觉得自己永远是错？临床心理学家教你3招改善自我批评

觉得自己永远是错？临床心理学家教你3招改善自我批评

你是否经常对自己说：“我真的一无是处”、“别人一定比我做得更好”、“之前的成功只是运气”？如果你有这样的想法，那么你可能正在经历自我批评。自我批评就像内心的一把完美主义的声音，驱使人对自己设定苛刻的标准，用严苛的准则来批判和质疑自己，容易放大自身的缺点和不足，忽视优点和成果。

浸信会爱群社会服务处儿童及青少年身心健康服务最近发布的《2024年中学生幸福感调查》显示，整体受访学生的幸福感只属一般，自我批评程度属中等，近六成更达中等或以上程度，常会狠批及责备自己。分析发现，自我批评与抑郁、焦虑及压力症状有密切关系，越常自我批评，越易受情绪困扰，连带幸福感也越低。本处乐心汇临床心理学家纪正楠为大家讲解何谓自我批评，并教你3个方法减少自我批评更自爱。

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自我批评可致情绪病

自我批评（self-criticism）就像内心一把完美主义的声音，驱使人为自己订立苛刻的标准、用严苛的准则来批判及质疑自己、容易放大自身缺点及不足，并忽视优点及成果。

对自己有要求本是美德，但过度有要求就会造成各种问题，包括产生羞耻、内疚等负面情绪、相信自己是失败及没有价值的、降低自尊感及对生活的满意度等等。更严重的是，自我批评在临床上与情绪病有显著关系，例如：抑郁症、社交焦虑症、饮食失调障碍以至自伤及自杀行为。

自我批评从何来？

为什么我们养成自我批评的倾向？一方面可能是先天因素，源于自我保护的求生本能；另一方面或受成长经历影响，特别是早年与照顾者的关系。若在成长过程中，长期缺乏关爱、常被否定及批评、屡遭冷漠或严苛对待、强调竞争和比较等，很可能使人形成自我否定、害怕被人否定的信念。为免承受更多批评和责备，于是“先下手为强”主动责怪自己，以减少被批评的失落感。长期处于这种“求生”状态，会令人身心俱疲，内心充满焦虑与压力，慢慢发展成各种病症。

3招改善自我批评更自爱

1. 订立有效目标及行动计划

与其不断追求完美，倒不如设定一些自己可以达到的实际目标。先将大目标拆分成较小、可行及具体的步骤，分缓急轻重、按部就班地进行，规划时间适时休息，并尝试学习在过程中多欣赏及肯定自己的努力与能力。

2. 着重成长而非结果

练习以成长型思维来思考，即是要相信自己能透过学习来提升个人能力，不需证明自己有多聪明或资质多好，尝试将自我批评转化，例如：

“为什么我总是做错？我真的很无用”→“每个人都会犯错，而且我可以从错误中学习”

“我没有事做得好”→“我这次做得到，下次可以再加强”

“每件事我都要做到十全十美”→“每次练习都让我有机会改善”

“我要一个月内全部做完”→“我要按部就班，安排合理时间”

3. 练习自我关怀

要好好应对自我批评，很重要的一点是学习自我关怀，多聆听自己的内心感受，在面对困难时，就像对待朋友般照顾及关心自己，这样有助减少批评及抑郁、焦虑等情绪困扰。

参考资料：
https://characterlab.positiveeducation.org.hk/playbooks/will/growth-mindset/

本文原文来自香港浸信会爱群社会服务处