冬季高血压饮食攻略：两种科学方法助你稳住血压

冬季高血压饮食攻略：两种科学方法助你稳住血压

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

18

来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=1398838333b5

2.

https://www.sohu.com/a/821607403_121118796

3.

https://news.qq.com/rain/a/20250104A01T4700

4.

https://dailydietitian.com.tw/dash%E5%BE%97%E8%88%92%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B3%95%E8%A8%88%E5%8A%83%E8%88%87%E5%BB%BA%E8%AD%B0/

5.

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g61980097/211-diet/

6.

https://www.jfdaily.com/news/detail?id=838907

7.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202409/t20240904_4887035.htm

8.

67614077000000000b023f4c

9.

677690e0000000001300e6e0

10.

67770a28000000000b01733a

11.

677554ab000000000902d23b

12.

67613573000000001301aaab

13.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

14.

https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g60684723/211-diet/

15.

https://www.hnpysrmyy.com/detail/3731.html

16.

https://www.zjcs.gov.cn/art/2024/1/30/art_1229624677_59048570.html

17.

67612a62000000000b022d11

18.

67755f04000000000b022b9d

冬季是高血压患者需要特别关注的季节。研究表明，冬季血压水平较平时升高，环境温度每下降1℃，收缩压约上升1～6mmHg。这种血压波动会增加心脑血管疾病的风险，包括脑梗死、脑出血、心肌梗死和心力衰竭等。因此，冬季高血压患者的饮食管理尤为重要。

DASH膳食：降压的科学选择

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食法是一种专为降低血压而设计的健康饮食计划。其核心是在餐盘中将食物分为四等份，蔬菜、蛋白质和淀粉的比例为2：1：1。这种方法强调原型食材的使用，如新鲜蔬果、全谷类和瘦肉，避免加工食品。文章还提供了具体的食材选择建议，包括蔬菜、蛋白质和淀粉类食物，并推荐了外食时的注意事项和具体菜单选择。211餐盘法具有方便性、适合长期执行和增加饱足感等优点，适合上班族和外食族。

211餐盘：简单实用的饮食分配

211餐盘法源自“哈佛健康餐盘”理念，由减重名医宋晏仁医师推广。其核心是在餐盘中将食物分为四等份，蔬菜、蛋白质和淀粉的比例为2：1：1。这种方法强调原型食材的使用，如新鲜蔬果、全谷类和瘦肉，避免加工食品。文章还提供了具体的食材选择建议，包括蔬菜、蛋白质和淀粉类食物，并推荐了外食时的注意事项和具体菜单选择。211餐盘法具有方便性、适合长期执行和增加饱足感等优点，适合上班族和外食族。

实战案例：从180/128到101/74

一位高血压患者通过在外食时选择清淡食物、与餐馆老板沟通口味需求等方式，成功控制血压从180/128降至101/74。帖子强调了清淡饮食、规律生活和保持平和心态的重要性。

每日三餐饮食范例

早餐：全麦面包配香蕉，低脂牛奶
午餐：糙米饭，清蒸鱼，西兰花炒胡萝卜
晚餐：红薯，鸡胸肉沙拉，菠菜汤

注意事项

1. 药物治疗：即使饮食控制良好，也要遵医嘱服用降压药。
2. 限盐：每日食盐摄入不超过5克，避免腌制食品。
3. 健康生活方式：保持规律运动，避免过度劳累和精神紧张。

通过结合DASH膳食和211餐盘，高血压患者可以在冬季有效控制血压，减少心血管事件的发生。这种饮食管理模式不仅科学有效，而且简单易行，特别适合经常在外就餐的人群。