专家详解：如何通过均衡饮食防止体重反弹

创作时间:

2025-01-22 05:10:46

作者:

@小白创作中心

专家详解：如何通过均衡饮食防止体重反弹

“减肥容易，保持难。”这是许多减肥者的真实写照。据统计，高达80%的减肥者会在一年内反弹回原来的体重，甚至更重。为什么会出现这种情况？关键在于减肥后的饮食管理。专家指出，均衡饮食是防止体重反弹的关键。通过合理搭配各类营养素，可以帮助维持稳定的体重。

胰岛素控制是关键

减肥的核心在于控制胰岛素的分泌。当我们进食时，体内的血糖水平会上升。为了保持血糖在正常范围内（3.9—6.1mmol/L），胰岛素——一种由胰腺分泌的激素——会迅速增加。胰岛素的主要功能是将葡萄糖转化为糖原、脂肪和蛋白质，并且会抑制脂肪分解。因此，过多的胰岛素不仅会阻止脂肪的燃烧，还会促使脂肪储存在身体中。

“管住嘴”：减少胰岛素分泌。胰岛素降血糖，不像抗生素杀灭病菌一样，直接把血糖清除掉，而是通过把血糖转入细胞中，从而降低血糖。血糖进入细胞后，被代谢消耗，未被消耗的，则进一步转化成脂肪。所以，我们要“管住嘴”，减少高糖、高碳水化合物食物的摄入，从而减少了胰岛素分泌，避免了血糖转化成脂肪。这不但阻止了脂肪的进一步囤积，还能促进身体利用脂肪供能，帮助我们减重。

“迈开腿”：加快能量消耗，更快启动脂肪供能模式。人体的能量消耗首先来源于葡萄糖，这是因为葡萄糖可以直接被消耗并迅速提供能量，约占日常能量消耗的70%。剩余的能量则主要由脂肪提供。脂肪是身体的“备用能源”，只有当血糖水平下降到一定程度时，身体才会动用脂肪进行供能。因此，我们需要“迈开腿”，通过运动来加快葡萄糖的消耗，而且运动能改善胰岛素抵抗，脂肪供能模式就能更快启动，脂肪燃烧加速，帮助我们减重。

如何做到均衡饮食？

控制总热量，但保证营养均衡

要控制体重，首先要控制总热量摄入，但这并不意味着简单地减少食量。你需要确保膳食能量和营养素的充足。

适度控制食量：建议每餐吃到七分饱，这样可以在保持能量负平衡的同时，不会感到过度饥饿。注意：过度节食会降低基础代谢率，减肥瓶颈提前到来，甚至导致体重反弹。
合理搭配三大营养素：饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应保持平衡。推荐的比例是脂肪供能占20%～30%，蛋白质供能占10%～20%，碳水化合物供能占50%～65%。
根据个人的基础代谢率、身体活动水平、性别、年龄等因素来计算每日所需的总能量，并以此为基础制定个性化饮食。

小贴士：简易估算能吃多少：一拳头的主食、一掌心的蛋白质、一捧的蔬菜，如果没有饱腹感，继续增加蔬菜的量。

以植物性食物为主的膳食结构

植物性食物是我们获取能量和营养素的主要来源，应作为日常饮食的核心。

选择低升糖指数的粗粮：将白米饭、粉面、土豆等升糖指数高的主食换成升糖指数较低的粗粮，如糙米、燕麦、荞麦、红薯等。
增加非淀粉类蔬菜的摄入：西兰花、菠菜、白菜、黄瓜、西红柿、菌类等蔬菜，淀粉含量低，富含膳食纤维。
补充植物蛋白：豆类及其制品如豆腐、豆浆，不仅富含优质蛋白，还能减少动物性蛋白质的摄入，是平衡膳食的良好选择。
纳入不同颜色的蔬菜：不同颜色的蔬菜（如红色的番茄、绿色的菠菜、黄色的胡萝卜、紫色的茄子）含有不同的植物营养素，有助于抗氧化、增强免疫力、防病抗衰老。

小贴士：每天尝试吃“彩虹般”的蔬菜，既能丰富饮食，又能摄取更多种类的营养素。

增加优质蛋白质的摄入

优质蛋白质对维持肌肉质量和促进新陈代谢至关重要。想要减肥后皮肤紧致、避免松垮，一定要摄入足够的蛋白质。

动物蛋白：红肉（如牛肉、羊肉、猪肉）富含铁元素和维生素B、脂肪酸，且多数为饱和脂肪酸，热量较高，建议午餐适量食用；白肉（如鸡鸭鹅、鱼贝类）热量较低，且不饱和脂肪含量高，对预防血脂异常、降低心脑血管发病率有益处，建议晚餐多选择鱼肉、贝类等白肉。
选择低脂的烹调方式：尽量选择蒸、煮、炖等低脂烹调方式，避免油炸。
适量摄入蛋类和奶制品。
减少加工肉制品的摄入。

小贴士：如减肥前尿酸超标，甚至有过痛风发作，要避免海鲜食物以免诱发痛风。在烹饪红肉时，去掉多余的脂肪，减少饱和脂肪的摄入。

适量摄入新鲜水果

水果是维生素和矿物质的重要来源，但要控制摄入量。

选择低糖水果：如莓类、柚子、苹果等。
控制水果摄入量。
优先选择新鲜水果，随着放置时间的增加，水果中的淀粉会分解成单糖，增加糖分含量。

减少油、盐、糖和酒精的摄入

减少含糖饮料，建议用白开水或无糖饮品代替。
适量摄入油脂和盐分：使用植物油烹调（橄榄油、亚麻籽油、牛油果油等），控制盐分，减少高盐食物的食用。
慢吃和细嚼可减少总体热量的摄入，因为大脑需要大约20分钟的时间才能感知到饱足感。使用小碗小盘也能有效减少进食量，因为视觉上会让你觉得食物更多，从而避免过量饮食。

小贴士：进餐顺序：蔬菜/优质蛋白/主食搭配蔬菜，每次进餐时，试着慢慢吃，让自己感受到饱足感，这样不仅能帮助控制食量，还能让你更享受美食。