熬夜玩手机当心青光眼，专家建议采用20-20-20护眼法

熬夜玩手机当心青光眼，专家建议采用20-20-20护眼法

“晚上不睡，手机相随”，这句调侃的话道出了现代人的真实写照。熬夜玩手机已成为不少人的常态，但你可知道，这种习惯正在悄悄伤害你的眼睛？

在黑暗中长时间玩手机，可能会让你的眼睛很“受伤”。主要表现为在黑暗中长时间玩手机后，一只眼睛能看到东西，另一只眼睛暂时看不清了，要过几分钟才能缓过来，这个主要与用手机的习惯和人眼的暗适应有关。许多人会在夜晚使用手机时，习惯侧卧并用单眼浏览，尤其在房间没开灯的情况下，若突然关闭手机屏幕，可能会发觉之前看手机的那只眼睛看不到了，而另一只眼睛则无碍。这其实是人眼的暗适应现象。类似于，当我们从明亮处步入黑暗环境时，也会经历一段适应期，逐渐适应并看清周遭。

除了暂时看不清，长时间使用手机还会引起干眼和视疲劳。长时间使用电脑，尤其是超过1小时后，许多人会出现视物模糊、眼胀、眼痛等视疲劳症状，且症状的严重程度与使用视频设备的时间显著相关。相较于电脑，手机屏幕尺寸更小，观看距离更近，因此眼睛承受的负担更重，更容易诱发视疲劳。此外，眼球表面还有一层泪膜，它主要负责滋润角膜。当我们长时间盯着手机屏幕时，眨眼的频率会不自觉地减少，导致泪液蒸发加快，泪膜稳定性降低，从而引发眼睛干涩、酸胀等干眼症和视疲劳症状。

更令人担忧的是，熬夜玩手机还会导致近视加深。儿童若长时间进行近距离的视觉活动，会导致睫状肌疲劳，进而增加近视的风险。但其实成年人过多近距离用眼，也有可能导致近视度数的增加。特别是在夜晚侧卧使用手机时，如果长时间仅依赖一只眼睛观看，可能会导致该眼的近视度数迅速增长，造成双眼近视度数差异显著，进一步对双眼的协同视觉功能产生不良影响。

最严重的情况是，关灯玩手机还可能引发闭角型青光眼。青光眼是一种无法逆转的致盲性眼部疾病，其根源在于眼球内部压力异常升高，超出了眼球自身的承受极限，进而对视神经造成损伤。临床上把眼压 10mmHg~21mmHg 定义为正常眼压范围，眼压的稳定主要依赖于眼球内房水循环。若关灯后使用手机，瞳孔会自然扩大。对于眼球结构较为特殊的人群，如眼球较小房角又窄的人来说，就可能会影响房水的正常循环，导致眼压急剧上升，从而诱发青光眼的急性发作。一旦青光眼发作，不仅会感到眼痛头痛，更可能对视力造成不可逆损害。

既然熬夜玩手机对眼睛有这么多危害，那是不是就意味着要完全放弃这个习惯呢？当然不是！关键在于如何科学用眼，保护视力。

一个简单有效的护眼方法就是遵循“20-20-20”原则：每用眼20分钟，就远眺20英尺（约6米）外的景物20秒。这个方法能有效缓解视疲劳，让眼睛得到及时的休息。

除了20-20-20原则，还有一些实用的护眼小贴士：

• 调整环境光：睡前如果一定要刷手机，开灯玩，更安心：无论是柔和的台灯还是背景灯，都能为眼睛营造一个舒适的阅读环境，减少周围环境和屏幕的亮度差，会更合适。

• 注意用眼姿势：姿势要对，伤害减半：最好不要躺着玩，靠坐着相对更好些。眼睛与手机距离不要太近，以自己舒适的相对远一点的距离会更好。如果一定要躺着玩，也不要侧躺，要让双眼和屏幕距离相同。

• 控制用眼时间：定时休息，给眼睛放个假：可以采用20-20-20的原则来休息，就是用眼20分钟，至少20秒，闭眼或看看远处都可以。如果发现自己眼睛红红的，觉得眼干眼涩等不适，那就要引起重视，你的用眼已经超负荷，需要好好调整下了。

