远离癌症从生活做起：八大健康习惯助你降低患癌风险

远离癌症从生活做起：八大健康习惯助你降低患癌风险

“癌症，这个让人闻之色变的词语，似乎离我们很远，却又时刻威胁着我们的健康。据统计，全球每年有近1000万人死于癌症，平均每分钟就有19人被诊断出癌症。面对如此严峻的形势，我们不禁要问：癌症真的无法预防吗？”

事实上，约40%的癌症可以通过改变生活方式来预防。世界卫生组织也指出，通过改善生活方式和环境等因素，可以预防30%-50%的癌症。那么，哪些生活习惯可以帮助我们远离癌症呢？

合理膳食：吃出健康

“病从口入”，这句话用在癌症预防上再合适不过了。研究发现，约30%-50%的癌症与饮食习惯有关。那么，我们应该如何吃才能防癌呢？

多吃蔬菜水果。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、预防疾病。建议每天至少吃5份（约400克）蔬菜水果。

减少高盐、高脂肪、高糖食物的摄入。油炸食品、糖果和腌制食品等高热量、高脂肪、高糖和高盐食物会增加肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，从而增加患癌风险。建议每天盐的摄入量不超过6克，添加糖的摄入量不超过50克。

限制红肉和加工肉的摄入。世界卫生组织将加工肉列为1级致癌物，将红肉列为2A级致癌物。建议每周红肉摄入量不超过500克，尽量少吃或不吃加工肉。

多吃全谷物和豆类。全谷物和豆类富含膳食纤维，有助于降低结直肠癌等癌症的风险。建议每天吃全谷物和豆类占主食的1/3以上。

戒烟限酒：远离致癌物

吸烟和过量饮酒是最重要的致癌因素之一。烟草中含有至少69种致癌物，吸烟者患肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、肾癌、膀胱癌、胰腺癌和宫颈癌等癌症的风险明显增高。酒精则被世界卫生组织列为1级致癌物，各种类型的癌症（包括乳腺癌、结肠癌、肺癌、肾癌和肝癌）的风险随着你喝的酒量和你经常饮酒的时间而增加。

戒烟：任何时候戒烟都不晚，但越早戒烟越好。戒烟后，患癌风险会逐渐降低。有研究显示，戒烟5年后，患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低50%；戒烟10年后，患肺癌的风险降低50%。

限酒：建议成年人如饮酒，一天酒精含量不超过15克。如果实在要喝酒，也要控制量，男性每天不超过2杯，女性每天不超过1杯。

适度运动：增强免疫力

运动可以增强心肺功能、提高身体代谢率、控制体重、缓解压力，从而降低患癌风险。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等。此外，还可以结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量和骨骼密度。

控制体重：保持健康

肥胖是多种癌症的危险因素，包括食管癌、结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肾癌等。保持健康的体重可以降低患癌风险。建议将体重指数（BMI）控制在18.5-24.9之间。

定期体检：早期发现

定期体检可以帮助我们早期发现癌症，从而提高治愈率。建议40岁以上的人每年进行一次全面体检，包括癌症筛查。有癌症家族史的人应该更早开始定期体检。

避免过度日晒：防止皮肤癌

过度日晒会增加患皮肤癌的风险。建议在上午10点到下午4点之间避免直接暴露在阳光下，外出时戴帽子、太阳镜，涂抹防晒霜。

管理压力：保持良好心态

长期的压力和不良情绪会降低身体的免疫力，增加患癌风险。建议通过运动、冥想、听音乐、与朋友和家人交流等方式来缓解压力，保持良好的心态。

注意个人卫生：避免感染致癌病毒

某些病毒和细菌感染会增加患癌风险，如人乳头瘤病毒（HPV）与宫颈癌相关，乙型肝炎病毒（HBV）和丙型肝炎病毒（HCV）与肝癌相关。建议接种HPV疫苗和乙肝疫苗，避免不安全的性行为和共用针具。

知道了哪些习惯可以帮助我们防癌，那么哪些习惯会增加患癌风险呢？以下是一些需要避免的不良习惯：

吸烟：吸烟是最重要的致癌因素之一，与多种癌症有关，包括肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌等。

过量饮酒：酒精是明确的致癌物，会增加患乳腺癌、结肠癌、肺癌、肾癌和肝癌等癌症的风险。

高盐、高脂肪、高糖饮食：油炸食品、糖果和腌制食品等高热量、高脂肪、高糖和高盐食物会增加肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，从而增加患癌风险。

缺乏运动：缺乏运动会导致肥胖，增加患癌风险。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

长期熬夜：长期熬夜会扰乱人体的生物钟，增加患癌风险。建议成年人每天保证7-8小时的睡眠时间。

过度日晒：过度日晒会增加患皮肤癌的风险。建议在上午10点到下午4点之间避免直接暴露在阳光下。

不良情绪管理：长期的压力和不良情绪会降低身体的免疫力，增加患癌风险。建议通过运动、冥想、听音乐、与朋友和家人交流等方式来缓解压力，保持良好的心态。

防癌不是一朝一夕的事，需要我们长期坚持。从今天开始，让我们一起改变不良生活习惯，养成健康的生活方式。记住，健康的生活方式是预防癌症最有力的武器。让我们一起努力，远离癌症，拥抱健康！