梦境揭秘：你的睡眠质量还好吗？

梦境揭秘：你的睡眠质量还好吗？

“昨晚又做梦了，梦到打牌输钱，一晚上都没睡踏实。”你是否也有过类似的经历？梦境与我们的睡眠质量究竟有何关联？让我们一起来探讨这个有趣的话题。

美国密歇根大学Kamran Diba小组在《自然》杂志上发表的研究为我们揭示了梦境背后的科学机制。研究发现，睡眠期间大脑海马体神经元会经历一种特殊的调整过程，这个过程被称为“重新调谐”。在这个过程中，神经元的空间表征在睡眠中的尖波波纹期间变得更加稳定，并且与它们在迷宫中探索时的位置场有很好的对应关系。

这意味着，当大鼠在迷宫中跑动时，它们的大脑会记录下不同位置的信息。然而，当它们进入睡眠后，大脑并不是简单地“重放”这些记忆，而是在睡眠中对这些记忆进行整理和调整。这种调整使得神经元对特定位置的反应更加稳固，并且能够预测大鼠在未来再次探索迷宫时的位置场，即使这些位置场与之前有所不同。

这项研究揭示了一个有趣的现象：频繁做梦尤其是噩梦会导致睡眠质量下降，进而影响第二天的精神状态。因此，关注睡眠质量，改善睡眠环境，对于提升我们的整体健康水平至关重要。

那么，如何才能拥有一个好的睡眠质量呢？以下是一些实用的建议：

1. 睡眠时间要适度

2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系。研究显示，7小时才是“最佳睡眠时间”。持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高。在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

2. 入睡时间要合理

2021年11月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的研究显示，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳时间点。因为晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

3. 营造良好的睡眠环境

要打造适合睡眠的卧室，环境应该安静黑暗，室温保持在20℃左右，一定要使用遮光窗帘。过多的光线照射会导致褪黑素的分泌减少，这样可能会导致睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天来了，有光就不能睡觉了，到了晚上，一拉窗帘，天黑了就能好好睡觉了。

4. 注意饮食习惯

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

5. 坚持适度运动

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

6. 建立规律的作息习惯

固定的作息时间非常重要。每天要固定时间睡，比如说每晚10点，身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，也一定要保持固定时间起床，这样生物钟才是稳定的。

7. 学会放松身心

睡前可以泡个热水澡，读读书。不要做打游戏，刷手机这类让人兴奋的事情。有一个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

8. 尝试冥想

如果躺着实在睡不着，可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

睡眠是我们身体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对于我们的健康至关重要。关注睡眠质量，改善睡眠环境，对于提升我们的整体健康水平至关重要。让我们从今晚开始，调整作息，改善睡眠，迎接更加健康的生活吧！