调和油真的健康吗？专家教你正确减油

创作时间:

2025-01-22 00:05:04

作者:

@小白创作中心

调和油真的健康吗？专家教你正确减油

最近，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》再次强调了“减油”对于健康的重要性。作为日常烹饪中不可或缺的食材，调和油的健康性备受关注。那么，调和油到底健不健康？我们又该如何正确使用呢？

调和油的营养价值

调和油，顾名思义，就是两种及两种以上的食用植物油按照一定比例调配而成的食用油。这种调配的目的，是为了结合不同植物油的特点，提高植物油的营养价值和使用性能。

调和油具有以下优点：

优化营养组成：调和油通过将不同油脂按比例调配，可以提供更均衡的营养。例如，将富含单不饱和脂肪酸的橄榄油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油混合，可以同时获得两种脂肪酸的好处。
改善风味：不同油脂的风味各异，通过调和可以创造出独特的风味，使烹调后的食物更加美味。
提高烹饪适应性：不同油脂的烟点不同，调和油可以根据需要调整烟点，使其更适合不同的烹饪方法，如煎、炒、炸等。
增加氧化稳定性：某些油脂容易氧化，与其他油脂调和可以提高整体的氧化稳定性，延长保质期。
适应不同人群的需求：不同人群对脂肪酸的需求不同，例如，心血管疾病患者可能需要更多的不饱和脂肪酸。调和油可以根据特定人群的营养需求进行定制。

调和油与单一植物油的营养对比

与单一植物油相比，调和油在营养均衡方面具有明显优势。以常见植物油为例：

大豆油：人体需要的两种必需脂肪酸--亚油酸和α-亚麻酸含量高而且比例也很合理，另外维生素E的含量也很高。
菜籽油：单不饱和脂肪酸含量高，而且含有α-亚麻酸，维生素E的含量也还不错。
花生油：油酸和亚油酸的含量相接近，但是缺乏α-亚麻酸，饱和脂肪酸的含量也比大豆油、菜籽油、玉米油等常用的植物油高。
玉米油：亚油酸的含量较高，维生素E的含量也很高，不足之处是缺乏α-亚麻酸。
葵花子油：亚油酸含量高，高于玉米油，维生素E的含量比玉米油低很多，不足之处是缺乏α-亚麻酸。
芝麻油：一般只用作调味料，用量非常小。所以建议不用考虑其营养价值，只需选择最喜欢的风味就可以了。
亚麻籽油：含有很高的α-亚麻酸，达50%以上。α-亚麻酸虽然是人体非常需要的营养物质，但它容易氧化，而且人体只需要适量就可以了。所以不建议直接大量使用亚麻油来炒菜。可以买小瓶装的，在做凉菜时放一点作为一种食用油的补充，并在冰箱中保存。
橄榄油：单不饱和脂肪酸-油酸的含量高，但缺乏 α-亚麻酸。从营养均衡的角度考虑，性价比就不那么高了。
茶籽油：单不饱和脂肪酸含量和橄榄油接近，其营养特点和橄榄油相似。
棕榈油：饱和脂肪酸含量高，在室温下也呈现半固态和固态。我国居民一般不将其作为烹调油，但在食品加工和油炸食品中常用。

从上述对比可以看出，没有一种单一植物油能够提供最完美的脂肪酸比例。而调和油通过科学配比，可以弥补单一植物油的不足，提供更全面的营养。

调和油的健康性

食用调和油是否有利于健康，主要取决于调和油的成分和品质。如果调和油是由多种对健康有益的油脂按科学比例调配而成的，它可能比单一油脂更有利于健康，能提供更均衡的营养。然而，如果调和油中包含了大量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸，它就不如某些单一油脂健康。如果调和油的成分健康，且没有被过度加工，那么长期食用是可行的。但是，任何油脂都应该适量食用，因为过量摄入油脂可能导致体重增加和其他健康问题。

如何正确使用调和油

为了充分发挥调和油的营养价值，我们需要遵循以下健康用油原则：

适量食用：无论食用哪种类型的油脂，都应注意控制摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐的烹调油每人每天摄入量为25~30克。可以使用控油壶等工具来控制用量。
多样化饮食：即使是调和油，也应定期更换品种，将不同品种的调和油搭配着吃，确保摄入更丰富、更均衡的脂肪酸。
不冒油烟就放菜：油烧七分热，最好不冒烟就开始放菜。有的人担心不冒烟就放菜会炒不熟，其实只要锅底厚一点、大一点，菜就很容易炒熟。
注意烹饪方式：不同的调和油适合不同的烹饪方式，尽量选择蒸、煮、炖、拌等，少煎炸。煎炸时，应选择适合煎炸的调和油，可以减少有害物质的产生，油温最好控制在150~180摄氏度。
用完盖紧盖：开封后的调和油易氧化，密封可以减缓油脂的酸败过程。如果调和油出现哈喇味、变浑浊、变色等，应该放弃使用。
炸过的油不反复使用：食用油在油炸过程中会产生很多有害物质，如反式脂肪酸、丙烯酰胺、多环芳烃等，对健康不利，因此，不要反复使用炸过食物的油。

如何选购调和油

面对市面上琳琅满目的调和油，消费者可以通过以下“五看”小窍门来选购：

看配料表：根据《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB 7718-2011），配料表中各种配料按照其在食品中的含量从多到少排列，含量越多排得越靠前。在选购调和油的时候，不能只看食品名称，要根据配料表选择适合自己的调和油。
看配比：按照国家标准，调和油会注明各种食用原料油的名称和比例，标注的形式有三种：葵花子油（78克/100克）、玉米油（20克/100克）、花生油（2克/100克）；葵花子油（78%）、玉米油（20%）、花生油（2%）；葵花子油、玉米油、花生油添加比例为39∶10∶1。可以通过配比选择适合自己营养需求、烹饪方式及口味的调和油。
看日期：一些便宜的调和油，极有可能是临近保质期的，购买时要注意查看生产日期，以免还没吃完就过期了。
看包装：家中人少或者做饭次数较少的家庭，优先选择小包装的调和油。家中人数较多且经常做饭，可以根据家庭人数，按照每人每天摄入25~30克油计算用油量，以2个月内吃完为宜，以免氧化酸败，出现哈喇味。如果是一家三口，购买2.5升装的产品即可。
看厂家：到正规的商场、超市或者线上平台选择正规厂家生产的调和油，能够保证产品的质量，保持油脂的新鲜度和营养价值。

调和油并非价格越高越好，价格的高低主要由油脂原料、加工工艺、运输成本等因素决定，比如国外进口的调和油，因为运输成本高所以价格高。买油不能只看价格，应根据个人的营养状况和饮食习惯来挑选；也不必纠结加工工艺，有的人认为物理压榨的油更健康，浸出油会残留化学物质等。其实，只要符合国家食用油标准的产品都是安全的，可以放心食用。