营养价值超橄榄油，苦茶油的三大健康功效
营养价值超橄榄油，苦茶油的三大健康功效
在营养过剩的年代，选择正确的油品对健康至关重要。台湾特产的苦茶油，其营养价值甚至超过橄榄油，不仅适合烹饪，还具有多种保健功效。
在如今营养过剩的年代，我们常因不正确的饮食选择导致营养不均衡。现代人常见的饮食问题包括过度精致、高油脂、少蔬果，导致身体慢性发炎，轻则容易疲倦、焦虑、腰酸背痛，重则导致疾病产生。我们常关注食材的好坏、调味的方式，却容易忽略使用的油品。
那么，我们该如何选择好油呢？由营养师张皓闵从苦茶油的营养成分、效用，到一瓶好的苦茶油对各年龄层的好处，一次性解答给你。
油该怎么吃？选择好油吃得更健康！
油品的好坏及烹调方式，对饮食的健康有很大影响。蝉联七年全球最佳饮食的“地中海饮食”，其中的饮食重点之一就是要用好油。
苦茶油是台湾少数能自产自制的植物油，以科学的分析来看，苦茶油的组成和橄榄油相近，其中对健康有益的不饱和脂肪酸含量，苦茶油更胜于橄榄油，高达近 90% [*注一]，且发烟点高，属于较耐高温的料理油，不论煎、煮、炒、凉拌、生饮皆适用。
▲ 多色蔬果搭配好油，吃得更健康！
从最初了解苦茶油的好，营养组成更显珍贵
苦茶油的珍贵之处，在于其含有的单元不饱和脂肪酸和多酚类化合物。不饱和脂肪酸已被许多研究证实具有心血管的保护力，能降低坏的胆固醇及活化血管弹性，进一步降低血压。多酚类是存在于植物中的保护物质，其作用和维生素 C、E 相同，具抗氧化作用。
从古至今，苦茶油对健康有哪些好处？
独特的营养价值造就苦茶油对健康的益处，自古以来苦茶油就常被作为食疗用途，古代医书记载苦茶油有润肠、顾胃之效，而以现代医学的角度更有许多研究证实苦茶油对肠胃道保护等有很好的效果。
- 降低心血管疾病发生
研究显示，摄取单元不饱和脂肪酸含量高的油脂，可促使人体好胆固醇(HDL)增加，同时减少坏胆固醇(LDL)，降低罹患心血管疾病的发生 [*注二]。
- 抗氧化、降低发炎
氧化、发炎的伤害会造成身体器官的各种损伤，举凡感染，环境污染物、食物添加物、过度运动甚至是正常代谢都会让身体产生氧化压力，苦茶油与其他植物性油脂相比较之下，茶多酚及维生素 E 含量最高，因此在研究中也证实具抗氧化作用、保护肝脏、肠胃道[*注三]。
- 肠胃道保护
有文献指出苦茶油中的不饱和脂肪酸，可能改善幽门杆菌感染的溃疡伤口，及降低酒精对胃部造成的伤害，加上优秀的降低发炎能力，将苦茶油作为饮食的主要用油，有良好的肠胃道保护潜能[*注四]。
苦茶油生饮，保留最多营养价值
地中海饮食有三大精髓，一是摄取多元、丰富的蔬果及全谷杂粮类，二是以白肉取代红肉，三是使用橄榄油。那我们该如何让最佳饮食“地中海饮食”，转化和更贴合于我们的生活中呢？
食材选择上，建议选择当季且在地种植的食材，未经加工的新鲜食材可保留最完整的营养素；油品的使用，建议可选择台湾自种自产的苦茶油来取代橄榄油，提升苦茶籽新鲜度，保留更多微量元素以外，更能减少碳足迹，爱自己也爱地球。
外食族群除了学会挑选食物，也可尝试生饮苦茶油，每日生饮 10c.c. 苦茶油，确保每日份的好油摄取。但也提醒大家，如开始生饮苦茶油，建议可以搭配减少饮食中的油脂量，避免油脂摄取过多，健康提升也更事半功倍！
如还不习惯生饮，提供营养师自己的外食小撇步：将 5-10c.c. 的苦茶油加入健康便当、烫青菜、咸水鸡、面食或汤品中，也可将苦茶油搭配新鲜蔬果和蜂蜜，打一杯油蜜蔬果汁饮用，自己为健康加分！
全家人的健康秘诀，各年龄族群的苦茶油保养法
由于苦茶油性质温和不燥热，以及许多对健康的益处，苦茶油自古以来时常作为妇女坐月子期间的良伴。此外苦茶油的使用，也适用于各年龄族群，像是为长辈滋补强身，孩童免疫力加分。以下让营养师统整苦茶油能带给全家的健康小秘诀！
1. 学生族
大脑中脂肪占了 60%，好油对于大脑的运作至关重要，能帮助专注力及记忆力的提升。在面临压力时，身体会分泌压力激素，长期的压力会导致身体的发炎及降低免疫力。
