张嘉佳教你健康吃红烧肉：少油少盐也能美味

张嘉佳教你健康吃红烧肉：少油少盐也能美味

“北京市40名百岁老人，有30人特别喜欢吃红烧肉，几乎每天都吃”；
“日本调查发现，90%以上的长寿老人爱吃炖烂的肥猪肉，却没有一个得高血压、冠心病、肥胖症和动脉硬化的”。

红烧肉，这道经典的中式菜肴，以其色泽红亮、肥而不腻、软糯香甜而广受欢迎。但是，传统的红烧肉往往因为高油高盐而让人望而却步。今天，就让我们跟随《舌尖上的中国》作者张嘉佳，学习一种健康改良版的红烧肉烹饪方法，让你既能享受美味，又能保持健康。

与传统需要炒糖色的红烧肉不同，张嘉佳的改良版红烧肉完全不加一滴植物油，而是利用五花肉本身的油脂来烹饪。同时，它还用天然甜味和酸味来平衡口感，而不是依赖大量的糖和盐。

1. 准备材料：

• 五花肉400g
• 洋葱一颗
• 大蒜、五香粉、肉桂粉、百里香、迷迭香（后两个可选）
• 盐、黑胡椒、苹果醋、红酒、生抽老抽（1：4）

2. 烹饪步骤：

• 将五花肉切成8mm厚度的片，不需要腌制。铸铁锅烧热，直接放入五花肉，撒一些大蒜、盐和黑胡椒。
• 五花肉煎至焦黄后捞出，留底油，下碎洋葱，翻炒到脱水。倒一些红酒，用于除掉锅底的肉渣，继续翻炒。
• 煎好的肉回锅，加四颗切碎的山楂（或苹果、话梅），根据个人口味撒五香粉、肉桂粉、百里香、迷迭香。
• 翻拌均匀，倒入开水，比食材高度高出2cm。沸腾后加入1：4的生抽老抽（20ml），少量苹果醋（10ml），小火炖一个小时，开盖大火收汁到粘稠。

因为使用五花肉提供了优质的饱和脂肪，同时没有使用任何植物油，避免了炎性反应；
长链饱和脂肪酸有助于产生ROS饱腹感信号，使脂肪细胞停止变大；而多不饱和脂肪酸难以产生饱腹感信号，使脂肪细胞容易变大。
肠上皮细胞有乳糜微粒缓存池，用于存放饮食摄入的饱和脂肪酸，有助于维持血糖和游离脂肪酸的浓度，从而降低饥饿感，延长饱腹时间。同样在下一餐进食过程中，也更容易产生实时的饱腹感信号。
这就是高脂饮食（可以是低碳或中碳，偏重饱和脂肪而非不饱和脂肪的饮食），食欲会很稳定的原因。

1. 搭配蔬菜：猪肉可以与莲藕、洋葱等蔬菜搭配，不仅爽口增香，帮助解腻，还能起到养生的功效。
2. 适量食用：虽然这种改良版红烧肉更健康，但也要适量食用，避免过量摄入脂肪。
3. 注意调味料：选择不含人工增味剂的调味料，让胰岛素更稳定。

• 饱和脂肪酸：研究显示，脂肪摄入最多的人群（脂肪摄入占膳食总热量的35%），死亡率比脂肪摄入较少的人（脂肪摄入占总热量的10%）低23%。
• Omega-3和Omega-6：100g“五花红烧肉”，Omega-6：Omega-3=4.6:1，满足世卫组织的健康比例要求，Omega-3的摄入量为0.26g，满足推荐量的最低要求。
• 小火慢炖：猪肉经过长时间炖煮后，脂肪含量会减少30%~50%，不饱和脂肪酸增加，胆固醇含量下降。

红烧肉不再是“不健康”的代名词。通过改良烹饪方法，我们既能享受这道传统美食，又能兼顾健康。下次想吃红烧肉时，不妨试试这个改良版的做法，让你的餐桌既美味又健康！