每日300毫克，专家推荐的Omega-3最佳摄入量及食物来源

每日300毫克，专家推荐的Omega-3最佳摄入量及食物来源

“Omega-3脂肪酸是人体不可或缺的优质脂肪酸，具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管等特性，有助于预防和治疗心血管疾病。”这是哈佛医学院麻省总医院脂类医学与技术研究室主任康景轩教授在接受上海浦东新区格物科创金融研究院采访时强调的。

Omega-3脂肪酸对人体健康至关重要，但人体无法自行合成，必须通过饮食补充。那么，如何通过日常饮食获取足够的Omega-3呢？

Omega-3脂肪酸要发挥作用，需要通过一种名为Omega-3鱼油受体（GPR120）的“锁芯”。浙江大学医学院的研究团队发现，这种受体可以识别多种脂肪酸分子，但只有Omega-3能够产生有益的生理作用。研究还揭示了Omega-3鱼油受体如何通过识别脂肪酸分子上的双键，产生特定的下游信号，从而开启健康之门。

深海鱼类

深海鱼类是Omega-3最优质的食物来源，尤其是EPA和DHA这两种关键成分。根据美国心脏协会（AHA）的建议，成年人每周应食用2-3份鱼类，每份约227-340克。以下是一些富含Omega-3的鱼类及其含量：

• 鲭鱼：7354毫克/100克
• 鲑鱼卵：4024毫克/100克
• 秋刀鱼：3955毫克/100克
• 柳叶鱼：2277毫克/100克
• 红肉鲑鱼片：1650毫克/100克
• 海鲈鱼：1643毫克/100克

需要注意的是，这些数据是基于生食状态的含量，而DHA和EPA在约70摄氏度时就会开始变质，因此实际烹饪后的含量会有所降低。

藻类

藻类是Omega-3的另一个重要来源，特别是对于素食者来说。藻类Omega-3成分市场规模正在快速增长，预计到2032年将达到29.6亿美元，复合年增长率高达13.20%。藻类富含EPA和DHA，是鱼油的可持续替代品，尤其适合对心血管、认知和婴儿健康有需求的人群。

植物性食物

对于素食者，可以通过以下植物性食物补充Omega-3：

• 亚麻籽和奇亚籽：富含ALA，可添加到酸奶、燕麦或烘焙食品中。
• 核桃：每天一小把即可补充Omega-3。
• 藻类和藻油：适合素食者，直接提供DHA和EPA。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每日补充300-500毫克Omega-3，而美国心脏学会（AHA）则建议每日摄入650-1000毫克。中国营养学会建议成人每日摄入EPA+DHA 250-2000毫克，孕妇和乳母至少250毫克DHA（其中200毫克为DHA）。

如果通过日常饮食难以满足Omega-3的需求，可以考虑使用补充剂。但需要注意以下几点：

1. 选择高纯度的Omega-3补充剂，避免普通鱼油产品，因为鱼油中可能含有较多的非Omega-3脂类成分。
2. 在医生或营养师的指导下选择合适的剂量，避免过量摄入。
3. 注意补充剂的保存条件，避免高温和光照，以保持其活性。

Omega-3脂肪酸对心血管健康、大脑功能和视力等多方面健康都至关重要。通过均衡饮食并适当搭配补充剂，可以确保足够的Omega-3摄入，为身体健康提供全面保障。