在家就能做的科学健身法：18个动作改善肩颈腰腿不适

在家就能做的科学健身法：18个动作改善肩颈腰腿不适

国家体育总局和中华全国体育总会创编的“科学健身18法”是一套针对肩颈部、腰部和下肢关节及肌肉的科学运动方法。这套方法简单易学，不受场地和环境限制，适合各类人群在家练习。通过坚持练习，可以有效缓解身体不适，改善身体姿态，提高身体素质。

“科学健身18法”由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学，并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，这些动作在家就可以完成，希望大家能够收获好身体。

六个动作缓解颈肩不适

1. 懒猫弓背

• 要领：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
• 功效：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
• 做法：每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2. 四向点头

• 要领：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
• 功效：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
• 做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

3. 靠墙天使

• 要领：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
• 功效：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
• 做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。

4. 蝴蝶展翅

• 要领：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
• 功效：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
• 做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5. 招财猫咪

• 要领：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
• 功效：长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
• 做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。

6. 壁虎爬行

• 要领：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
• 功效：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
• 做法：每组六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解腰部紧张

1. “四”字拉伸

• 要领：单腿“四”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
• 功效：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
• 做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

2. 侧向伸展

• 要领：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
• 功效：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
• 做法：弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

3. 左右互搏

• 要领：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
• 功效：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
• 做法：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

4. 站姿拉伸

• 要领：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
• 功效：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
• 做法：保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

5. 靠椅顶髋

• 要领：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
• 功效：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
• 做法：完成六到十次，重复两到四组。

6. 坐姿收腿

• 要领：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
• 功效：提高核心力量，提高身体控制能力。
• 做法：完成六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解下肢紧张

1. 足底滚压

• 要领：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
• 功效：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
• 做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

2. 对墙顶膝

• 要领：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
• 功效：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
• 做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

3. 单腿拾物

• 要领：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
• 功效：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
• 做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

4. 足踝绕环

• 要领：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
• 功效：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
• 做法：向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

5. 单腿提踵

• 要领：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
• 功效：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
• 做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。

6. 触椅下蹲

• 要领：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
• 功效：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
• 做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。

如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。

本文原文来自国家体育总局、中华全国体育总会、国家体育总局体育运动科学研究所