抑郁症自评与应对指南：从量表检测到6大建议

抑郁症自评与应对指南：从量表检测到6大建议

抑郁症是一种常见的心理障碍，主要表现为情绪低落、兴趣减退、睡眠障碍等症状。据世界卫生组织统计，全球约有3.5亿人患有抑郁症，而在中国，抑郁症患者数量已超过9500万。然而，由于社会认知不足和病耻感，抑郁症的就诊率仅为9.5%。因此，掌握科学的自评方法，及时发现抑郁倾向，对于预防和治疗至关重要。

目前，常用的抑郁症自评量表主要有两种：SDS（抑郁自评量表）和PHQ-9（患者健康问卷抑郁量表）。这两种量表都是经过科学验证的评估工具，可以帮助我们初步了解自己的心理状态。

SDS抑郁自评量表

SDS量表包含20个题目，每个题目都有四个选项，分别对应不同的得分。具体题目如下：

1. 我感到情绪沮丧，郁闷
2. 我感到早晨心情最好
3. 我要哭或想哭
4. 我夜间睡眠不好
5. 我吃饭像平常一样多
6. 我的性功能正常
7. 我感到体重减轻
8. 我为便秘烦恼
9. 我的心跳比平时快
10. 我无故感到疲劳
11. 我的头脑像往常一样清楚
12. 我做事像平时一样不感到困难
13. 我坐卧不安，难以保持平静
14. 我对未来感到有希望
15. 我比平时更易怒
16. 我觉得决定什么事情很容易
17. 我感到自己是有用的人，有人在需要我
18. 我的生活很有意义
19. 假若我死了别人会过得更好
20. 我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西或事情

每个题目按照“从无或偶尔”、“有时”、“经常”、“总是如此”四个选项分别计1、2、3、4分。将所有题目的得分相加得到总分数。抑郁的严重程度计算方法为：总分数÷80。得分标准如下：

• 0.5以下者为无抑郁
• 0.5—0.59为轻微至轻度抑郁
• 0.6—0.69为中至重度
• 0.7以上为重度抑郁

PHQ-9患者健康问卷抑郁量表

PHQ-9量表包含9个题目，主要评估过去两周内的症状。每个题目同样采用0-3分的四级评分制。具体题目如下：

1. 对日常活动的兴趣或乐趣减少
2. 感到心情低落、沮丧或绝望
3. 睡眠问题（失眠或睡得过多）
4. 感到疲倦或能量不足
5. 食欲变化（食欲不振或过度进食）
6. 感到自己很失败或对自己很失望
7. 难以集中注意力，记忆力下降
8. 行动或说话变得缓慢，或坐立不安
9. 有死亡或自杀的念头

将所有题目的得分相加得到总分数。得分标准如下：

• 0-4分：无抑郁
• 5-9分：轻度抑郁
• 10-14分：中度抑郁
• 15-19分：中重度抑郁
• 20分及以上：重度抑郁

除了使用自评量表，我们还可以通过观察一些早期预警信号来识别抑郁倾向。以下是一些常见的预警信号：

1. 情绪不稳：情绪波动大，容易感到焦虑、烦躁或悲伤
2. 兴趣丧失：对平时喜欢的活动失去兴趣，感觉生活乏味
3. 社交退缩：不愿意与人交往，喜欢独处
4. 注意力不集中：难以集中精力完成任务，记忆力下降
5. 睡眠问题：失眠或过度睡眠
6. 身体症状：头痛、胃痛等非特异性身体不适

如果发现自己或身边的人出现上述症状，应及时关注并寻求帮助。

如果自评结果显示存在抑郁倾向，或出现了上述预警信号，可以尝试以下科学的应对方法：

1. 正念冥想：研究表明，正念冥想能有效改善抑郁症。通过培养对当下的专注和觉察，帮助我们打破负面思维循环。具体方法包括呼吸冥想、身体扫描等。

2. 规律生活：保持规律的作息时间，充足的睡眠对情绪稳定至关重要。

3. 适度运动：运动能促进大脑释放内啡肽，改善情绪。建议每天进行30分钟的有氧运动。

4. 健康饮食：均衡的饮食有助于维持大脑和身体的健康状态。

5. 社交互动：保持与亲友的联系，避免孤立自己。

6. 专业帮助：如果症状持续或加重，应及时寻求专业心理咨询或治疗。

抑郁症是可治疗的疾病，通过药物、心理治疗和物理治疗等多种方法，大多数患者都能显著改善症状，甚至完全康复。重要的是，我们要学会倾听自己的内心，及时发现抑郁信号，并采取积极的应对措施。记住，关注心理健康，就是关注生命质量。