绿叶蔬菜和豆制品，中老年人补钙神器！

绿叶蔬菜和豆制品，中老年人补钙神器！

随着年龄的增长，补钙成为中老年人关注的重要话题。根据中国骨质疏松症流行病学调查数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率约为19.2%，65岁以上更是高达32%。因此，科学合理的补钙不仅能改善中老年人的身体状况，还能显著提升生活质量。

几乎所有的绿叶蔬菜都是补钙的好帮手。比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。其中，苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的钙含量为294mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。豆腐干（臭干）含钙量为720mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为445mg/100g；常见的豆腐含钙量为350mg/100g。除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素K2的最佳食物来源，能激活骨钙素，促进钙更好地进入骨骼和牙齿。

中老年人在食用绿叶蔬菜和豆制品时，需要注意以下几点：

1. 绿叶蔬菜的食用建议：

   • 新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前先焯水，可减少60%左右的草酸，而旺火急油热炒可去除20%左右的草酸。
   • 尽量选择深绿色的蔬菜，因为它们的营养价值通常更高。

2. 豆制品的食用建议：

   • 豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在100～150g即可。
   • 对于消化功能较弱的中老年人，可以选择质地柔软的豆制品，如豆腐脑、豆浆等。

绿叶蔬菜和豆制品不仅是中老年人补钙的绝佳选择，还富含其他重要营养成分。这些食物不仅美味可口，还易于制作，是中老年人日常饮食的理想选择。通过合理搭配这些高钙食品，中老年人可以轻松满足身体对钙质的需求，保持骨骼健康。