褪黑素助眠食物大揭秘！

褪黑素助眠食物大揭秘！

随着秋季的到来，夜晚的凉意逐渐加重，许多人开始面临失眠的困扰。为了帮助大家改善睡眠质量，这里整理出十大富含褪黑素或有助于睡眠的食物，合理搭配，助你在每个夜晚都能安然入睡！😴

褪黑素是一种调节睡眠的激素，由松果体制造，主要在黑暗状态下分泌，能够影响睡眠-觉醒周期和昼夜节律。外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其对褪黑素分泌减少导致的失眠有效。

1. 蛋类：鸡蛋是个宝，就连褪黑素的含量都比肉高。

2. 鱼类：三文鱼、比目鱼、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等，不仅褪黑素含量高于肉类，色氨酸（一种有助于睡眠的氨基酸）含量也很可观。它们低脂肪、高蛋白，不仅有助于控制体重，还能帮助睡眠。

3. 谷物：小麦、大麦、燕麦等谷物的褪黑素含量较高。小麦是褪黑素大户，每1克约含124.7纳克。有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮。

4. 水果：排名前三的是葡萄、樱桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就对了。而酸樱桃（不是甜樱桃）在好几项研究中都被认为是高浓度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化剂的“强强联手”，同时含有高浓度的酚酸、绿原酸、咖啡酸、鞣花酸和类黄酮（槲皮素、儿茶素和表儿茶素等），不仅改善睡眠质量，还能减少氧化损伤。

5. 蔬菜：西红柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高，土豆几乎不含褪黑素。

6. 菌菇类：尤其是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇、鸡油菌。

7. 坚果：很多坚果的褪黑素含量喜人，尤其是开心果，含量约为233，000ng/g——换算过来，吃上25克开心果就能获得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素补充剂的含量还高，而且还能提供优质脂肪酸，以及解馋。

8. 豆子：小扁豆、芸豆等，建议大家经常吃一吃。

9. 奶类：所有哺乳动物包括人类的奶类所含的褪黑素含量虽没有上述食物高，但色氨酸含量还不错。睡前一杯奶是否催眠，针对这个问题，目前已有的研究结论貌似有争议，建议大家根据自己的感觉走，如果喝牛奶能让你睡个好觉，那就喝，就算没什么帮助，好歹也是优质蛋白质和钙的良好来源。不过，如果不作为睡前“安慰剂”，那最好安排在白天喝。

研究显示，通过饮食补充褪黑素可以有效改善睡眠质量。例如，酸樱桃中的褪黑素含量较高，同时含有高浓度的酚酸、绿原酸、咖啡酸、鞣花酸和类黄酮（槲皮素、儿茶素和表儿茶素等），不仅改善睡眠质量，还能减少氧化损伤。坚果中的褪黑素含量也较高，尤其是开心果，含量约为233，000ng/g，25克开心果就能获得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素补充剂的含量还高。

需要注意的是，以上这些饮食建议只是从食物角度给大家一点点帮助，再好的食物也要在整体饮食结构健康的大基础上发挥功效，而不是一味狂“炫”某一种食物。并且，按照人类目前的认知来讲，除了母乳之外，无论是营养成分还是催眠效果，没有哪种食物是绝对的“六边形战士”，要想真正改善睡眠，需要从生活的方方面面入手，小到吃什么、怎么运动，大到怎么保证适宜的睡眠环境，除此之外，还要注意在日常的工作和生活中及时释放自己的压力。

最后，还要提醒大家一句：如果睡眠问题已经成为严重困扰，请一定及时就医，不要硬扛。