4种训练+3大习惯：专家推荐的记忆力提升方案
4种训练+3大习惯：专家推荐的记忆力提升方案
随着年龄的增长，记忆力下降是许多人面临的困扰。那么，如何有效提升记忆力呢？本文将从脑科学的角度，为你提供增强记忆力的实用方法和建议。
从脑科学的角度来看，记忆是大脑处理、储存和回忆的一个复杂过程，分为短期记忆（或工作记忆）和长期记忆。长期记忆是储存和使用信息的能力，也就是我们通常所说的记忆力。以下是一些经过科学验证的方法，可以帮助你增强记忆力。
快速增强记忆力的4种训练模式
- 分散学习时间，重点放在复习上
- 原理：当学习时间持续过长时，大脑储存记忆的效率会下降。频繁地回忆和复习是强化记忆的关键。
- 训练方法：安排学习计划时，最佳的学习周期为20~30分钟。设定多个容易达成的短期目标，将学习内容分散在几天或几周内。例如，每天花半小时背10个英文单词，半小时阅读一篇英文报道，并花10分钟复习已学过的内容。
- 条列学习重点，提升复习效率
- 原理：通过回想已学过的内容并列出关键点，可以帮助有效回顾学过的内容。
- 训练方法：在小卡片上写下学习的重点关键词，通过自问自答的方式，回答与关键词相关的重点内容，有系统地复习学过的内容。
- 善用关联性，强化记忆力
- 原理：大脑更容易记住与个人经验相关的内容。将新记忆与已知信息联想，可以强化新记忆在大脑中的连接。
- 训练方法：将目前学习的新事物，通过情境故事来帮助学习，将新知识与个人知识或经验相互链接。例如，在学习英语时，可以模拟出国旅行时可能遇到的情境，并学习这些情境中可能出现的单词和对话。
- 图像化学习，强化记忆
- 原理：与文字内容相比，大脑更擅长处理视觉图像。利用视觉化图像、心智图，可以提高记忆效率。
- 训练方法：将信息视觉化，如绘制流程图、图表，或将其转化为图像式记忆。例如，在学习“建立健康饮食”这一主题时，可以绘制一个以“健康饮食”为核心议题的思维导图，从中心延伸出不同的概念分支，如“适用对象”、“健康食物”、“保健品”、“营养素”、“饮食建议”等，并使用不同的区域、色块和符号来描述学习内容。
增强记忆力的3大日常好习惯
- 保持充足和优质的睡眠
- 原理：睡眠对于记忆巩固至关重要，良好的睡眠有助于将短期记忆转换成长期记忆。
- 建议：确保每晚获得7~9小时的高质量睡眠。
- 维持规律运动习惯
- 原理：运动可以提高大脑功能，促使神经生长因子释放，进而刺激神经元成长，提升记忆力。
- 建议：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。
- 减少压力并保持正念
- 原理：长期压力会伤害大脑的记忆区域（海马回）。
- 建议：练习减压技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想和正念练习。
记忆力衰退吃什么？专家推荐5大食物
以下5种食物富含对大脑健康有益的营养素，被认为可以帮助增强记忆力和认知功能：
富含油脂的鱼类：如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等，富含多元不饱和脂肪酸，是神经细胞的重要营养素。
坚果和种子：如核桃、杏仁、葵花籽等，提供抗氧化剂，可保护脑细胞。
莓果：如蓝莓、草莓、黑莓等，含有丰富的抗氧化剂，有助于减少发炎和抗氧化。
咖啡和茶：可以提高注意力，改善脑循环功能。
黑巧克力：含有“可可黄烷醇”的多酚类化合物，有助于提升大脑认知功能。建议选择可可含量70%以上的黑巧克力，保健效果更佳。
专家推荐：3种促进新陈代谢的保健食品
鱼油：研究显示，鱼油中的Omega-3脂肪酸对儿童和老年人的健康至关重要。
姜黄素：一项针对健康成人的研究发现，连续服用姜黄素18个月后，受试者在测试中的表现优于安慰剂组。
益生菌：研究发现，补充益生菌后，受试者在面对紧张生活节奏时，能更好地维持健康。
增强记忆常见Q&A
有增加记忆的药物吗？
有的，但这些药物主要用于阿尔茨海默症和其他认知功能障碍的患者，如胆碱酯酶抑制剂（多奈哌齐）和NMDA受体拮抗剂（美金刚）等。这类药物有许多副作用，且对一般人的记忆改善效果不大，不建议普通人使用。
增加记忆力吃银杏有效吗？
特定情况下可以，但目前科学界尚无一致定论。比较平实的说法是“延缓特定的认知功能衰退”。如果确定记忆衰退的病因来自循环功能不良，银杏可能会有效；但对一般人来说，通过银杏来提升记忆力的效果可能不明显。
记忆力变差看哪一科？
记忆力变差可能与多种因素相关，包括神经系统疾病、心理状态或身体健康问题。通常可选择以下科室进行诊断与治疗：
- 神经内科：专门处理大脑和神经系统疾病的专科，有先进的检查设备，能诊断和评估记忆衰退的问题。
- 精神科：如果记忆力减退与精神疾病（如抑郁症）有关，精神科医生能够提供心理评估和治疗，包括药物治疗、心理和行为治疗。
- 老年医学科：对于老年人来说，记忆力下降是衰老过程的一部分，可能与特定的老年疾病相关。老年医学科医生专注于老年人的所有健康问题，提供全面的治疗方案。
本文原文来自丰杰生医