运动减肥不奏效？四大误区及科学解决方案

运动减肥不奏效？四大误区及科学解决方案

运动减肥是许多人追求健康体型的重要途径，但在这个过程中，一些常见的误区可能会影响减脂效果，甚至对身体健康造成负面影响。本文将介绍四个主要的减脂运动误区，并提供科学的运动建议。

误区一：忽视力量训练

很多人认为只要进行大量的有氧运动，就能有效减脂。虽然有氧运动（如跑步、游泳等）可以消耗热量，长期坚持确实能取得不错的减脂效果，但是仅依靠有氧运动来减脂是“笨办法”，有可能无法达到理想的减脂效果。

"减脂要不要练力量？答案是肯定的！"

力量训练对于减脂效率和安全性都有不可或缺的益处👇
包括提高肌肉含量、
增加代谢率；
降低长时间耐力运动的损伤风险；
提升耐力运动的经济性，
进而提升有氧训练
可承受的负荷等。

正确方法
如果当下4～6周的主要目标就是减脂，那么在做有氧运动之外，每周可以安排1～2次力量训练作为次要内容。
而如果从更长的周期来看，**更优的方案是在开始这4～6周的减脂计划之前，先单独安排一个4～6周的力量发展期，**这阶段以力量训练为主，可以为之后的减脂期打下良好的基础，提升减脂效率。

误区二：想瘦哪儿就拼命练哪儿

很多局部脂肪（如腹部、臀部、大腿等）较多的人，希望通过特定部位的运动（如仅做腹部运动、下肢运动等）来减去该部位的脂肪，从而达到“练哪儿瘦哪儿”的目的。

"很不幸，这是一个错误观念，也是减脂健身时最大的误区。"

其实，并不存在“局部减肥”的方法。运动时全身的脂肪是同步分解的，分解后通过血液循环运输到各处肌肉中供能，所以，减脂也只能是全身性的。

过度进行局部运动，不仅达不到局部减脂的效果，还存在一定的危险性。因为长期针对一个部位做动作，容易造成局部肌肉紧张和疲劳，如果再加上动作不规范，反而容易出现运动损伤。

正确方法
只有持续全身运动，坚持健康的饮食习惯，才能达到全身减脂的目的。
体脂率降下来了，全身都瘦了，再对想要重点瘦的部位进行锻炼，效果会更明显。

误区三：忽视传统有氧运动

随着手机中各种运动应用程序（APP）的广泛使用，一种以强化无氧代谢为主的训练类型，即高强度间歇训练（HIIT），逐渐受到减脂人士的喜爱。

HIIT具有较高的强度、较短的训练时间（20～60秒）以及较短的间歇时间（0～60秒）。

这种类型的训练后会诱发一种叫作EPOC（运动后过摄氧量）的生理现象，使人体在停止训练后一段时间内能量消耗高于日常安静状态，提升脂肪分解的速率。简而言之，这种训练会让你在练完后持续消耗脂肪。

基于此，许多人认为HIIT较传统有氧运动减脂效果更好。

"其实，HIIT和传统有氧运动各有优劣。"

HIIT的优势是强度足够高，但弊端也是因为强度过高导致其不适合高频、高量训练，否则很容易出现过度训练反应。

同时，如此大的强度也使其不适用于新手和老年人。

传统有氧运动的优势是直接动用并分解脂肪，几乎适合所有人，但弊端是由于强度低所以必须达到较大训练量才有可能获得持续收益，且基于负荷渐进原则，越往后训练的需要量越大，这会给减脂者心理上带来很大负担。

正确方法
很明显，这两种训练是非常互补的。以一周5次训练为例，可将两次HIIT分别安排在周一和周五，确保两次高强度训练之间能够获取充分的恢复，在此间隔内可安排强度相对较低的传统有氧运动，以保证训练的持续性。

这种多样化且负荷存在高低起伏的周期编排，比起只采用某种固定训练模式的方法，不仅更符合多数训练者的生理特点，也更易于坚持下去。

当然，老年人和新手还是选择传统有氧运动更为安全可靠。

误区四：忽视运动强度的重要性

无论何种健身运动，运动强度都是一个重要参数，减脂运动同样如此。

有喜欢低强度运动的人，认为“强度不够，数量来凑”，因此上午跑，下午跑，晚上继续跑，延长运动时间和频率。也有喜欢高强度运动的人，希望能够通过高强度运动来快速燃烧热量。

其实，在减脂的有氧训练中，低强度(≤50%最大摄氧量)或高强度（≥80%最大摄氧量）运动都不是最佳的选择，因为最大化脂肪分解速率，通常为中低强度（60%最大摄氧量左右，也就是达到靶心率时的运动量）。

运动频率过多或强度过大还会给关节、肌肉等带来负担，导致受伤或过度疲劳。

正确方法
有条件者应进行身体机能检测，根据专业人士推荐的强度制订减脂运动方案。
无条件者可应用简易靶心率计算方法(170－年龄)确定自己的运动强度，一般运动时达到靶心率并维持30分钟以上即能取得较好的减脂效果。

本文原文来自《中老年保健》杂志