台湾学生早出晚归，三餐也常是外食，经调查发现高油高糖高盐更是常见的饮食问题，因此，学生是特别适合生饮苦茶油的族群。日常饮食，除了补充各色蔬果、每天饮用 2000c.c 的水分，更需注意多补充好的油脂，建议可在起床后生饮 5-10.c.c 的苦茶油，提高读书效率及身体保护力。
2. 上班族
你是否也有这样的烦恼？随着上班年份增加，体重也一起逐年攀升，现代人工作压力大，纾压时常会选择炸物、甜食等垃圾食物，除了让体重节节高升也易让身体处于发炎状况，进一步可能会导致肠胃道的症状和疾病，压力一来就胃痛。
工作的应酬饮酒，更容易造成肠胃道发炎甚至引起胃溃疡。文献指出，苦茶油对胃黏膜损伤具有保护作用，相较沙拉油更可降低酒精引起的肠胃道损伤[*注四]。
如须应酬更要懂得保护肠胃，建议不要空腹饮酒，饮酒前可以先喝 5-10c.c. 的苦茶油，油脂可以保护胃壁和减少酒精吸收速度，饮酒后记得补充 B 群和水分，可以帮助酒精代谢、减轻肝脏负担及饮酒后的疲劳感。
3. 银发族
台湾在 2018 年正式成为高龄化社会，国家发展委员会更推估 2025 年就会迈入超高龄社会，失智人口也逐年增加，许多长辈重视养生，担心三高、肥胖问题，不敢吃油，只摄取清烫的食物。
其实现代医学研究发现使用好油与降低失智的发生息息相关，根据2015年《阿兹海默症与失智症》期刊的建议，能延缓神经退化的方法在于，改变生活习惯、每天运动和执行“心智饮食”。
“心智饮食”是结合地中海饮食及得舒饮食的一种新型态饮食模式，建议优先选择“单元不饱和脂肪酸”比例较高的油脂，苦茶油即是很好的选择，除了高达 80% 的单元不饱和脂肪酸 [*注5]可提高血中好胆固醇，减少坏胆固醇，对抗自由基，降低失智症及动脉硬化的发生。
此外，近年医学研究也发现“肠脑轴线”，指出肠道的健康与失智症亦有相关，苦茶油良好的降低发炎效果对肠胃道保健有帮助，能双管齐下的降低脑部退化的发生，且台湾的长辈普遍对于苦茶油独特的香气有很高的接受度，是非常推荐给银发族使用的油品。
让“植物黄金”苦茶油，为生活注入美好
苦茶油是台湾的宝藏油品，丰富的不饱和脂肪酸、又含有茶多酚、叶绿素、维生素 A、E，以及角鲨烯，更被营养学界称为“植物黄金”。
饮食是生活的重要环节，每天吃进去的东西都是未来健康的累积，现代人常对于油脂避之唯恐不及，认为摄取越少越好，但国民饮食指南中建议油脂类每日应摄取 3-7 茶匙，是人体不可或缺的营养素，油脂提供必需脂肪酸，帮助保护内脏，还可以维持神经和皮肤正常运作。
选择好油是我们应该具备的能力。以往苦茶油会被认为带有苦味而接受度较低，其实品质好的苦茶油，油质金黄清澈，无论入菜和生饮的风味都有迷人的香气，无论是各种年龄层或在生活不同的阶段，苦茶油都能带来健康和生活品质的提升！
全文参考资料来源：
[*注1] 农业世界杂志413期
[*注2] Romier, B., Schneider, Y.J., Larondelle, Y., & During, A. (2009). Dietary polyphenols can modulate the intestinal inflammatory response. Nutr. Rev. 67(7), 363-378.
[*注3] Nichols, J.A., & Katiyar, S.K. (2010). Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Arch. Dermatol. Res. 302(2), 71-83.
[*注4] 陈宇辉、陈荣洲 (2001)。比较茶油与沙拉油抗实验性胃溃疡的作用。中西整合医学杂志，3，31-37
[*注5] 台湾食品营养成分资料库
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