• 戴眼镜：许多人睡前喜欢侧躺着抠手机，如果还近视的话，这时候往往还把眼睛摘下来放一边了。但近视人群摘了眼镜看手机，肯定会怼得特别近，加重眼睛的压力；此外，时间长了，还可能让我们眼睛近距离调节功能紊乱，导致今后近距离看不清东西、对焦变慢，甚至还会头晕头疼。睡前要看手机就正经看，坐起来戴上眼镜看！

• 多眨眼：不呼吸的后果想必大家都知道，就不多说了。眨眼次数减少的话，眼睛表面的一层泪膜就会蒸发，继而变薄甚至消失，水汪汪嫩乎乎的眼球，就直接暴露在了干燥的空气中，这会导致眼睛干涩、灼热、酸痛。现在就多眨眼几次！

• 要开灯：前面说了，强烈的对比度会让眼睛格外不舒服。所以我们睡前玩手机的时候，最好开着顶灯，至少要留着床头灯，别让手机屏幕成为黑暗中仅有的光！

• 别久看：这是老生常谈了。不要长时间盯着眼前那块小屏幕，玩手机 20 分钟，记得看远处 20 秒；睡前玩手机没法看远处（有 500 平米卧室当我没说），闭目养神 20 秒也是可行的。

• 可热敷：也推荐使用蒸汽眼罩。跟暖宝宝似的，敷在眼睛上很舒服很放松，而且它真的对眼睛有好处（热毛巾也一样）。我们眼睑周围有睑板腺，热敷有利于其开口畅通，从而分泌更多脂质。这层油脂覆在眼球上，就可以对柔嫩的眼球起到保护作用，防止眼球表面的水分蒸发，进而缓解长时间盯着屏幕带来的眼干。多说一句，不要戴着热敷眼罩睡觉，小心造成低温烫伤。

除了上述护眼方法，合理设置手机屏幕参数也能减轻对眼睛的负担。

• 调整屏幕亮度：在手机屏幕上滑或者下拉菜单，找到一个可以上下调节的滑动按钮，那就是亮度调节。往上是增强亮度，往下则是降低亮度。记得在室外阳光下使用时尽量调亮点，室内或夜晚使用可以适当降低亮度以保护眼睛。

• 屏幕分辨率设置：屏幕分辨率越高，显示的内容越细腻。可以在手机设置中找到显示选项，查看并设置屏幕分辨率。当然，高分辨率可能会消耗更多的电量，可以根据个人需求和手机性能来权衡设置。

• 屏幕色彩与色温调整：色彩模式：在手机的显示设置中，往往会有多种色彩模式可供选择，如标准模式、鲜艳模式等。根据个人喜好选择即可。色温调节：长时间使用手机容易造成视觉疲劳，适当调整色温有助于缓解眼部压力。可以在设置中查找色温或护眼模式等选项进行调整。一般来说，冷色调会使颜色更加清晰锐利，暖色调则更柔和护眼。

• 屏幕尺寸与布局设置：不同的手机有不同的屏幕尺寸和布局设置。可以根据个人习惯调整图标大小、间距以及排列方式等，使手机操作更为舒适和高效。此外，有些手机还支持自定义布局功能，你可以按照自己的喜好进行个性化设置。

• 其他实用设置建议：屏幕超时时间：为了防止误触和节省电量，可以设置屏幕超时时间。在一段时间内不操作手机后，屏幕会自动熄灭。建议根据个人使用习惯调整合适的超时时间。自动旋转屏幕：这个功能可以让手机在横竖屏之间自动切换。如果你喜欢看视频或者玩游戏时调整屏幕方向，那就开启这个功能吧。反之则关闭。屏幕保护：为了延长手机屏幕寿命和避免刮伤，建议使用合格的屏幕保护膜和保护套。同时避免长时间在高温或潮湿环境下使用手机。这些保护措施能大大提高手机的耐用性。

虽然手机已成为我们生活的一部分，但保护眼睛同样重要。通过合理安排用眼时间、优化设备设置和采取防护措施，可以有效减轻对眼睛的负担，保护视力健康。记住，科学用眼，才能享受科技带来的便利，同时守护好心灵的窗户。