20%女性正面临漏尿困扰，专家推荐凯格尔运动来改善

20%女性正面临漏尿困扰，专家推荐凯格尔运动来改善

你是否曾在打喷嚏或大笑时，突然感到一股暖流从下身涌出？这种尴尬的经历，其实是一种常见的现象——漏尿。据统计，中国成年女性尿失禁的患病率约为20%，65岁以上老年女性的患病率更是高达70%。但幸运的是，通过简单的盆底肌训练，我们可以有效预防和改善这一问题。

什么是盆底肌训练？

盆底肌训练，也被称为凯格尔运动，是一种专门针对盆底肌肉的锻炼方法。盆底肌是支撑膀胱、子宫和直肠等盆腔器官的重要肌肉群。通过定期锻炼，可以增强这些肌肉的力量和弹性，从而预防和改善尿失禁等问题。

如何进行凯格尔运动？

1. 找到正确的肌肉：最简单的方法是在小便时尝试中途停止尿流，用于停止尿流的肌肉就是盆底肌。

2. 具体步骤：

   • 选择一个舒适的姿势，可以是躺下、坐着或站立。
   • 收缩盆底肌肉，想象自己在试图停止尿流或阻止放屁。
   • 保持收缩状态3-5秒，然后放松3-5秒。
   • 重复10-15次为一组，每天进行3-4组。

3. 注意事项：

   • 不要屏住呼吸，保持自然呼吸。
   • 避免紧绷腹部、大腿或臀部的肌肉。
   • 初学者可以从仰卧姿势开始，更容易感受肌肉的收缩。

盆底肌训练的好处

1. 预防漏尿：通过增强盆底肌的力量，可以有效控制尿液的排出，减少漏尿的发生。

2. 改善性生活质量：盆底肌的健康与性功能密切相关，训练可以提高性生活的满意度。

3. 预防盆腔器官脱垂：强健的盆底肌可以更好地支撑子宫、膀胱等器官，预防其下垂。

4. 促进产后恢复：对于新妈妈来说，盆底肌训练有助于恢复肌肉弹性，预防产后漏尿等问题。

首都医科大学附属北京朝阳医院泌尿外科王飚主任指出，女性尿失禁带来的危害不容忽视。长期尿失禁不仅导致尿路感染、妇科疾病、皮肤疾病等，更重要的是极大影响患者的社交活动和心理健康，导致自卑、焦虑、抑郁等心理问题，基于此，尿失禁又被称为“社交癌”。尽管尿失禁对女性生活质量和社交带来严重影响，但整体就诊率和规范治疗率却相对较低。

真实案例分享

一位小红书用户分享了她的经验：“我产后开始做盆底肌训练，坚持了三个月，现在完全告别了漏尿的困扰。而且感觉私处紧致了不少，性生活也更有质量了。”

另一位用户则表示：“刚开始做凯格尔运动时总是找不到感觉，后来发现专注呼吸很重要。现在我已经养成习惯了，每天看电视的时候都会顺便练一练。”

开始你的盆底肌训练之旅

盆底肌训练不需要任何器材，随时随地都可以进行。建议将其融入日常生活中，比如看电视、排队时都可以偷偷练习。记住，持之以恒是关键。虽然初期可能效果不明显，但坚持几个月后，你会惊喜地发现那些尴尬的时刻越来越少。

无论你是准妈妈、新妈妈，还是任何年龄的女性，关注盆底肌健康都为时不晚。从今天开始，每天花几分钟时间，为自己打造一个更健康、更自信的未来吧！