运动加饮食双管齐下，专家详解科学减肥法
运动加饮食双管齐下，专家详解科学减肥法
“5月不减肥，6月徒伤悲”，随着初夏的到来，许多人开始关注自己的体重。然而，减肥并不是一件简单的事情，需要科学的方法和正确的姿势。特别是运动方面，如果没有正确的指导，很容易陷入误区，甚至对身体造成伤害。让我们听听专家怎么说。
科学运动，避免误区
国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽在国家卫生健康委的新闻发布会上指出，社会上流行的体重管理方法和观念存在诸多误区。比如极端节食、单一食物减肥、生酮饮食、不吃主食等方法，虽然短期内可能达到减重的目的，但长期使用容易造成营养缺乏，对健康不利。在运动方面，忽视运动、大量运动追求快速减重也是不可取的。缺乏运动容易导致肌肉流失，大量运动则容易引起疲劳和损伤，快速减重容易反弹，并且有健康隐患。
运动与饮食的完美结合
运动前后的饮食安排对运动效果有很大影响。运动前一小时吃一顿健康的早餐，可以提供充足的碳水化合物，帮助提升运动表现。合理的早餐选择包括全谷物、低脂牛奶、果汁、香蕉和酸奶等。运动前注意不要过度进食，一般建议大份量餐食在运动前3到4个小时摄入，小餐或零食在运动前1到3个小时摄入。运动过程中也要注意补充水分，每15到20分钟饮用半杯到1杯水。运动后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食，可以帮助肌肉恢复并补充糖原储备。
饮食调整，控制热量
控制总能量摄入是减肥的关键。每日膳食应包括谷薯类、果蔬、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，同时避免高油、高盐、高糖摄入。适量吃主食不会发胖，主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。减少主食供应，大部分蛋白质食物会作为热量被消耗，真正供身体使用的蛋白质大幅减少，导致蛋白质营养不良，容易造成低血糖、肌肉流失、肠道功能异常、失眠、免疫力下降等。水果虽然热量相对不高，但大多数水果含有一定量的碳水化合物，如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一样也会导致体重增加。饮食健康的关键在于食物多样、营养均衡。
远离减肥误区
光靠运动就能减肥？关键还要“管住嘴”。减肥的基本原理是摄入的总能量小于总消耗，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。
不吃主食或不吃晚餐？吃得少小心适得其反。主食是我们日常饮食中重要的能量基础，减少主食供应，大部分蛋白质食物会作为热量被消耗，真正供身体使用的蛋白质大幅减少，导致蛋白质营养不良，容易造成低血糖、肌肉流失、肠道功能异常、失眠、免疫力下降等。
水果热量低，吃水果可以减肥？单纯靠吃水果不一定能圆“减肥梦”。虽然热量相对不高，但大多数水果含有一定量的碳水化合物，所以很甜。如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一样也会导致体重增加。况且有些水果热量根本不低，比如榴莲的热量是150千卡/100克、牛油果的热量是171千卡/100克，多吃对减肥无益。
轻断食等网红减肥法超有效？小心别成了“小白鼠”。这些网红减肥法大多方式较为极端，以“液断减肥”为例，通常只喝水或其他液体，不进食固体食物，短期内可能会导致体重下降，但长期下去存在严重的健康风险。喝水只能给身体提供水，身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都没有，容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。
“减重神器”司美格鲁肽打一针就能“躺瘦”？并非人人都适用。司美格鲁肽在减重方面有一定效果，但同时，使用中可能出现不良反应，比如导致低血糖、急性胰腺炎等，再比如胃肠道反应和心理问题，包括腹胀、呕吐、腹泻、抑郁、双相情感障碍等。目前司美格鲁肽作为糖尿病治疗用药已经纳入我国医保目录当中，但用于体重控制尚未获批，盲目使用存在较大风险，所以不建议用司美格鲁肽减肥。
科学减重，健康享“瘦”
科学减重是一个长期系统工程，非一日之功，要从健康饮食、合理运动、心理支持等多方面入手，逐渐形成良好的生活习惯，方能收获理想体型与持久健康。设定一个小小的目标，通过努力达成后更能增强信心，鼓励自己长期坚持。系统梳理目前存在的影响体重的问题，然后逐个击破，比如：三餐进食不规律、主食摄入过多、喜欢甜食甜饮料奶茶、喜欢吃夜宵点外卖、不爱运动、熬夜等，选出其中一个最容易改变的先去克服。控制好总能量的摄入，平衡膳食，尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理。定时定量规律进餐，细嚼慢咽，减少盐、油、糖的摄入，少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵，多喝水。建议合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。可将一部分主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。选择适合自己的运动方式，合理运动，切莫冒进导致受伤，可以采用“有氧运动+抗阻力运动”的方式。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。抗阻力运动，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。运动最好以微微出汗为度，量力而行，循序渐进。如果没有太多时间进行运动，可以利用碎片时间来锻炼，比如不坐电梯走楼梯，利用办公椅做简单运动等。还可以把家务活动与运动锻炼有机结合，让运动乐在其中。避免熬夜，养成良好的作息规律。睡眠时间越少，脂肪燃烧越缓，越容易长胖。睡眠时间必须保持在5小时以上，尽可能达到7小时，这样可以提高减肥效果。