《生命时报》&《临床睡眠医学杂志》揭秘：咖啡因对睡眠的影响

《生命时报》&《临床睡眠医学杂志》揭秘：咖啡因对睡眠的影响

咖啡因是世界上消耗最多的精神活性化合物，广泛存在于咖啡、茶、能量饮料等日常饮品中。适量摄入可以提神醒脑，但过量或不当使用可能导致失眠等问题。研究表明，咖啡因通过阻断腺苷受体减少疲劳感，提高警觉性，但过量会过度刺激神经系统，引发失眠。咖啡因可能干扰褪黑素分泌，这种激素对调节睡眠至关重要，其影响进一步加重入睡困难。

咖啡因会延迟疲劳、影响褪黑素分泌导致睡眠延迟。研究发现，饮用能量饮料与较差的睡眠质量和失眠有关，且饮用频率越高，夜间总睡眠时间越短。即使每月只喝1-3次能量饮料，也会增加睡眠问题的风险。研究结果表明，能量饮料的饮用量与多种睡眠问题存在密切联系，包括入睡困难、夜间觉醒时间延长和睡眠效率降低。

咖啡因的生物利用度高达99%，主要通过CYP1A2酶代谢，半衰期为3-7小时。不同人对咖啡因的反应可能不同，咖啡因的耐受性和新陈代谢似乎有遗传因素，因此不同人对咖啡因的反应可能不同。

建议成年人每天摄入的咖啡因不超过400毫克（大约四杯咖啡）。超过这个可能会导致肌肉震颤、恶心、头痛、心跳加速甚至死亡（在极端情况下）。但即使是每天只喝几杯咖啡或茶的人也可能会感到它仍然有副作用 —— 比如易怒、难以入睡和感觉紧张。这就是为什么越来越多的人决定戒掉咖啡因。如果咖啡因导致失眠，可尝试以下方法缓解：

• 促进代谢：多喝水并适当运动帮助加速排出体内咖啡因。
• 身心放松：深呼吸、冥想或听轻柔音乐等方式有助于舒缓紧张情绪，改善入睡质量。
• 调整饮食：睡前喝温牛奶或避免其他刺激性食品也有助于提升睡眠。

总之，合理控制咖啡因摄入的时间和剂量是关键。根据个人体质和需求选择合适的饮品，并注意潜在健康风险，才能更好地享受咖啡因带来的益处，同时维持良好的睡眠质量。