南方医院专家教你21天告别腰痛脚麻

南方医院专家教你21天告别腰痛脚麻

南方医院增城院区骨科副主任医师陈永和推荐了一套“21天腰椎功能锻炼训练”，这套训练包括踝泵功能锻炼、双侧屈髋屈膝、单侧屈髋屈膝以及加强版单侧屈髋屈膝等方法，旨在缓解腰痛和脚麻症状。通过每天坚持锻炼，不仅可以增强腰部稳定性，缓解疼痛，还能预防复发，加速康复进程，提高生活质量。快来跟着专家一起学习吧！

踝泵功能锻炼是一种简单有效的锻炼方法，主要通过踝关节的屈伸运动，促进下肢血液循环，减轻腰部压力。

动作要领：

1. 仰卧位，双腿伸直
2. 将脚尖缓慢向上勾起，使脚尖朝向自己，保持5秒钟
3. 然后将脚尖向下压，使脚尖远离自己，保持5秒钟
4. 重复以上动作10-15次为一组，每天进行3-5组

双侧屈髋屈膝锻炼有助于增强腰背部肌肉力量，改善腰椎稳定性。

动作要领：

1. 仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在床上
2. 双手放在身体两侧，掌心向下
3. 缓慢抬起臀部，使大腿和上身呈一直线
4. 保持5秒钟，然后缓慢放下
5. 重复10-15次为一组，每天进行3-5组

单侧屈髋屈膝锻炼可以进一步加强腰背部肌肉力量，提高腰椎稳定性。

动作要领：

1. 仰卧位，双腿伸直
2. 将一侧腿弯曲，使膝盖靠近胸部
3. 双手抱住膝盖，保持5秒钟
4. 慢慢将腿伸直，换另一侧重复
5. 每侧重复10-15次为一组，每天进行3-5组

加强版单侧屈髋屈膝锻炼难度稍大，适合有一定基础的患者。

动作要领：

1. 仰卧位，双腿伸直
2. 将一侧腿弯曲，使膝盖靠近胸部
3. 同时将对侧腿抬离床面，保持10-15厘米高度
4. 保持5秒钟，然后慢慢放下
5. 每侧重复10-15次为一组，每天进行3-5组

注意事项：

1. 锻炼时要根据自身情况量力而行，避免过度用力导致疼痛加重
2. 动作要缓慢，保持呼吸均匀
3. 如果在锻炼过程中感到不适，应立即停止并咨询医生

通过坚持21天的腰椎功能锻炼，可以有效缓解腰痛和脚麻症状，增强腰部稳定性，预防复发。但需要注意的是，如果症状持续或加重，应及时就医，以明确病因并获得专业治疗。