“三低一高”成老年饮食新标准，营养学会发布膳食宝塔

“三低一高”成老年饮食新标准，营养学会发布膳食宝塔

随着人口老龄化加剧，中老年人的健康饮食越来越受到关注。最新研究表明，中老年人应遵循“三低一高”（低盐、低糖、低脂、高纤维）的饮食原则，通过科学合理的饮食和生活方式，提高生活质量，享受健康快乐的晚年生活。

中国营养学会发布的《中国老年人平衡膳食宝塔2024版》为中老年人量身定制了一套科学合理的膳食指南。宝塔共分为五层，每一层都针对中老年人的生理特点和营养需求，提供了具体的摄入量建议和食物选择要点。

推荐中老年人选择全谷类（如糙米、燕麦、全麦面包）和薯类（如红薯、马铃薯）作为主食。这些食物富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和血糖稳定。每日摄入量建议为谷类食物200-300克，薯类食物50-100克。

蔬菜方面，鼓励中老年人多吃深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜），每日摄入300-500克。深色蔬菜富含抗氧化物质和维生素K，有助于预防心血管疾病和骨质疏松。水果则建议选择低糖分的品种（如苹果、梨、柚子），避免过多摄入高糖水果导致血糖波动。水果的食用量应控制在200-350克，建议在两正餐之间食用，以免影响正餐的消化吸收。

鱼类富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，对心脏健康和大脑功能有益。建议每周至少食用2次水产品。禽类和蛋类也是优质蛋白质的良好来源，但需注意控制摄入量，避免过量导致胆固醇升高。每日可食用一个鸡蛋。瘦肉（如猪肉里脊、牛肉腱子肉）适量摄入可补充铁质和锌等微量元素。动物性食物摄入量在120-200克为宜。

奶类是钙质和维生素D的重要来源，建议中老年人每日饮用适量牛奶或酸奶，摄入量在300-500克。对于乳糖不耐受的老年人，可选择无乳糖或低乳糖的奶制品。大豆及制品（如豆腐、豆浆）富含植物蛋白和异黄酮等有益成分，对预防心血管疾病和骨质疏松有益。坚果适量食用可提供不饱和脂肪酸和多种矿物质，但需注意控制摄入量以免热量过剩。大豆及坚果类摄入量保证在25-35克/天。

烹调油推荐使用植物油（如橄榄油、菜籽油），摄入量在25-30克，减少饱和脂肪酸的摄入。同时，注意控制烹调油的用量，避免油炸等高油烹饪方式。盐的每日摄入量应控制在5克以下，以降低高血压和心脑血管疾病的风险。建议采用低盐调味品或利用食物本身的鲜味来调味。

在食物选择上，建议中老年人尽量选择新鲜、自然的食物，避免加工食品中的添加剂和防腐剂对身体的潜在危害。同时，注意食物的搭配和多样性，确保摄入全面的营养素。食物制作时，推荐采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸、腌制等高盐高油食物的摄入。对于质地较硬的食物，可通过切碎、煮烂等方式进行处理，以便于老年人咀嚼和消化。

除了合理的膳食结构外，适量的身体活动也是维护老年人健康的重要因素。新版宝塔鼓励老年人根据自身健康状况选择适合的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等低强度有氧运动。这些运动不仅有助于增强心肺功能、提高身体免疫力，还能促进心理健康、缓解压力。同时，运动还能增加老年人的社交互动机会，提高他们的生活质量和幸福感。

对于80岁及以上的老年人，膳食指南特别强调了以下几点：

1. 确保饮食多样化，每天摄入不同种类的食物。
2. 选择易于消化且富含营养的食品，包括鱼肉、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品，以及必要的蔬菜和水果，以补充多种维生素和矿物质。
3. 定期监测体重，通过营养筛查评估饮食习惯，预防营养不良。根据评估结果，适时调整饮食或补充特定营养素，如钙质和维生素D，以维持骨骼健康。
4. 鼓励参与适合自己体能水平的体育活动，如散步、做操或游泳，以增强肌肉力量和心肺功能。同时，通过阅读、玩智力游戏或参与社交活动，锻炼大脑，促进认知健康。

通过遵循《中国老年人平衡膳食宝塔2024版》的建议和原则，中老年人可以科学地安排自己的膳食结构和运动计划，从而保持身体健康和活力。同时，规律的作息、适量的运动和良好的心态也是维持健康的重要因素。让我们一起关注中老年人的饮食健康，为他们打造一个充满活力的金色晚年！