心理咨询：告别失眠的有效途径

心理咨询：告别失眠的有效途径

失眠已成为现代人的普遍困扰，根据台湾睡眠医学会的调查，每十人就有一人面临慢性失眠的困扰。长期失眠不仅影响日常生活和工作效率，还可能引发多种健康问题。幸运的是，心理咨询作为一种有效的心理调节手段，可以帮助我们解锁情绪枷锁，通过放松技巧、认知调整和行为疗法等多种方法，逐步改善睡眠质量。

近年来，美国睡眠医学会已经将失眠的治疗指引做了大幅修正。其中，药物治疗不再是首要策略，而是推荐认知行为治疗（心理治疗的一种）作为优先考虑。心理咨询师会通过每次50-60分钟的晤谈时间，协助患者改善睡眠质量，并强调了心理治疗的有效性。

心理咨询师会通过多种方式帮助改善失眠：

1. 讨论睡眠迷思，或不良习惯：从晤谈中，你可以和心理师共同讨论日常生活里，你是如何看待睡眠？当中有哪些其实是错误的迷思（例如：睡前泡热水澡有助入睡、喝酒可以让我睡得更好等）？修正这些错误的观念，建立正确的睡眠卫生习惯，其实就能一定程度地改善你的睡眠品质。

2. 学习安排有效的休息方式：我们每个人都会有一定的生活压力，但要如何排解、如何安排有效能的休息策略？对现代人来说 ，其实是非常重要的技能！因此，在晤谈当中和心理师一起规划适合自己的休息方式，也是心理諮商能够协助你不再过度耗竭的方法之一。

3. 演练适合自己的放鬆方法：近期讨论度非常高的放鬆方法，包含了腹式呼吸、身体扫描、正念冥想等。对于这些放鬆技巧如果不是很熟悉，其实可以透过心理师在晤谈过程当中的引导，协助你进行规律的正念练习。回到生活中，你就能运用在諮商中的学习经验，改善自己的紧绷状态。如此一来，你离好好入睡就更近了一步。

4. 探索与失眠相关的情绪：经由心理师评估后，若发现和失眠有关的焦虑、担忧，甚至是完美主义，其实日常生活许多情境、人際關係中也都會出現時，心理师也许就会邀请你，一同从这些感受、想法当作入口，开始探索更深層、更核心的議題。

以一位28岁白领女性为例，她因感情问题引发失眠。通过心理咨询师的辅导，改变了过度追求完美的思维习惯，学会了温和处理问题，并通过包容而非对抗的方式来应对焦虑情绪。经过四次心理咨询和辅导，她重新找回了内心的平静和良好的睡眠质量。这个案例展示了心理咨询在解决焦虑失眠问题上的有效性，为其他受此类问题困扰的白领提供了一条可行的解决路径。

除了专业的心理咨询，我们还可以在日常生活中尝试一些实用的放松技巧：

1. 美国海軍睡眠法：又稱“2分鐘入睡法”，是為了避免飛行員因睡眠不足而出現失誤而專門研發的一套快速熟睡的方法。當你失眠時，可試著做做以下幾個步驟：

• 放鬆臉部，包含舌頭、下巴和眼睛周圍的肌肉。
• 肩膀盡量下沉，同時放鬆頸後肌肉。
• 深吸一口氣，緩慢呼出。在吸氣呼氣的過程中，可以幻想自己躺在平靜湖面的小船上，從而最大程度放鬆神經。
• 放鬆大腿、小腿、腳尖。
• 在這一過程中，如果思緒開始游蕩，可以重複默念“不思考、不思考、不思考”，從而令自己注意力集中。

2. 采用腹式呼吸：不同於胸式呼吸，腹式呼吸令我們把注意力集中放在腹部，通過刺激副交感神經系統，幫我們改善睡眠。其做法也十分簡單。吸氣時，腹部應盡量用力往上頂。吐氣時，腹部則慢慢收回。重複以上步驟即是一次完整的腹式呼吸。

3. 嘗試右側臥睡覺姿勢：由於人的心臟位在左側，為避免睡覺時造成心臟承受壓力，採用向右側臥，讓身體弓成弓型能夠穩定心臟活動，讓人快速入睡。健康學專家對此表示：“右側睡，心跳會比較穩定，交感神經作用也會下降，讓人體比較不容易感到緊張。”

心理咨询的时长并不固定，而是根据来访者的具体情况和需求来决定。例如，对于人际交往障碍等问题，心理咨询师会通过深入探索来访者的内心世界，帮助其重塑人格。这种不限时长的心理咨询方式能够更好地尊重来访者的节奏，让其在适当的时候决定结束或继续咨询。文章还提到，不同疗法（如人本主义疗法、系统疗法、精神分析疗法等）都可能采用不限时长的方式。

如果你正遭受失眠困扰，不妨尝试寻求专业心理咨询的帮助。通过心理咨询，你可以学习如何正确看待睡眠问题，调整不合理的认知，建立健康的生活习惯，最终告别失眠，享受优质的睡眠。