寒冷冬季，维生素B族助力免疫力提升

寒冷冬季，维生素B族助力免疫力提升

随着冬季的到来，气温骤降，许多人开始频繁感冒、口角生疮，甚至血压、血糖也变得不稳定。这些看似普通的症状，其实都与一种重要的营养素——维生素B族密切相关。维生素B族在维持人体能量代谢、神经系统健康及红细胞生成中发挥重要作用，是提升免疫力的关键。那么，维生素B族究竟如何影响免疫力？在寒冷的冬季，我们又该如何科学补充呢？

维生素B族是一个大家族，包括维生素B1、B2、B3（烟酰胺）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12等8种成员。它们虽然独立作用，但又彼此协作，共同维护人体健康。

研究表明，维生素B族通过多种途径增强免疫力：

• 调节新陈代谢：维生素B族参与能量代谢，将食物转化为身体所需能量。充足的B族维生素能确保免疫细胞获得足够的能量，维持其正常功能。

• 促进抗体生成：维生素B6在抗体生成中起关键作用，有助于增强机体对病原体的抵抗力。

• 抗氧化保护：维生素B2和B3具有抗氧化作用，能保护免疫细胞免受自由基损伤。

• 调节炎症反应：维生素B族参与调节炎症反应，防止过度炎症对身体造成伤害。

冬季是维生素B族缺乏的高发季节，原因有以下几点：

1. 饮食结构变化：冬季人们倾向于食用更多高热量、高脂肪的食物，而蔬菜水果摄入减少，导致维生素B族摄入不足。

2. 能量需求增加：低温环境下，身体基础代谢增加10%-15%，能量消耗增大，对维生素B族的需求也随之上升。

3. 户外活动减少：寒冷天气导致户外活动减少，影响食物中维生素B族的吸收和利用。

食物来源

维生素B族广泛存在于各类食物中，通过均衡饮食可以有效补充：

• 全谷物类：糙米、燕麦、全麦面包等富含多种B族维生素，尤其是维生素B1和B2。

• 动物性食品：瘦肉、鱼、蛋、奶制品是维生素B12的重要来源，同时含有其他B族维生素。

• 豆类和坚果：黄豆、黑豆、花生等富含维生素B1和B2，也是植物蛋白的良好来源。

• 蔬菜和水果：深绿色蔬菜如菠菜、西兰花富含维生素B9（叶酸），橙子、草莓等水果则含有维生素B2。

补充剂使用建议

虽然通过饮食补充是最理想的方式，但在特殊情况下（如饮食不均衡、压力大等），可以考虑使用维生素B族补充剂。以下是一些使用建议：

• 选择合适的剂量：根据年龄和身体状况选择合适剂量，避免过量摄入。成人每日推荐摄入量为：维生素B1 1.2-0.9毫克，维生素B2 1.3-1毫克，维生素B3 16-14毫克NE，维生素B5 5毫克，维生素B6 1.5-1.6毫克，维生素B7 30微克，维生素B9 400微克，维生素B12 2.4微克。

• 注意服用时间：维生素B族属于水溶性维生素，可以空腹服用。但若肠胃敏感，建议饭后服用。有睡眠问题的人可在睡前服用，但剂量不宜过高。

• 避免与某些药物同时服用：维生素B族不建议与茶或咖啡一同服用，因为茶和咖啡有利尿作用，会加速维生素B族的排出。

• 关注特殊人群：胃功能较差或肝功能有问题的人在服用前应咨询医生。慢性疲劳者应注意休息，不能单纯依赖维生素B族来提神。

冬季是提升免疫力的关键时期，而维生素B族正是我们身体的“隐形守护者”。通过合理补充维生素B族，我们可以更好地抵御寒冷，提升免疫力，迎接一个健康、活力满满的冬天！