维生素D和其他必需营养素。它对骨骼健康、心血管健康和整体营养平衡都有积极作用。无论你是青少年、成年人还是老年人，牛奶都是维持健康饮食的重要组成部分。

所以，下次当你在超市货架前犹豫时，不妨选择一瓶牛奶或一块奶酪。它们不仅美味，更是你骨骼健康的最佳守护者。记住，每天一杯奶，健康自然来！