长寿饮食模式揭秘：多吃这5类食物，中年后仍可延长寿命

长寿饮食模式揭秘：多吃这5类食物，中年后仍可延长寿命

最近，《美国临床营养学杂志》发布了一项关于“长寿饮食模式”的研究，揭示了均衡营养对寿命的巨大影响。研究表明，通过适量摄取全谷物、水果、鱼、白肉，大量摄取牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类，减少红肉、加工肉类和含糖饮料的摄入，可以显著延长寿命。这种饮食模式不仅适用于40岁以上的人群，而且对任何年龄段的人都有益。专家们一致认为，均衡营养是健康长寿的关键。快来了解一下如何通过日常饮食延长寿命吧！

2023年发表在《自然》期刊上的英国研究分析了英国生物银行超过46万人的数据，发现中年以后持续采用长寿饮食模式，男性预期寿命最多可增加10.8年，女性则可增加10.4年。即使到70岁才开始调整饮食，男性预期寿命仍可延长5.0年，女性则为5.4年。

1. 全谷物：全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能有效帮助调节血糖水平，预防心血管疾病。研究表明，中国40岁女性如果每天增加10克全谷物摄入，预期寿命可能延长1.5年。

2. 蔬菜和水果：蔬菜和水果是抗氧化剂、维生素等营养物质的重要来源，能有效降低多种癌症和心脏病的风险。每日摄入约五份蔬果（两份水果搭配三份蔬菜），最能降低心血管疾病、癌症和呼吸道疾病死亡风险。

3. 鱼类和白肉：鱼类富含Omega-3脂肪酸，有益于心脑血管健康。相反，红肉和加工肉类中含有过量的饱和脂肪和盐分，增加了心脏病和癌症的风险。

4. 坚果和豆类：这些食品提供蛋白质、纤维和健康脂肪，有助控制体重和改善血糖水平。经常食用坚果也是在英国民众大数据库中，跟减低死亡风险与延缓衰老最相关的三大食物类型之一。

除了食物选择，正确的饮食方式也至关重要：

1. 饭前喝汤：饭前先饮少量汤，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。

2. 多食凉食：科学家认为，降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命。

3. 晨起喝水：早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞。有关专家认为，人经过几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。

中国科学院院士林圣彩在采访中表示，一天进食不应超过两餐，并解释了适度饥饿如何促进健康和长寿。他强调了饥饿状态对生物反应的积极影响，并指出肥胖是多种疾病的风险因素。

1. 逐步调整饮食结构，增加全谷物和蔬果的比例，减少红肉和加工食品的摄入。
2. 养成规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。
3. 适量运动，保持健康体重。
4. 定期体检，监测健康状况。

通过这些简单而有效的饮食和生活方式调整，你也可以迈向更健康、更长寿的人生。记住，健康饮食不是短期的节食计划，而是一种长期的生活方式。从今天开始，为你的健康未来投资吧！