色氨酸完全指南：功效、摄入量和注意事项

色氨酸完全指南：功效、摄入量和注意事项

色氨酸（色胺酸）是一种必需氨基酸，对人体有多重健康益处。它不仅能够改善情绪和睡眠，还对免疫系统和心血管健康有益。本文将详细介绍色氨酸的功效、科学证据、每日摄入量和注意事项，帮助你更好地了解这种重要营养素。

一、色氨酸是什么？5大色氨酸功效解析

色氨酸（tryptophan）是一种必需氨基酸，因为人体无法自行合成，所以必须通过食物摄取。色氨酸是人体不可或缺的营养素，以下是其主要功效：

色氨酸功效1：有助于改善情绪

色氨酸是合成血清素（serotonin）的关键原料，而血清素是大脑中影响情绪、食欲和睡眠的神经递质。大脑中的血清素功能不足会影响大脑整体活性，导致情绪低落、焦虑、注意力不集中和疲倦感，与抑郁症的病因有关。

色氨酸功效2：有助于改善睡眠

血清素在晚上会通过大脑中的松果体进一步转化为褪黑激素。褪黑激素被称为“睡眠荷尔蒙”，是身体发出睡眠信号的物质，使我们感到困倦，降低警觉性，帮助我们更容易入睡，并维持深度睡眠。

色氨酸功效3：有助于强化免疫系统

色氨酸能作为免疫细胞的能量来源。例如，巨噬细胞和某些T细胞通过分解色氨酸的过程，控制炎症反应并提高免疫调节功能。

色氨酸功效4：有助于心血管健康

色氨酸可以转化为一氧化氮（NO）。一氧化氮是一种使血管平滑肌放松的化合物，可以促使血管扩张、降低血压，并改善整体血流。色氨酸还具有抗氧化作用，能降低身体自由基，保护血管免受损伤并降低动脉硬化的风险。

色氨酸功效5：有助于改善经前症候群

色氨酸促进血清素合成，研究表明女性经前症状与血清素功能降低有关。增加色氨酸的摄入，有助于缓解一些症状，如情绪波动、抑郁和疲劳。此外，色氨酸的免疫调节和抗炎效果也能减轻经前的不适。

二、科学实证：色氨酸改善睡眠效果显著

由于色氨酸是合成血清素和褪黑激素的前体物质，这两种物质都有调节情绪和改善睡眠的功效，因此色氨酸成为有效辅助睡眠质量的健康食品。那么，哪一类失眠患者适合使用色氨酸呢？

牛津大学出版的《营养评论 Nutrition Reviews》学术期刊整理了关于“色氨酸对睡眠质量影响”的相关研究数据，针对入睡困难、频繁转醒和清晨早醒型失眠患者的研究发现，每日色氨酸最能改善的是“睡眠中频繁转醒”的失眠人群。对于“入睡困难”的失眠患者，每日服用1克以上的色氨酸可以将半夜清醒时间从1小时缩短至25分钟，并将入睡时间缩短15分钟。在平时睡眠时间少于4小时的受试者中，整体睡眠时间延长约1小时。特别是因抑郁症而失眠的患者效果最为显著。

三、色氨酸每日摄入量、如何吃最有效？

根据世界卫生组织（WHO）的每日摄入量建议：

色氨酸的建议摄入量为每1公斤体重摄入4毫克，因此一个60公斤的成年人，每日建议摄入量为240毫克。若是为了改善情绪或失眠问题，最大可允许的安全剂量为每天5克（5000毫克）。

（一）色氨酸食物排名

常见富含色氨酸的天然食物如下（每百克食物中色氨酸含量）：

1. 黄豆：532毫克
2. 鸡胸肉：272毫克
3. 黑芝麻（熟）：335毫克
4. 红肉鲑鱼：391毫克
5. 里肌肉：210毫克

*资料来源：食品营养成分数据库（新版）

（二）色氨酸什么时候吃

• 改善睡眠质量：建议在晚餐后30分钟或睡前1小时食用，因为色氨酸是制造褪黑激素的前体物质，从摄入到发挥促眠效果需要一定时间。
• 改善压力与情绪：可以在餐后与碳水化合物一起食用，这样可以增加色氨酸吸收到达大脑的效率，从而使其在大脑中发挥更显著效果。

（三）摄入色氨酸的副作用与禁忌

色氨酸作为一种必需氨基酸，通常被认为是安全的成分。但是，过量补充色氨酸时，可能会出现以下副作用，如腹泻、恶心、胀气、头痛、口干和头晕等现象。在使用高剂量色氨酸时，请考虑以下情况：

• 药物相互作用：色氨酸可能与某些药物产生相互作用，特别是抗抑郁药、抗焦虑药和其他中枢神经系统药物。它也可能与控制血压的药物相互作用。
• 肠胃道问题：肠胃道副作用是色氨酸的典型症状，如果已经有肠胃问题的人，建议不要食用过高剂量。
• 孕妇和哺乳妇女：目前关于色氨酸补充剂对孕妇和哺乳妇女的安全性研究仍不充分，因此这类人群应避免使用补充剂，或者在使用前咨询医生。

需要注意的是，不是每个人都会出现这些副作用，可能会因个体差异而有所不同。如果需要使用高剂量的色氨酸补充剂，最好先咨询专业医生的建议。

四、色氨酸保健食品推荐

在选择色氨酸保健食品时，需考虑以下因素：

• 成分与剂量：明确标示色氨酸的剂量和形式，方便使用者调整食用剂量。确认产品中是否含有其他添加物，避免摄入额外成分。
• 安全性与副作用：标示可能的潜在副作用和与其他药物的相互作用。如不宜合并哪些药物使用，或有特定健康状况下，使用前须咨询医生建议。
• 品质保证：选择知名度高、信誉好的品牌，或经过第三方认证的产品，以确保产品质量和纯度。

目前市面上，色氨酸常与其他助眠成分搭配，例如GABA、芝麻素，都是对睡眠有帮助的复方成分，若民众日常已有摄取色氨酸食物，建议选择色氨酸＋复方的产品。相反地，若是素食者，可选择「单方色氨酸」，来补足天然食物摄取不足的状况。

五、常见问题 Q&A

Q1. 如何选择色氨酸保健食品？

1. 首先考虑有严格品控的品牌，确保品质稳定。
2. 明确标示剂量，可根据需要的剂量或医生建议进行适当调整。
3. 如果选择色氨酸的原因是睡眠问题，可以选择同样有安眠功效的复方产品，效果会更好。

Q2. 色氨酸剂量怎么吃？

• 改善失眠者：建议剂量为单次500到2000毫克，睡前一小时食用，若效果不佳，单次最高剂量可以提高到3000毫克。
• 改善抑郁与焦虑情绪：建议搭配三餐分多次食用，搭配碳水化合物更容易吸收，单次建议500到1000毫克。
• 轮班工作者：建议轮班后，饭前搭配餐点食用，可降低肠胃道副作用，单次建议500到2000毫克。

本文原文来自丰杰生医