新手跑者的半程马拉松指南：如何顺利完赛

新手跑者的半程马拉松指南：如何顺利完赛

对于许多新手跑者来说，参加半程马拉松既令人兴奋又充满挑战。从赛前准备到比赛策略，这份实用指南手把手教你完成人生首个半马，带你轻松跨越21.0975公里的终点线。

图｜Bing AI

赛前准备事项

一周前：调整训练与饮食

在赛前的一周，适当调整训练量，让身体进入减量训练期。这个阶段应减少训练强度与距离，确保身体有充足的恢复时间。不过，对于那些平时训练不够充分的跑者，此时也不必过于焦虑，保持轻松的心态，充分休息，为比赛做好准备。

饮食方面，要注重均衡饮食，特别是碳水化合物的摄入，为即将到来的比赛储备能量。同时，也需要适量补充蛋白质与健康脂肪，确保身体有充足的营养进行恢复。睡眠部分，尽量在这一周内保持充足睡眠，尤其是比赛前两晚，一定要有充足的休息，来确保身体处于最佳状态！

比赛前一天：检查装备调整心

在比赛的前一天，做好最后的准备工作，如赛前装备检查，确认跑鞋、袜子、衣服等装备是否舒适，尽量避免在比赛时穿着全新的跑鞋、服装，以免磨脚或不适。另外，建议跑者可以先将号码布别上衣服，才不会在比赛会场手忙脚乱，造成紧张感。

图｜Ian

也建议跑者们可以翻阅比赛手册熟悉比赛路线，这样有助于你在比赛中进行合理的补给安排与配速，甚至一些精英选手还会进行“意象训练”，可以减少紧张感。而补给品方面也相当重要，带上适合的能量胶，并确保这些补给品是你在训练时就已经使用过的，可以避免不必要的肠胃不适，影响成绩。

比赛日早晨：做好热身与心态调整

比赛当天早晨，确保你有足够的时间准备和调整，会建议第一次参加比赛的跑者可以至少提早2至3小时进食，食物可以选择富含碳水化合物且容易消化的食物，尽量避免油腻高纤维食物。在起跑前，进行10至15分钟的轻度热身，如缓跑与动态热身，让肌肉进入运动状态，避免开赛直接进入高强度运动导致运动伤害。

半程马拉松分阶段策略

起跑到3公里：保持冷静 避免暴冲

无论你是新手跑者、经验丰富的跑者，很多时候都会伴随着比赛的兴奋感及肾上腺素的刺激，导致不自觉地加速。然而避免暴冲是成功完成半程马拉松的关键之一，会建议跑者们以比你预定比赛配速慢约5至10秒开始，让你的心率能够逐步适应强度，另外也能有效节省体力，也是为后半段的比赛打好基础。

起跑是跑者最容易暴冲的时刻，很容易被其他跑者的速度给带走。图｜运动笔记 Ian 摄影

3公里至8公里：稳定前进 保持节奏

此时，你应该进入稳定的节奏并保持耐心，尽管你可能现阶段状态良好，但仍要坚持既定的目标配速，切记提前加速，在这个阶段，你应该注意补水、补充能量，确保自身有足够能量支撑后面的里程。

8公里至11公里：感受挑战 保持心态稳定

随着比赛进行，你可能会开始感受到体力的消耗与身体上的不适，这时候，心理的稳定与正向思考就相当重要，这也是我们会提及“意象训练”的原因之一，告诉自己迈开脚步，保持稳定节奏，切记不要有建立优势的想法，过度的提速可能会导致后期无法维持稳定而功亏一篑。

另外，新手跑者在这个阶段也是最容易遭遇撞墙期的时候，当你遭遇撞墙期时，也不要担心，降低配速，并确保自身都有补水、补能量胶，可以在心中提醒自己已经完成多少距离。

图｜Bing AI

到达半程：追求前慢后快

恭喜你此时已经完成了比赛的一半，可以尝试“负分段跑法”，即后半程比前半程更快，可以在前半程以目标完赛配速慢一点的速度进行，通过半程后再依照身体状态去调整或加速，这样的跑法有助于在比赛后期保持体力，并能在比赛结束时发挥最大潜力。

13公里至16公里：迎接不适 继续坚持

进入这个阶段，你会明显感受到疲劳带来的影响，可能会有放慢步伐的冲动，但你应该持续保持专注，不断提醒自己的目标即将达成，要注意补给能量胶的时间，确保自身有足够能量持续推动。尽管不适感会加剧，但这段距离是跑者们最需要坚持的关键时刻。

图｜Bing AI

17公里至20公里：最艰难的一段

终于来到比赛中最具挑战性的阶段，这时你可能已经面临身体与精神的双重压力，但最重要的仍是保持专注，稳定步伐持续前进，抵抗自己想要减速的念头，此时你可以不必过度关注手表数据，尽全力集中精神向终点迈进。

21公里：冲刺 突破自我

来到比赛的最后一公里路，全力以赴，尽管身体疲惫，但这是你展示毅力与训练成果的时刻，将剩余的体力全都投入这段距离之中，不要留下任何遗憾，勇敢地冲过终点线，完成这场属于你的挑战！

图｜Bing AI

通过以上的分阶段策略，无论你是新手还是第一次挑战半程马拉松的跑者，都能在比赛中保持稳定，顺利完赛。最重要的是，享受每一步的过程，让这次半马成为你长跑旅程中的美好回忆。