坚果这样吃最健康：每周50-70克，原味最佳

坚果这样吃最健康：每周50-70克，原味最佳

坚果被誉为脂肪界的明星，虽然脂肪含量高，但大部分是不饱和脂肪酸，对心血管健康特别有益。它们不仅能降低总胆固醇，还能提供丰富的蛋白质、维生素E、B族维生素和多种矿物质。适量食用坚果，不仅可以享受美味，还能保护心脏健康。不过，也要注意控制摄入量，避免过量摄入热量和脂肪。快来分享你的坚果食用心得吧！

坚果是营养密度极高的食物，富含优质脂肪、植物性蛋白、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。其中，不饱和脂肪酸的比例通常超过75%，这些健康脂肪有助于降低胆固醇水平，促进心血管健康。此外，坚果还是维生素E、镁、硒等抗氧化物质的重要来源，对增强免疫力、改善皮肤状况有积极作用。

尽管坚果的营养价值很高，但它们的热量也不容小觑。30克坚果的热量相当于3.5个苹果或3两米饭。因此，适量食用是关键。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周食用50-70克坚果，平均每天约10克。具体来说，这相当于：

• 约12个榛子
• 七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
• 两三个山核桃
• 2个巴西果/碧根果
• 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
• 1小把带壳松子
• 单手1小捧葵花子仁

为了保持坚果的营养价值，建议选择原味坚果，避免盐焗、炭烤、奶香等加工方式。此外，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，因此需要注意储存方式，避免坚果变质。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉并漱漱口。

坚果可以与各种食材搭配，以增加营养价值和口感。例如，可以将坚果与水果混合制成沙拉，或者将坚果碎撒在酸奶或全麦面包上。这些搭配不仅可以使坚果更加美味，还可以增加膳食纤维的摄入，有助于促进消化和控制血糖。

食用时间也很重要。建议在早餐或午餐时食用坚果，这样可以为身体提供能量和营养，同时避免晚餐时摄入过多的热量。此外，避免在睡前食用坚果，以免影响消化和睡眠。

值得注意的是，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在搭配坚果时，要根据自己的实际情况进行调整。例如，对于需要增肌的人群，可以选择蛋白质含量较高的坚果，如核桃和杏仁；对于需要控制血糖的人群，可以选择膳食纤维含量较高的坚果，如腰果和开心果。

坚果是平衡膳食的重要组成部分，但它们只是我们饮食中的一部分。保持均衡的饮食和适量的运动同样重要。通过合理搭配和控制摄入量，我们可以更好地享受坚果的美味，同时保持身体健康。