健康饮食：助力心理健康的重要途径

健康饮食：助力心理健康的重要途径

健康饮食不仅关乎身体健康，还与心理健康密切相关。研究发现，通过调整饮食结构，可以有效改善抑郁症状。本文将带你了解健康饮食如何影响心理健康，并重点介绍地中海饮食在治疗抑郁症方面的显著效果。

自2020年新冠疫情爆发以来，对全球经济和社会造成了深远影响。尽管各国逐渐解封，但疫情对人们心理健康的影响仍在持续。台湾精神健康基金会于2022年12月公布的数据显示，约有27.7%的人心理状态变差，相当于全台约有443万人受到影响，其中四成的人出现睡眠质量下降、焦虑紧张、记忆力减退等症状。

健康饮食与心理健康的关联

越来越多的研究表明，健康饮食对心理健康具有积极影响。2019年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇评论指出，增加蔬菜和水果的摄入量，能够对心理健康产生正面积极影响，有助于减轻临床抑郁症患者的症状。健康饮食可以提供更多的维生素、矿物质、健康脂肪酸及膳食纤维，减少炎症，并改变神经传导物质（neurotransmitters），从而缓解抑郁症状。

地中海饮食：改善抑郁症状的有效方案

2022年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究，评估了地中海饮食对治疗18至25岁男性中度至重度抑郁症的影响。研究分为饮食干预组和对照组，进行为期12周的随机对照试验。饮食干预组通过地中海饮食，摄入更多的水果、蔬菜、鱼类、豆类、全谷物、坚果和橄榄油等，同时减少肉类、奶制品及红酒的摄入量。研究结果显示，饮食干预组的抑郁症状显著改善，贝克抑郁量表（BDI-II）平均减少了20.6分。

地中海饮食富含ω-3脂肪酸、膳食纤维及抗氧化物质，有助于对抗抑郁情绪。值得注意的是，人体大约80%~90%的血清素由肠道产生，血清素是一种帮助大脑感到快乐的物质。肠道拥有大量的神经网络和传导物质，能够影响大脑功能，这一现象被称为“肠—脑轴线”，因此肠道也被称为“第二大脑”。

地中海饮食：一种健康的生活方式

地中海饮食起源于1960年代，源自地中海沿岸国家的饮食习惯，这些地区的人群患心血管疾病的比例较低。近年来的研究还发现，地中海饮食对大脑健康和抑郁症也有积极影响。地中海饮食是一种生活方式，主要特点是摄入健康的脂肪来源，大量食用蔬菜水果和橄榄油，搭配天然乳制品，适量食用鱼类、蛋类和家禽，同时减少红肉和红酒的摄入。

对于经常在外就餐的人群，可以通过适当补充综合维生素、深海鱼油、益生菌、膳食纤维及抗氧化物质（如姜黄素、藻红素、儿茶素等）来弥补饮食不足的部分。