运动真的能降皮质醇吗？
运动真的能降皮质醇吗？
运动对皮质醇水平的调节效果一直是大家关心的话题。研究表明，适度的运动确实可以帮助降低皮质醇水平，特别是中等强度的运动。然而，高强度或长时间的运动反而会使皮质醇水平升高。因此，想要有效降低皮质醇，建议选择适度且规律的运动方式，避免过度锻炼带来的负面影响。
皮质醇的作用
皮质醇是一种由肾上腺皮质产生的激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有较大影响。通常被称为”应激激素“、“压力激素”，你的压力、暴躁和不开心，或许都源于升高的皮质醇。根据机体状态，皮质醇会指挥身体分解糖、脂肪、蛋白质，调度比例及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化成糖原为机体提供能量。对于调节压力、调节代谢和免疫系统中来说是一把双刃剑。
运动对皮质醇的影响
中等强度以上有氧运动、抗氧运动都会引起皮质醇升高。最主要是短时间高强度的运动比强度低时间长的运动更容易引起皮质醇升高，过度训练会导致皮质醇长时间持续保持较高水平。
身边有很多人比如久坐不运动的，如果不做身材管理或者控制饮食，就会容易腰臀肚子脂肪囤积，这也是皮质醇的作用，促使皮下脂肪分解，让脂肪重新分布在身体各个部位。这也是为什么有些人锻炼了还是瘦不下来，有时候会发现越练腿腿越粗。
建议大家如果做无氧力量训练不要超过1小时，健身结束后一定要做好拉伸，一周3/4次的训练频次足够。这也是有道理的，我们不应该追求训练的容量而应该专注每一组动作的质量，给身体足够的休息时间来恢复。
高皮质醇的影响
肥胖：当体内皮质醇水平过高时，会限制身体分泌胰岛素来分解糖类物质，这就是胰岛素抵抗，造成了糖类消耗减少，体内的脂肪就会堆积，还会容易暴饮暴食有增胖风险。
焦虑、失眠等内分泌紊乱：皮质醇长期保持较高水平，研究发现会导致睾酮、甲状腺素、胰岛素、雌激素、生长激素、褪黑素的分泌异常，造成内分泌失调，进而引起焦虑、失眠、消化系统紊乱肠胃不适、免疫力低下，病毒易感等问题。
抑制免疫系统：前面说了皮质醇也叫“应激激素”，当体内皮质醇分泌过高时，它会调动身体的资源去应对压力，同时身体的免疫功能就会暂时被抑制住，导致易感生病。
引发高血压等心血管疾病：皮质醇会增加身体储水、钠，进而身体浮肿，加重了对脏器的负荷，对于血压和心脏都可能有一定风险。
运动建议
忽略掉个体差异，我们在运动中最重要要做到平衡和足够时间休息。
选择适当的重量：通常可以选择一个有点挑战但仍能保持良好技术执行的重量，避免使用过重的重量导致训练姿势不正确或受伤。
训练周期和重复次数：低重高次的训练有助于增加肌肉耐力，而高重低次的训练更侧重于增加力量。在训练周期中，可以交替使用这两种方式。
训练分割：初学者可以每周进行2、3次的全身训练，高级有基础的可以进行分割训练，每次集中锻炼一个一个部位肌群。
渐进式负荷：逐渐增加训练重量，以促使肌肉适应并增长。
休息时间：每组动作之间的休息时间可以在30秒到90秒，具体取决于你的训练目标，要确保给肌肉足够的休息时间。
不同阶段的训练目标：力量阶段： 在力量阶段，可以选择更重的重量，每组进行4-6次的训练。耐力阶段： 在耐力阶段，可以选择相对较轻的重量，每组进行12次以上的训练。
训练方案：确保动作准确的基础上可以进行交替训练，采用不同的动作、重量、重复次数和训练频率，以避免身体适应一个特定的训练计划而产生惰性，就觉得提升受限。
平衡皮质醇方法：可以尝试做有氧的运动，如瑜伽、普拉提，慢走都可以，日常工作生活中少喝咖啡，多撸撸猫也是很有效的放松，降低皮质醇放松。