消除富贵包，这7个动作你做了几个？

消除富贵包，这7个动作你做了几个？

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26050846

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http://m.cnr.cn/chanjing/health/20240510/t20240510_526700043.html

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https://m.thepaper.cn/kuaibao_detail.jsp?contid=26406767&from=kuaibao

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https://www.comedi.com.hk/%E3%80%90%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%A7%91%E6%99%AE%E3%80%91%E5%AF%8C%E8%B2%B4%E5%8C%85%E8%83%8C%E5%BE%8C%E7%9A%84%E7%A7%98%E5%AF%86%EF%BC%9A%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%87%AA%E6%B8%AC%E8%88%87%E6%9C%89%E6%95%88/

“富贵包”这个听起来似乎带着喜气的名字，实际上却暗藏健康隐患。它不仅影响外观，还可能引发多种健康问题。幸运的是，通过科学的锻炼方法和良好的生活习惯调整，可以有效改善和预防“富贵包”。复旦大学附属华山医院的专家推荐了7个简单有效的动作，帮助你告别这个“不速之客”。

“富贵包”是指在后颈部、颈椎与胸椎交界处出现的隆起，通常由长期不良姿势（如低头玩手机或使用电脑）导致肌肉紧张和脂肪堆积形成。虽然名字听起来“富贵”，但它其实是一种健康隐患。

“富贵包”并非福气象征，而是需要重视的身体问题。它可能导致以下健康问题：

• 影响外观：明显的鼓包会破坏体态美感。
• 引发疼痛：可能导致颈部活动受限及肩颈疼痛。
• 加速颈椎退化：增加患颈椎病的风险，甚至引起头晕、手臂麻木等症状。

一种简单的判断方式是：后背贴着墙站立，双脚打开与髋同宽，双腿、臀和肩胛骨贴靠墙，然后看头能不能贴到墙。如果贴不到且颈部有明显凸起，说明有“富贵包”。即使没有明显的凸起，头部贴不到墙也表明姿势异常，需要及时处理。

复旦大学附属华山医院康复医学科的专家推荐了以下7个动作，帮助改善“富贵包”：

1. 靠墙收下巴：靠墙站立，延展脖子后侧，可以用食指辅助推下巴向后，头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙，保持5-8分钟。如果有空的话，也可以多保持一会儿。

2. 延展胸椎，拉伸胸部：富贵包的形成一般都伴随着头前倾，胸椎后凸，因此延展胸椎打开胸腔也非常重要。可以利用墙角或门，弓步双手臂推墙面，身体向前，辅助打开胸腔，注意一定要在脊柱延展的前提下推墙。

3. 按摩放松颈部肌肉：利用网球按摩头部后侧颈部肌肉附着点，放松颈部肌肉，进行自我的拉伸。此外，也可以让专业的康复师徒手按摩颈部肌肉，帮助松解僵硬的肌肉和筋膜组织。

4. 放松上背部肌肉：如果进行徒手按摩，一定要在专业康复师的指导下操作，也可以使用泡沫轴进行自我放松。仰卧上背部在泡沫轴上，屈双膝，双手抱住头部后侧，前后滚动，直到放松上背部肌肉以及筋膜组织。

5. 抗阻锻炼颈部力量：端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽，将弹力带套在头部后侧，双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱，呼气双手拉弹力带与颈部形成抗阻力量。

6. 多做肩颈位的活动：想要尽快消除颈部大包，颈部的拉伸以及关节练习也非常重要， 可以将双手臂向上举起，身体向左侧、右侧侧弯，或者双手向后打开，让肩颈部位的关节肌肉充分地运动起来。

7. 调整生活工作的姿势：不论是坐姿、站姿，还是看手机、用电脑、看书等，都要时刻注意自己的姿势是否正确。

除了上述锻炼动作，日常生活中还需要注意以下几点：

• 保持正确坐姿：使用电脑时，屏幕应与眼睛平齐，背部保持直立。
• 定期运动：每天进行适量的体育锻炼，增强颈部肌肉力量。
• 减少长时间低头：使用手机或阅读时，尽量保持视线水平。
• 选择合适的枕头：枕头高度应适中，保持颈椎自然曲度。

“富贵包”并非不可战胜的敌人，通过科学的锻炼和良好的生活习惯调整，可以有效缓解其带来的不适。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，告别“富贵包”，拥抱健康的生活！