赵清水医生推荐：背部拉伸护脊椎

赵清水医生推荐：背部拉伸护脊椎

“无论是运动后还是久坐不动，背部拉伸都是非常重要的。”赵清水医生在学生健康报刊文强调，背部拉伸不仅能缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛，还能促进血液循环，提高新陈代谢能力，从而缓解精神压力。

王欢研究员在接受中国体育报采访时也提到，简单的背部拉伸动作，如站立体前屈和弓箭步，有助于伸展肌肉和关节，提高柔韧性，还能缓解工作压力，提升心理健康。这些专家的建议为我们提供了科学的指导，让我们更好地维护脊柱健康。

王欢研究员指出，办公室行政人员坐位体前屈成绩较差和柔韧性不佳是一个值得重视的问题。坐位体前屈成绩差意味着腰椎和髋部的柔韧性不足，可能会导致腰背疼痛、关节问题及姿势不良。通过背部拉伸，可以有效改善这些问题。

物理治疗师Carrie Lamb表示，上背部包括多个重要肌肉群，如背阔肌、肩胛提肌、菱形肌和斜方肌。这些肌肉群容易因长时间使用电脑、低头看手机或久坐而变得紧绷。定期进行背部拉伸可以提高身体的活动能力、柔软度和运动表现，同时减少受伤的风险。

门框胸肌伸展

1. 站在门框中间（角落也可以），将双手手臂放在门框上。
2. 向前踏出一只脚，稍微倾斜身体，感觉到胸部或肩胛骨之间的拉扯感。
3. 保持头部与脊椎成一直线30秒，重复3至4次。
4. 小提示：通过改变双手的高度或一次做一侧感受伸展部位。

坐姿侧伸展

1. 坐在椅子上，双脚踩在地上，脊椎挺直。
2. 将左臂伸向天花板。想像一下你的脊椎被拉得越来越高。
3. 吸气，继续向上伸展并向右弯曲，保持左側坐骨稳稳地坐在椅子上。
4. 放下左臂并呼气。
5. 举起右臂并向左弯，每边重复5到8次。
6. 小提示：保持这个姿势20到30秒，并利用呼吸来慢慢增加伸展范围。

俯卧伸展（软球辅助）

1. 俯卧，将一个小且软的球（约20至25公分）放在胸下，前臂放在身旁的地上。
2. 吸气，抬起上半身、将球稍微向前滚动。
3. 吐气，降低身體回到起始位置。重复8至10次。
4. 小提示：“中背部是运动中经常被忽略的区域。球可以帮助身体认知移动的幅度；如果没有球，请在做动作时想像那里有一个球撑起你的身体。”
5. 增加难度：尝试抬起上半身的同时举起双臂向前伸展，高度大约是胸部的位子；向后拉时，看看是否可以举得更高一点。

靠墙伸展

1. 背部靠墙站立，双脚相距约30公分，膝盖微弯。
2. 从头部开始，轻轻地弯曲身体至只有尾骨接触墙壁，想像自己从墙壁上“剥落”的感觉。如果这个动作对你来说较困难，请在舒适的范围内动作，并专注於深呼吸。
3. 用腹肌的力量抬起身体并呼气，一次将一根椎骨向后伸直，直到后脑勺碰到墙壁。这是1次。
4. 重复5至8次。
5. 增加难度：将手臂伸过头顶，下降时将手臂下放到“守门员”动作的位置。

猫牛式

1. 从四足跪姿开始，手臂放在肩膀下方，膝盖位於臀部下方，脊椎处於中立位置。
2. 吸气，将腹部压向垫子，抬起下巴，拱起背部，眼睛看向天花板，形成“牛式”。
3. 当你从“牛式”转变为“猫式”时，将肚脐拉入脊椎并圆背，呼气。保持颈部放松并低下头。
4. 重复8至10次。
5. 小提示：如果你的颈部会痛，请保持在中间的位置，不要左右偏移；如果膝盖痛可以放一条毛巾或瑜珈垫。

滚筒婴儿式

1. 双手和膝盖著地，膝盖比臀部稍宽。
2. 将滚筒放在手掌下方，然后往前滚动加深背阔肌的伸展。
3. 维持30秒后放開。
4. 重复2至3次。
5. 小提示：如果你不熟悉婴儿式，可以在没有滚筒的情况下先试著做，秘诀是用指尖按压而不是平放手掌。
6. 增加难度：将双手放在滚筒的兩端，然後，抬起上半身滾動滾筒靠近膝蓋，再回到兒，拉派克斯說。

滚筒胸椎伸展

1. 仰卧，双手放在后脑勺，弯曲膝盖，双脚稳稳踩在地上。
2. 将滚筒放在背中部，吸气的同时向后伸展，打开胸部。这个动作不应该让你感到难受，所以不要过度伸展。
3. 吐气并回到起始位置。重复5至6次。
4. 小提示：以缓慢而稳定的节奏进行，尤其是在久坐以后。另外，坐在椅子上也可以进行胸椎伸展运动，双手放在脑后，保持直立姿势，向后靠在椅子上，保持30至60秒。
5. 增加难度：同样的动作将手臂伸直，拇指朝向地面（不必接触地面）并维持30到60秒，然後輕輕滾出該位置進行重置。

穿针式

1. 从四足跪姿开始，手臂位於肩膀下方，膝盖位於臀部下方。
2. 抬起右手，将其穿過左肩下方，头靠在地板上。
3. 维持30秒。想像隨著上背部的旋轉，手臂被輕輕拉過加深伸展。

跪姿竖脊肌拉伸

1. 跪在地上，臀部坐在脚跟上。
2. 将双手伸直向前，头部向下，使额头贴近地面。
3. 感受背部和腰部的伸展，保持这个姿势30秒到1分钟。
4. 小tip：跪姿缩短腘绳肌，更容易拉伸到背部哦。

王欢提醒，为使柔韧性训练发挥最大作用，要注意以下几点：

1. 呼吸模式：不要过度用力，拉伸到张力点即停住
2. 频率：每周3至5次，单次练习10到15分钟
3. 动作选择：选取适合自身的拉伸动作，每个动作15至30秒，放松、重复
4. 热身与拉伸：建议训练前进行热身、动态拉伸，训练后进行静态拉伸
5. 工具使用：适当借助泡沫轴、弹力带等工具，进行放松或负荷拉伸
6. 综合运动：瑜伽和普拉提等综合性运动能够帮助缓解疲劳、增强柔韧性和身体控制能力

通过科学的背部拉伸练习，我们可以有效缓解腰背疼痛，提高身体的柔韧性和灵活性，从而提升整体健康水平。无论你是久坐的上班族，还是热爱运动的健身达人，定期进行背部拉伸都是维护脊柱健康的重要方式。