全民健康月：戒烟期间的饮食秘籍

全民健康月：戒烟期间的饮食秘籍

每年的9月份是全民健康生活方式宣传月。按照《全民健康生活方式行动方案（2017—2025年）》和《“体重管理年”活动实施方案》等有关要求，今年国家卫生健康委将深入推进以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的宣传活动。在9月第一周，集中开展体重管理知识与技能科普宣传活动，进一步传播和普及健康生活方式知识，倡导和推进文明健康生活方式，营造全民参与、人人受益的良好社会氛围。

戒烟后发胖的原因通常归因于新陈代谢的减慢和食欲的增加。首先，烟草中的尼古丁可以提高人的新陈代谢率，所摄入的热量消耗快，从而保持体重不容易增加。此外，食欲增加是戒烟后常见的问题；这是因为烟草中的尼古丁具有抑制食欲的作用，同时烟草烟雾对舌头上的味蕾有一定破坏作用，吃东西的时候，吸烟的人会品尝不出食物中的味道，所以吸烟的人食欲较差，相应会吃得要少一些。同时尼古丁也可增加饱腹感，饭后吸烟往往会使吸烟者在较长一段时间内有饱腹感，因此吸烟者也很少在两餐之间吃零食。戒烟后，没有了尼古丁，戒烟者会增加饥饿感；同时味蕾功能恢复，味觉嗅觉变好了，吃东西更香，消化和吸收更好，食欲也变得越来越好。另外，吸烟者的手口习惯也会令戒烟者想拿东西吃，可能会发现自己更频繁地寻求食物来填补吸烟留下的空缺，从而使摄入的热量增多。另一方面，当停止吸烟后，新陈代谢可能会减慢，摄入的热量多了而消耗的热量少了，体重自然容易增加。

1. 控制热量摄入：减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点等。选择低热量的食材和烹饪方式，比如蒸、煮、烤等。

2. 增加膳食纤维：多吃蔬菜水果，它们富含纤维素，有助于消化和排毒，还能提供丰富的维生素和矿物质。推荐食用西兰花、菠菜、苹果、梨等。

3. 保持蛋白质摄入：选择精瘦肉、鱼、豆制品等优质蛋白，避免高脂肪的肉类。蛋白质能帮助维持肌肉量，提高新陈代谢。

4. 多喝水：水可以帮助身体排毒，促进新陈代谢，还能增强饱腹感，减少对零食的渴望。每天至少喝8杯水。

1. 低热量高纤维食物：燕麦、糙米、全麦面包、各种绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜）、黄瓜、西红柿等。

2. 健康零食：坚果（注意控制量，因为热量较高）、酸奶、水果（如苹果、梨、蓝莓）。

3. 优质蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、豆腐、低脂牛奶。

4. 蔬菜水果：西兰花、胡萝卜、菠菜、苹果、梨、蓝莓等。

1. 避免用食物替代吸烟：不要养成用零食代替香烟的习惯，这可能导致热量摄入过多。可以尝试用喝水、嚼无糖口香糖等方式替代。

2. 保持规律饮食：定时定量进餐，避免暴饮暴食。可以采用少量多餐的方式，保持血糖稳定。

3. 注意营养均衡：虽然要控制体重，但也要确保摄入足够的营养。不要过度节食，导致营养不良。

4. 避免高糖饮料：戒烟期间可能会想喝饮料，但要避免含糖饮料，可以选择无糖茶、黑咖啡等。

5. 适量补充维生素：可以考虑补充复合维生素，特别是B族维生素，有助于缓解戒烟带来的压力。

戒烟是一个艰难但值得骄傲的过程。通过合理的饮食调整，不仅可以控制体重，还能为身体健康打下坚实的基础。同时，配合适量的运动，效果会更好。记住，任何改变都需要时间，不要因为短期的挫折而放弃。相信自己，你一定能够成功！