研究证实：高强度训练让老人腿部力量保持3年

研究证实：高强度训练让老人腿部力量保持3年

“人老腿先老”！相信大家都听过这熟悉的、民间对腿部功能与衰老之间关系的描述。人的腿部力量在20多岁达到高峰，随着年龄增长如果不加干预每年的确会以约0.7%速率下降。女性停经后，男性到80岁时，腿部力量又会有一个更显著的下降，而这一下降将会明显影响老年人的行动能力和独立性。

好消息！刚刚发表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine下面的这篇研究发现，加以大强度的力量训练，人的腿不但可以不老，一年的系统训练还可以把训练效益维持至少3年！

在这个研究中，哥本哈根大学医院的研究人员将451名退休年龄的人随机分成三组，每组完成不同的一年期锻炼计划：

1. 大强度负荷力量训练组

• 每周三次前往商业健身房，进行监督下的全身力量训练。
• 参与者使用典型的健身房器械确定一次能举起的最大重量，然后计算其最大重量的70%到85%作为训练重量。例如，如果他们一次能举起的最大重量是100斤，那么他们在训练中就使用70到85斤的重量。
• 他们每周训练三次，每次训练每个动作做三组，每组做6到12次重复。
• 训练方案包括九个上下肢的混合练习：腿举、膝伸展、腿弯曲、踝关节跖屈练习、髋外展、低位划船、胸部推举、腹部卷腹和下背部练习。

2.中等强度负荷训练组

• 这一组在一年内进行了每周三次的中等强度负荷的力量训练，即使用自身体重和阻力带来进行训练。这些阻力带的挑战性低于大强度组的重量——约为一个人一次能举起最大重量的50%到60%。

3.对照组

• 对照组每周进行不到一小时的剧烈运动。

研究一共进行了四年，科研人员测定了参与者的腿部力量、握力和腿部的肌肉质量，包括在12个月训练计划开始时测量了参与者的这些指标，计划结束时再次测量。一年后再次随访，研究结束后三年后又一次随访。在研究结束时，剩下的369名参与者的平均年龄为71岁，其中61%为女性。

• 干预结束三年后，研究人员发现大强度负荷力量训练的益处得到了保持。“如果你进行了一年的大强度负荷的力量训练，你就能够维持在研究开始时腿部的力量。”
• 其他组的力量从基线水平下降。研究开始四年后，中等强度训练组和不运动的对照组的腿部力量表现平均有所下降——对照组的下降最为显著。
• 尽管中等强度训练组在一年的训练计划结束时初步受益，腿部力量有所增加，但这些益处没有持续：四年后，他们的力量低于基线水平。
• 所有三组，包括大强度负荷组，四年后都表现出握力下降和腿部肌肉质量减少的情况，但只有大负荷强度训练组在失去腿部肌肉质量的同时，仍然保持了干预开始时的腿部力量，这表明大强度负荷的力量训练除了有改变肌肉体积的积极作用外可能还具有潜在的调动神经肌肉的益处。

• 生命在于运动，运动对老年人的生命健康和质量尤为重要！
• 老年人可以练力量，也必须练力量！而缺乏力量训练是目前国内老年人（尤其是老年女性）在运动促健康上一个最大的不足，急需改进。
• 亡羊补牢，为时未晚，好消息是不管是60、70、80岁，甚至90岁的老年人都可以开始力量训练并立即受益！

朱教授推荐的训练方法包括高抬腿、大腿后伸等多种动作，旨在增强腿部肌肉力量和关节稳定性。这些训练不仅有助于老年人的日常活动，还能减少跌倒风险，保持独立性。

朱教授建议根据自身情况量力而行，注意安全。虽然爬楼梯是项很好的运动，但它不适合所有人，还是要根据自身情况量力而行。膝关节不好或肥胖者，爬楼梯尤其是下楼会增加膝盖磨损，不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。平地走路不稳、步速较慢者（步速小于每秒1米）以及心肺储备较差的人，应从走平路锻炼开始。即便是各方面功能较好的人，爬楼梯也要量力而行，并注意安全，最好扶着把手，一旦出现胸闷气短、膝关节疼痛等不适，应立即停止，以免引发严重后果。