澎湃新闻：6大减肥误区与5个科学减肥建议

创作时间:

2025-01-21 21:41:29

作者:

@小白创作中心

随着夏天的到来，减肥再次成为许多人关注的热点话题。然而，网络上流传的许多减肥方法是否真的有效呢？本文将带你了解常见的减肥误区，并提供科学的减肥建议。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》，中国成年居民超重肥胖率已超过50%，其中肥胖率已超过16%。肥胖不仅影响外观，也会增加多种慢性病的风险，所以越来越多的人都开始关注减肥话题。

很多人以体重作为衡量是否肥胖的标准，特别是很多女性认为“好女不过百”，这种观念是错误的。判断是否肥胖应该关注三个指标：BMI、腰围、体脂率。

BMI：BMI＝体重（kg） ÷ 身高（m）⊃2;。一般认为 BMI 指数在 18.5～23.9 之间的为体重正常，24～27.9 之间为超重，28 以上为肥胖。
腰围：如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即便BMI在正常范围，也属于腹型肥胖。
体脂率：正常成年人的体脂率分别是男性15%-18%和女性25%-28%。男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖；过低则可能引起身体功能失调。

一直以来，网上流传着很多减肥方法，比如只吃水煮菜、水果减肥、远离红肉等。这些做法真的靠谱吗？

热量差等于减掉的脂肪吗？

减肥和热量差有关，但热量逆差并不能简单叠加。身体会通过降低基础代谢等方式拒绝改变，导致所减的体重并非简单的热量消耗。减肥需要持续让身体处在新的挑战中，离开“舒适区”。
运动30分钟以上才能消耗脂肪？

这个说法是错误的。从运动开始的第一分钟就是糖原和脂肪混合供能。HIIT（高强度间歇训练）最有利于“燃脂”，虽然总时间不长，但可以产生持续的运动后“燃脂”效应。
只吃水煮菜能减肥吗？

水煮菜可以减少油脂和热量，但只吃水煮菜可能导致营养不良。健康的减肥需要控制热量摄入，同时确保摄入多样化的食物。
水果热量低，吃水果可以减肥吗？

水果富含纤维和水分，但单纯依靠水果减肥并不理想。水果含有一定量的碳水化合物，如果摄入过多，同样会导致体重增加。而且长期只吃水果可能会导致营养不良。
“液断减肥法”，喝着喝着就瘦吗？

“液断减肥法”存在严重的健康风险，可能导致营养不良、代谢紊乱等问题。长期依赖这种方法来减肥是不可取的。
减肥要彻底远离红肉吗？

减肥的关键在于摄入多少能量，而不是是否吃红肉。少量食用红肉对于减肥有一定好处，尤其是对于容易贫血的女生。