腹式呼吸：提升运动表现的核心技巧，从基础到应用全解析
腹式呼吸：提升运动表现的核心技巧，从基础到应用全解析
经常做力量训练和瑜伽训练的人群，对腹式呼吸应该不会太陌生。尤其是瑜伽训练，通过正确的腹式呼吸方法，才能够快速达到激活核心提升训练效果的方法，但是你有没有想过，为什么腹式呼吸会有如此好的效果，以及在训练中如何正确提升，那咱么就来具体了解下腹式呼吸到底是什么
什么是腹式呼吸
腹式呼吸，又叫作横膈膜呼吸，是一种通过横膈膜的上下运动，来完成的深呼吸方式。这种呼吸方法主要是利用，腹部的扩张和收缩来吸入和呼出空气，而不是胸腔的起伏。腹式呼吸可以使呼吸更加深沉，同时激活你的腰腹部核心肌群，以及更多的呼吸肌群，例如腹横肌、竖脊肌、锯齿肌等，使你的呼吸更加充盈。
腹式呼吸有哪些特点与作用
呼吸更加深：对胸式呼吸那种浅呼吸而言，腹式呼吸能够吸入更多空气，同时能够让肺部利用率更高，吸气更加充盈，同时能够有效提升最大摄氧量。
腹部高度参与：因为在吸气的过程腹部会有明显的凸起和收缩，这也是腹式呼吸名字的由来，同时，正是因为这种参与，能够让腰腹部的核心肌群更多参与，从而达到提升核心强度的作用。
提高副交感神经：因为有节奏的呼吸，能够让身体从紧张或者焦虑的状态放松下来，主要原因是通过腹式呼吸，能够提高副交感神经，从而达到让身体放松的目的，这也是为什么瑜伽中，经常用腹式呼吸作为冥想时的开端，能够快速让你安静下来。
改善血液循环：深呼吸可以促进血液循环，增加身体各个部分的氧气供应。充足的氧气进入体内，红细胞将带着充足的氧气送往身体各个部位，而各个部位的良好运行，又能够加速将废物排出体外，从而达到进一步净化身体作用，从而提升血液循环效率。
提高运动表现：良好的呼吸模式可以增强运动耐力和效率，减少疲劳感。毕竟通过腹式呼吸已经让体内得到提升，所以在做训练时你的肌肉、骨骼、肌腱等都已调整至最佳状态，那应对高强的的训练也不在话下。
这样看来腹式呼吸不仅对身体有利，还能够提高训练水平，那对于力量训练而言在实际中应该如何正确使用，才能有效提高训练水平呢？下面就和大家详细介绍下，腹式呼吸如何在大重量复合训练中使用，有哪些技巧与注意事项。
腹式呼吸实际使用方法
热身阶段：可以已通过本体反馈的方法，来激活腹式呼吸所需要的肌群。’其实很简单，就是双手放在腹部，采用你比较舒服的方式或坐或躺，目的就是放松身体集中注意力感受腹部在呼吸间的本体感受。深吸气时感受肚子将手部顶出去的感觉，尽可能充满腹部，呼气时感受手部陷入肚子内的感受，通过这样的方式来激活相应肌群。
训练时：以深蹲硬拉为例，开始动作前，深吸一口气，感觉腹部向外扩张，保持腹腔压力和核心的紧张，确保腰腹核心以及脊柱的稳定性，在下降或起始动作过程中保持当前状态（屏气法），起身或用力阶段时缓慢呼气，减轻腰腹部因为憋气导致的心血管压力增大。其实有个最明显的感受方法就是带上护腰，你能够明显感受到腹部扩张的感受。
组间休息：在组间休息时，进行几次深度腹式呼吸，有助于快速恢复，减轻疲劳，加速乳酸代谢出体外，同时将新鲜的氧气带入体内，为下一组训练提供能力与充足的氧气。这也是为什么很多健身高手，训练后叉着腰在那转着圈呼吸的原因，因为能够快速恢复状态，当然建议休息3-5分钟效果会更好，时间太长或者太短，都没有明显感受。
冷却和放松：在训练后进行拉伸和放松阶段，是最好做腹式呼吸的时间段，因为能够迅速将你从亢奋状态拉回至安静状态，并且能够让你的肌肉得到有效的放松与恢复，一般来说进行5-10分钟的腹式呼吸训练，你就能明显地感受到不在像训练时那样兴奋了。
说了这么多使用方法，但对于新手来说，可能还是有点迷惑。主要原因是大多数人，都是采用浅式呼吸也就是胸式呼吸，并没有使用过腹式呼吸，所以也就造成这些肌肉从来就没有被用过，也就没办法感受到腹式呼吸是什么样的，下面就个大家介绍2种训练方式，感受激活腹式呼吸。
腹式呼吸训练方法：
仰卧腹式呼吸：仰卧在垫上，双腿自然伸展或弯曲，双脚平放在地上。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受呼吸时身体的起伏变化。采用鼻吸口呼的方式，吸气洗到你不能吸为止，到达顶点后停顿1-2秒感受腹部与胸腔充盈感受，然后缓慢用嘴巴吐气，发出“呼”的声音，感受空气逐渐排出，同时腹部向下收缩。持续练习5-10分钟，每次呼吸尽量平稳、深长。
坐姿腹式呼吸：坐在椅子上或盘腿坐在地上，保持背部挺直，双肩放松。一只手放于腹部，同样是采用鼻吸口呼的方式感受腹部向外扩的感受，但是要注意，胸腔尽可能要保持不变。吐气时也是要感受手部陷入肚子里的感受，尽可能的将肚子内的气体排空。每天进行5-10分钟，保持呼吸的深度和节奏。
通过上面这2种训练方式，你能够初步感受到腹式呼吸的技巧和好处，慢慢训练你就能够融入到日常训练中，因为相应的肌群得到激活，通过不断的强化，能够让你在使用时更加自如提高训练效率。所以科学锻炼才是成长关键。