微波炉速成营养减脂餐，你get了吗？

微波炉速成营养减脂餐，你get了吗？

微波炉不仅是用来加热剩饭的神器，还能快速制作营养减脂餐。通过选择易于熟的食材，搭配不同的调味酱，只需几步操作，就能在短短几分钟内做出美味又健康的餐点。无论是忙碌的工作日还是想要控制体重的日子，微波炉都能帮你轻松实现饮食目标。快来试试这些简单又高效的微波炉食谱，让你的餐桌焕发新光彩！

这道菜全面利用微波炉，没有一丁点油烟，超级适合打工人和手残党。减脂期想要吃得好又不担心长肉？那这道芹菜蘑菇虾仁可不能错过！

食材准备：

• 芹菜：洗净去丝掰小段，泡清水5分钟后沥干水分备用。
• 蘑菇：洗净
• 虾仁：去虾线

烹饪过程：

1. 焯水步骤：凉水下虾仁，高火3分钟，加入蘑菇，高火1分钟，再下芹菜，高火1分钟
2. 焯好水的食材用凉水冲洗(口感会脆爽无比)。
3. 重点：一定要攥干所有水分，这个是关键，尤其是蘑菇里会藏很多水，一定要攥干！
4. 碗底放油、蒜末、干辣椒，以及少量的盐、味精、胡椒粉（炒青菜用猪油会更香)
5. 把攥干的菜均匀铺在上面，微波炉高火4分钟
6. 再撒上蒜酥、和碗底调料一起拌匀（蒜酥制作方法之前发过了），微波炉高火2分钟。

健康减脂又美味的微波炉烤蘑菇来啦，低卡饱腹，做法超简单！

食材：蘑菇

调料：盐、辣椒面、五香粉、酱油、少许糖

做法：

1. 蘑菇洗净撕成块，放入盐水中浸泡 10 分钟，充分洗净后挤干水分。
2. 放入微波炉，高火烤3分钟。
3. 加入适量辣椒面、五香粉、酱油、少许糖提味，抓拌均匀。
4. 再次放入微波炉，高火烤 4分钟。

“叮”一声，香气四溢的烤蘑菇就出炉啦！口感鲜香，微辣带劲，一口接一口，根本停不下来！低卡美食也能如此美味，减脂期的宝子们快试试！

韩国人气女团Red Velvet的成员瑟琪曾在自己的YouTube频道分享过这道“鲑鱼高丽菜盖饭”，只要微波炉就可以完成！想吃淀粉的你可以试试这道低热量的鲑鱼高丽菜盖饭。

材料：

• 高丽菜
• 水煮鲑鱼罐头
• 糙米
• 酱汁（1匙酱油＋1匙芝麻油＋1匙苹果醋）

作法：

1. 将高丽菜洗净后切丝
2. 用微波炉或蒸锅，将高丽菜丝蒸熟并沥干
3. 将沥干的水煮鲑鱼、高丽菜丝、和自制酱汁拌匀
4. 将食材铺在糙米上即可

这道菜来自日本网红ayahare曾在自己频道中分享的瘦身料理食谱“酪梨焗豆腐”，拥有丰富的蛋白质与蔬菜、碳水，将白饭替换成了燕麦更多了膳食纤维。

材料：

• 蟹肉棒 2个
• 嫩豆腐 150g
• 酪梨 1/2 塊
• 姬菇 50g
• (A) 奶油 5g、(A) 雞湯塊 1/2 茶匙
• 牛乳（或豆乳） 50ml
• 披薩用起司 適量

作法：

1. 将菇剝小塊，放入耐熱容器中，用保鮮膜包起來（留一點縫隙），在微波爐中以 600W 加熱 1 分鐘。
2. 将酪梨切成一口大小的塊、用手將蟹棒剝成適合入口的大小。
3. 将豆腐用廚房紙包起來，放在耐熱盤上，蓋上保鮮膜，用600W的微波爐加熱2分鐘。
4. 趁熱將豆腐放入碗中，加入（A）並用打蛋器攪拌均勻。
5. 将牛奶加入碗中攪拌，再加入菇、撒上起司，然後在烤箱中烘烤，直到起司融化。

這道來自日本網紅 ayahare 曾在自己頻道中分享的瘦身料理食譜「鮪魚拌飯燕麥碗」擁有豐富的蛋白質與蔬菜、碳水，將白飯替換成燕麥更多了膳食纖維，其實也和瑟琪的鮪魚高麗菜拌飯有著異曲同工之妙！

材料：

• 燕麥片 30克
• 鮪魚罐頭 半罐
• 菠菜、紅蘿蔔
• 少許辣椒醬和白芝麻

作法：

1. 在容器中加入30克燕麥片和60毫升的水
2. 輕輕攪拌後加入菠菜與紅蘿蔔
3. 放進微波爐600W ，約1 分 30 秒
4. 將半罐鮪魚罐頭和半茶匙的黄豆酱汁、少許大蒜、半茶匙芝麻油拌匀。
5. 最後在燕麥片裡放入鮪魚，可以再加上白芝麻裝飾。

看起來材料很多，可能讓你覺得會有點費工，但其實只要東西切一切混合在一起，拿進去微波很快就可以出爐！

材料：

• 鮭魚 1 片
• 蘑菇 5 個
• 西洋芹 40 g
• 蘆筍 2 根
• 清湯湯底（可用雞湯塊、烹大師）1/2 Tbsp.
• 咖哩粉 2 tsp.
• 白葡萄酒 2 tsp.
• 薑泥 1 tsp.
• 蒜末 1 tsp.
• 黑胡椒 適量
• 椰奶 150 mL
• 水 50 mL

作法：

1. 將鮭魚、蘆筍切成容易入口的大小；蘑菇、芹菜切成薄片。
2. 將所有材料放進一個大碗中，輕輕混合，包裹後在微波爐中加熱約5分鐘即完成。

不愛開火的人也可以用微波爐作出玉子燒！保握好溫度，玉子燒也可以完美定型～

材料：

• 雞蛋
• 嫩豆腐
• 起司片
• 紅蘿蔔絲
• 些許鹽巴

作法：

1. 雞蛋、鹽巴混合打成蛋液
2. 在蛋液中加入弄歲的嫩豆腐、紅蘿蔔絲
3. 將加入材料的蛋液放入可微波容器，並在上方舖保鮮膜以瓦數600瓦4分鐘加熱，確認表面凝固後拿出來
4. 以保鮮膜捲起來，之後再拿進冰箱冷卻定型會更完美

在制作减脂餐时，应注意以下几点：

1. 选择新鲜、天然的食材：尽量选择新鲜的蔬菜、水果、肉类和鱼类，避免食用加工食品和高热量、高脂肪的食物。
2. 控制烹饪方式：尽量采用清蒸、水煮、烤等健康的烹饪方式，避免使用油炸、煎等高脂肪的烹饪方式。
3. 合理搭配食材：确保每餐都包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素等营养物质，同时要注意控制热量和脂肪的摄入。
4. 注意饮食卫生：在制作和食用减脂餐时，要注意饮食卫生，避免食物中毒和肠道感染。

1. 选择合适的容器：玻璃、陶瓷、微波炉专用塑料
2. 避免使用金属容器
3. 不要加热密封食品
4. 注意加热时间和功率

微波炉烹饪不仅方便快捷，还能帮助你轻松制作出营养均衡的减脂餐。不妨尝试以上食谱，让健康饮食变得简单又美味！