冠心病来袭，你的饮食习惯够健康吗？

冠心病来袭，你的饮食习惯够健康吗？

心血管疾病是全球范围内的主要死因之一，而不良饮食习惯是导致心血管疾病的重要因素。根据世界卫生组织的数据，每年约有1790万人死于心血管疾病，占全球死亡人数的32%。其中，冠心病是最常见的心血管疾病，主要由冠状动脉粥样硬化引起，导致心肌缺血甚至坏死。

科学研究表明，不良饮食习惯是导致心血管疾病的主要原因之一。高盐、高脂、高糖饮食，会增加心血管疾病的发生风险。具体来说：

• 高盐饮食会导致血压升高，增加心脏负担；
• 高脂饮食会升高胆固醇水平，导致动脉粥样硬化形成；
• 高糖饮食会引起血糖波动，增加糖尿病的发生风险，而糖尿病是心血管疾病的重要危险因素。

1. “健康”脂肪：建议选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼、坚果等。这些食物有助于降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，保护心脏健康。适量摄入单不饱和脂肪酸，可提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，减少动脉壁上的脂质沉积。多不饱和脂肪酸具有降低心血管疾病发病率和死亡率的作用。

2. 膳食纤维：水果、蔬菜、全谷物和豆类等富含膳食纤维，可以降低胆固醇和血压，改善血糖控制状况。膳食纤维有助于降低食物通过消化系统的速度，稳定血糖水平，减少胆固醇的吸收，并提供饱腹感。

3. 抗氧化剂：摄入富含抗氧化剂的食物，如深色蔬菜和水果等，能够减轻氧化应激对心血管造成的损害。

4. 低盐饮食：减少食盐、腌制食品和加工食品的摄入量，有助于控制血压和减少液体潴留量。每天盐的摄入量应不超过5克。过量摄入盐，会导致体内水分潴留，心脏负荷增加，引发高血压和心力衰竭。

5. 低脂蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品作为蛋白质的来源。

1. 控制食物份量：用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

2. 多食用果蔬：果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

3. 选择全谷物：全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

4. 限制不健康的脂肪：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

5. 选择低脂的蛋白质来源：瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

6. 限制并减少钠和盐：钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，也是食盐的主要成分。钠摄入过多会升高血压，增加心血管疾病的风险。建议每天摄入的钠不超过2300毫克，相当于大约一茶匙的食盐。如果您已经患有高血压，医生可能会建议您进一步减少钠的摄入量。

7. 多喝水：充足的水分摄入有助于血液循环和心脏健康。每天饮水1500～1700毫升，避免饮用含糖、咖啡因和酒精的饮品。

根据香港卫生署的统计数据，2022年因冠心病导致的登记死亡人数为3987人，占总登记死亡人数的6.5%。男性因冠心病导致的死亡率高于女性，每10万人中有75.5人死亡，而女性为36.7人。这些数据表明，冠心病仍然是威胁人们生命的重要疾病之一。

通过改善饮食习惯，如多吃全谷物、果蔬，限制不健康脂肪，可以有效预防冠心病的发生和发展。你是否意识到自己的饮食习惯对心脏健康的影响呢？不妨从今天开始，做出一些小小的改变吧！